Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

цельный продукт — это продукт переработки зерна, сделанный из муки. Любая мука нутритивно беднее, чем цельное зерно. Макароны — это не приоритетный источник углеводов для ежедневного питания, не потому что от них поправляются, а потому что они нутритивно бедны. Оптимальная мука для изготовления макаронных изделий — из твердых сортов пшеницы — дурум, цельнозерновая.

Нерафинированные крупы и цельные зерна оптимальны тем, что их можно добавлять в каждый прием пищи, они не надоедают и при нормированном употреблении поддерживают высокий уровень энергии и восстановления даже при тяжелых физических нагрузках, не говоря уже об их отсутствии.

Крупы отлично сочетаются со всеми видами продуктов: несочетаемый продуктов нет.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Крупы в здоровом рационе. Мария Сафина», «Нужно ли замачивать крупы и бобовые. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Расскажите о нутритивной ценности вашей самой любимой крупы: сколько белка, жиров, углеводов, калорийность, какие жирные кислоты преобладают, какие витамины и минералы в составе. Как вы чаще всего готовите эту крупу?

Какие еще крупы/макаронные изделия/хлеб вы используете в рационе?

Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.

Добавленный сахар в рационе

Сахар как молекула сахарозы — это не вселенское зло. Если рассмотреть молекулу сахарозы, то в нашем организме она расщепляется до глюкозы и фруктозы. Сахароза присутствует во фруктах и ягодах и именно из природных продуктов ее оптимально получать ежедневно. Из природных продуктов сахароза поступает вместе с клетчаткой, полифенолами, витаминами и минералами, антиоксидантами.

Из рафинированных продуктов та же молекула сахарозы поступает вместе с рафинированными жирами, консервантами, другими простыми углеводами, с белком в виде порошка, без клетчатки, без полифенолов и антиоксидантов, без витаминов и минералов. И при отсутствии нутритивной ценности дает высокую калорийность и каждый раз стимулирует вас есть еще и еще больше сладкого.

Каждый раз, когда вы выбираете тортик с вишней вместо 150 г вишни — вы закрепляете привычку есть тортик. И повышаете вероятность того, что в следующий раз также выберете тортик.

Сахароза не зло — нужно выбирать, откуда этот сахарозу получать. Важен контекст!

Добавленный сахар — это тот сахар, который добавлен на производстве или вами при изготовлении продукта. В природных моно-продуктах добавленного сахара нет. Любой сахар: и природный (во фруктах, ягодах), и добавленный — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Но разница в том, что добавленный сахар поступает в наш организм в составе нутритивно-бедных продуктов: шоколада, печенья и других сладостей.

Добавленный сахар есть только в продуктах, созданных человеком, многокомпонентных и состоящих из порошкообразных рафинированных ингредиентов.

Добавленный сахар на этикетках:

сахароза;

патока;

фруктоза;

глюкоза;

трегалоза;

сахарный сироп;

глюкозный сироп;

фруктозный сироп;

глюкозно-фруктозный сироп;

инвертный сироп/инвертный сахар;

виноградный сахар;

сахарный колер;

различные фруктовые сиропы (виноградный, сахарный, кленовый, кокосовый, топинамбура, рожкового дерева, агавы);

мед (да-да!), даже супер-пупер горно-алтайский мед с предгорьев Кавказа, собранный в полнолуние…

тростниковый сахар;

кокосовый сахар;

пальмовый сахар;

коричневый сахар;

мальтодекстрин;

декстроза.

Производители ничего от вас не скрывают. Вся информация о составе продукта и наличия в нем сахара есть на упаковке. Не видно — надевайте очки! Много непонятных слов — открывайте Гугл и вперед! Мы живем в 21 веке. Строить из себя обманутую производителями жертву не стоит. Так вы обманываете сами себя.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему сахар вреден. Мария Сафина», «Как перестать хотеть сладкое. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие преимущества для здоровья даст вам уменьшение количества рафинированного сахара в рационе?

Оцените состав вашей продуктовой корзины (содержимого вашего холодильника и кухонных полок):

Какие углеводы лежат в вашей корзине: сложные или простые?

Какие из этих продуктов нутритивно-ценные? А какие несут только пустые калории?

Посмотрите на составы многокомпонентных продуктов: с чем связаны углеводы в составе данного продукта? Если видите незнакомые слова в составе — погуглите (да-да! 21 век на дворе!), что это за вещество, какое у него происхождение, какова его роль в составе продукта?

Что из этого вы действительно можете себе позволить потреблять ежедневно при вашем уровне физ. активности? И в каком конкретно количестве? Будьте честны с собой.

Мифы об углеводах

Миф 1. Углеводы приводят к набору веса

В течение длительного времени считалось, что углеводы (и не только сладости, но и макароны, картофель, крупы…) ведут к ожирению. Поэтому люди массово боятся углеводов, хотя эффективное жиросжигание обеспечивается наличием в питании сложных углеводов.

Один из важных элементов, который нужен для расщепления жиров — АцетилКоА — образуется из углеводов. Слишком мало углеводов, очень низкий дефицит калорий — жиросжигание идет не очень хорошо, к тому же грустно, нет сил и энергии.

Давайте разбираться с углеводами!

Углевод, который собрал на себе максимальную концентрацию негатива — это конечно сахар — известный всем нам дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Миф о том, что сахар провоцирует ожирение не совсем верен, точнее неверно сформулирован и передан в массы. Лишний вес и ожирение провоцируют несколько факторов, общее название для которых «образ жизни».

Фактор набора веса не сахар сам по себе, а профицит калорий, то есть потребление калорий в большем количестве, чем человек тратит. Осенью на улицах и в метро множество объявлений о том, что просто необходимо согреться в кофейне, выпить чашечку горячего кофе или сладкого кофейного напитка (и конечно, же купить булочку/кусочек тортика, а то и два!), закутаться в плед и тебя накроет волной тепла, уюта и романтики…

Хотя на самом деле тебя накроет волной калорий из совершенно неполезных источников, не дающих сытости и бедных витаминно-минеральным составом.

Рационально было бы съесть порцию жирной рыбы, богатой омега-3, так как действительно в холодную погоду организму может требоваться повышенное содержание ненасыщенных жиров в рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты — поддержка нашего иммунитета. А вместе с овощами — еще и мощная витаминная поддержка.

Также осенью и зимой люди обычно начинают употреблять больше меда=сахара, а сахар, как известно иммунитет не укрепляет, а калорийность имеет высокую, чтобы способствовать набору веса с наступлением холодов.

Углеводы нам нужны: именно они делают качество тела на силовых тренировках, дают силы на эти тренировки, помогают восстанавливаться, влияют на