Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

class="p1">Углеводная составляющая в бжу молочных продуктов (кроме высокобелковых греческих йогуртов, выдержанных сыров типа Пармезана, творога) намного выше, чем белковая и жировая. Это не плохо и не хорошо. Это просто факт, который также необходимо учитывать при построении своего здорового рациона.

Мальтоза

Мальтоза (солодовый сахар) — дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы. В нашем организме есть специальный фермент, отвечающий за расщепление мальтозы в тонком кишечнике — мальтаза. Мальтоза образуется при расщеплении крахмала у нас в ЖКТ, как промежуточный продукт, из которого потом получается глюкоза. Также мальтоза образуется при ферментировании зерновых (ржи, пшеницы), при проращивании с помощью фермента амилаза, который активируется при проращивании.

При приготовлении пива в процессе брожения также образуется мальтоза. Поэтому у пива в бжу есть углеводная составляющая. Пиво — простой углевод! Да еще и с алкоголем в составе. Гремучая смесь, от которой нужно держаться подальше. Продукты, содержащие в составе ферментированный солод (например, хлеб) имеют в составе добавленный сахар мальтозу.

Крахмал

Крахмал — это природный полисахарид, накапливающийся в клетках растений в виде крахмальных зерен. Состоит из полисахаридов амилозы (15–20 %) и амилопектина (80–85 %), которые в свою очередь состоят из мономеров — глюкозы. Крахмал составляет большую часть потребляемых человеком углеводов.

В составе зерновых культур, муки, макаронных изделий (пшеницы, кукурузы, риса, овса, ржи, ячменя) — до 75 % сухой массы крахмала; в составе корнеплодов — до 65 %.

Формула крахмала (С6Н10О5)n для всех крахмалосодержащих культур — пшеницы, ржи, риса, картофеля, бобовых — одинакова! Но процентное содержание амилозы амилопектины разное. Этим обусловлены способность к быстрому развариванию, образованию гелей, набуханию различных круп и видов муки. Сырой крахмал (например, из картофеля) плохо переваривается в ЖКТ и практически не растворяется в холодной воде. При приготовлении в горячей воде происходит набухание гранул крахмала, размягчение и разрыв клеточной стенки, превращение крахмала в гель. Это делает крахмал более доступным для амилазы поджелудочной железы.

Упрощение структуры крахмала при термической обработке привело к улучшению его усвоения и скачку в развитии человечества.

Крахмал — сложный углевод, круп, бобовых, корнеплодов, орехов. Он дает необходимую сытость при употреблении круп, бобовых, корнеплодов (конечно, в случае если вы не разварили крупу или не сделали пюре). Расщепляясь под воздействием фермента альфа- и бета — амилазы, крахмал проходит цепь реакций в нашем ЖКТ: крахмал — декстрины — мальтоза — глюкоза. В результате окисления глюкозы в нашем организме образуется энергия в виде молекулы АТФ. Поэтому в конечном счете крахмал дает нам энергию, необходимую для жизни!

Крахмала не нужно бояться — это наш верный друг в построении здорового рациона.

Главное, получать крахмал из приоритетных источников — то есть, из цельных моно-продуктов в щадящей термообработке, где крахмал находится в связанном клеточном состоянии. Сытость в таких продуктах пролонгирует также и клетчатка. Такие продукты также богаты витаминами, минералами, содержат белок высокого качества, например, гречневая, перловая крупы, бурый или красный рис. В составе хлеба и изделий из муки тоже есть крахмал, но клетчатки (основного фактора долгой сытости) там нет. Витаминов и минералов в любом хлебе в разы меньше, чем в нерафинированных крупах. Поэтому вся выпечка и весь хлеб из любой муки — продукт нутритивно-бедный. На ту же калорийность вы можете съесть гораздо более биологически ценный продукт! За счет простого строения углеводов, а также добавления простых сахаров, выпечка и хлеб гораздо легче расщепляется в нашем кишечнике, чем крупы альденте или бобовые. А так как современный человек практически не двигается (будем честны!), то и рацион эффективнее будет составлять из насыщенных витаминами и минералами цельных моно-продуктов!

Как можно меньше выпечки, хлеба, хлебцев, мелких хлопьев, не требующих варки, рафинированных и переваренных круп.

Наш организм видит не крупу, картофель, мармелад или фрукт — источники углеводов, а полисахариды/дисахариды/моносахариды (в связке с другими нутриентами), которые в организме всегда расщепляются до моносахаридов, главным образом, до глюкозы.

Мы можем получить глюкозу из любого углевода. Другое дело: в виде какой молекулы она будет (сложной/простой) и какие еще нутриенты/вещества будут с этой глюкозой связаны. Всегда обращайте внимание на контекст употребления вещества. Молекула сахарозы, крахмала, фруктозы, глюкозы будет одной и той же для природных продуктов и для выпечки, мороженого, конфет.

Главное, что еще поступает с этими веществами в ваш организм с данным продуктом, какого качества и в каком количестве; сколько поступает незаменимых элементов питания. а сколько элементов, которые в рационе нужно строго нормировать. И как все это согласуется с вашими целями по построению красивой фигуры, здоровья. приобретению привычек здорового питания?

Скорость усвоения углеводов

Все углеводы делятся по степени усвоения:

усваиваемые (моно-, олигосахариды, в т. ч. сахароза, крахмал и продукты его распада — декстрины, гликоген). Они полностью усваиваются нашим организмом, расщепляясь пищеварительными ферментами до моносахаридов;

неусваиваемые, но ферментируемые кишечной микрофлорой (клетчатка, гемицеллюлозы, пектиновые вещества). То есть, клетчатка фруктов, овощей, зелени — это тоже углевод. Только в отличие от картофельного крахмала или крахмала зерновых, бобовых, орехов, например, это еще более сложный углевод с еще более плотной структурой.

Для расщепления этого сложного углевода в нашем организме нет пищеварительных ферментов. Поэтому в тонком кишечнике клетчатка не расщепляется или расщепляется очень частично (например, если она уже термически обработана).

В толстом кишечнике поступившие нерастворимые пищевые волокна служат питательной средой для роста собственной здоровой микрофлоры. Клетчатка необходимо нашему организму для улучшения перистальтики кишечника и перемещения пищевого комка по ЖКТ.

Чем проще структура углевода, тем ближе он к моносахариду, тем быстрее он расщепится в нашем организме и поступит в кровь в виде глюкозы, отдавая энергию. Чем более разварен источник углевода — тем ближе его действие на организм к действию простого сахара (быстро поднимает глюкозу в крови, быстро усваивается, не дает сытости, не способствует контролю пищевого поведения).

Простые углеводы быстрее отдают энергию. Но такая энергия и питает недолго. После энергетического взлета от употребления кофе с сахаром через 30 минут начинается падение на дно глубокой углеводной ямы. Резко наступает чувство голода и первое, что предпринимает человек — это сделать очередной перекус рафинированным сладким продуктом. Хотя нужно было просто сделать полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, твердого белка, жиров и клетчатки.

К сожалению, многие люди годами, живут в стиле катания на сахарных американских горках, сами того не подозревая.

Это происходит неосознанно и причина этому — незнание элементарных законов строения вещества и функционирования организма. Было бы здорово, если бы этим законам нас