Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

гормона поджелудочной железы — инсулина. Это запасающий гормон — распределитель.

Инсулин можно сравнить с работником клада, заполняющим товарами стеллажи. Если товаров столько, сколько полок у стеллажей — все будет стоять на своих местах. Если товаров слишком много и все полки заполнены — работник склада будет распихивать товары вне полок, где их быть не должно. Если товары льются рекой, но не покупаются, они будут складироваться на улице и занимать все большую площадь. Проведите параллель с избыточным поступлением углеводов/глюкозы (или жиров) и избыточным весом. Поставки в организм всех нутриентов контролирует человек. Будьте грамотным поставщиком! Если глюкозы, в том числе в виде гликогена, в организме очень мало, низкое количество жиров, низкая калорийность рациона — активно запускается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из неуглеводных источников, например из аминокислот мышц. Очень нежелательный процесс!

Источники природной глюкозы — ягоды и фрукты, мед. А также крупы, бобовые, орехи, крахмал которых расщепляется до глюкозы в ЖКТ. Глюкоза — это строительный материал для крахмала, гликогена, мальтозы, сахарозы, лактозы.

Содержание глюкозы в крови натощак — одна из физиологических констант организма 3,5–5,5 ммоль/л.

Фруктоза

Фруктоза является моносахаридом, также ее называют виноградным сахаром. Фруктоза содержится во фруктах и ягодах — 1–7%, в меде — 35–40 %, в небольшом количестве — в овощах. Чем больше фруктозы в составе продукта, тем он слаще, фруктозы много в зрелых фруктах и ягодах, а также в термообработанных плодах, например, в печеных яблоках. По мере созревания фруктов и ягод меняется их углеводный состав, также углеводный состав меняется при изготовлении варенья и термообработке плодов в целом. Сахарозы становится меньше, глюкозы и фруктозы — больше.

Шкала сладости моносахаридов будет выглядеть следующим образом: сладость сахарозы 100 %, глюкозы — 74 %, фруктозы — 174 %.

Фруктоза в качестве ингредиента многосоставного продукта — дешевый подсластитель, который используется вместо сахара в выпечке, шоколаде, спортпите, сладостях и даже соусах и кетчупах!

Некоторые источники фруктозы в рационе:

мед;

сиропы (рожкового дерева, топинамбура, агавы, кленовый, кэроба, финиковый, фруктозный, инвертный, глюкозно-фруктозный, сахарный);

десерты из сферы правильного питания;

низкожировые продукты из сферы правильного питания («низкожировой» батончик содержит мало жиров, но много добавленной фруктозы — великолепный маркетинговый ход);

диетическое и диабетическое питание из супермаркетов;

рафинированный сахар (любой: тростниковый, белый, виноградный, кокосовый).

Фруктоза усваивается инсулинонезависимо, поэтому практически не влияет на уровень сахара крови. При этом фруктоза имеет высокую калорийность и является добавленным сахаром. Продукты с фруктозой в составе нельзя назвать диетическими или низкокалорийными.

В отличие от глюкозы фруктоза не участвует в одной из реакций гликолиза, и поэтому быстрее, чем глюкоза может образовывать жирные кислоты.

Переедание фруктозой (более 50 г в сутки!) в современном обществе идет именно переработанными продуктами с фруктозой, так как человек считает, что такие продукты — это продукты для похудения и здоровья. По результатам исследований, напитки с фруктозой в качестве подсластителя часто не учитываются при подсчетах калорийности рациона и могут быть тем фактором, в результате которого человек набирает вес. А если говорить о фруктозе из моно-продуктов, то она в организм поступает не одна, а вместе с клетчаткой, витаминами, минералами, полифенолами. То есть, такая форма поступления фруктозы в организм явно оптимальнее, чем фруктоза из зефира и мармелада, шоколада, печенья и напитков.

Также было замечено, что с внедрением в промышленности стран Европы и США высокофруктозных сиропов: кукурузного, агавы, топинамбура, финикового, кленового сиропа и меда — в качестве подсластителей и отдельно, как альтернатива белому сахару, увеличилось число больных ожирением, нарушениями липидного профиля крови, сахарным диабетом, неалкогольным ожирением печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая тенденция наблюдается с 1970 г.

Обзор Кокрановских источников 2014 г. (крупная библиотека научных исследований) по влиянию избыточного потребления фруктозы, в котором было проанализировано 13 исследований, показал, что сверх-высокое количество фруктозы (от 104–220 г в день, которое дает плюс 21–35 % дополнительных калорий в рацион) связано с увеличением накопления жира в печени.

Неалкогольная жировая болезнь печени зарегистрирована у 10–30 % населения развитых стран (Европа, США — а вот мы думаем, что во Франции, Германии, Италии и т. д. все стройняшки) и связаны с избыточным весом и ожирением, заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и увеличением смертности от них. Избыточная калорийность рациона вместе с избытком потребления фруктозы также связаны с вышеперечисленными заболеваниями. В том числе, увеличение жира в печени были зарегистрированы и у детей, которые имеют избыточный вес и потребляют избыточное количество фруктозы из переработанных продуктов. Особенно необходимо обратить внимание на добавленную фруктозу в рационе детей до 2-х лет (например, детское печенье, детские снеки, соки, напитки, на которых есть пометка «без сахара», «натуральный сахар»), потому что основные пищевые привычки формируются у ребенка уже до 3-х лет.

Фруктоза как порошкообразный компонент часто поступает в организм вместе с переработанными жирами и дополнительным количеством глюкозы в составе продукта!

Согласно актуальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, США и Соединенного Королевства фруктоза как ингредиент в составе многокомпонентного продукта является добавленным сахаром, считается в норму добавленных сахаров — до 5-10 % от суточной калорийности рациона.

По данным международных рекомендаций фруктозу необходимо нормировать до 50 г в сутки.

Очень часто люди обманываются, видя надписи «без сахара», «натуральный продукт», на меду», «только природные сахара», «польза природы», хотя на самом деле все высоко-фруктозные сиропы, в том числе и мед — нутритивно-бедные высококалорийные продукты, источники простых углеводов.

Сахароза

Это самый распространенный дисахарид. В нашем организме он расщепляется на фруктозу и глюкозу. Фермент тонкого кишечника, расщепляющий сахарозу — сахараза. Также гидролиз (расщепление) сахарозы происходит под действием альфа-амилазы в ротовой полости и бета-амилазы поджелудочной железы.

Сахарный сироп, соотношение глюкозы и фруктозы в котором равно 1:1, называется инвертным. Он слаще, чем сахароза и используется в производстве сладостей, выпечки и даже хлеба. Увеличивает срок хранения, задерживает черствление.

Природным инвертным сахаром является мед. С помощью ферментов сахаразы и амилазы пчелы сахароза цветочного нектара расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Лактоза

Лактоза — это дисахарид, который в нашем организме под действием фермента лактазы расщепляется на два моносахарида: глюкозу и галактозу. Галактоза содержится в молоке и молочных продуктах (молоко, кефир, йогурт, сыры и др.). Чем более ферментирован продукт, тем лактозы в нем меньше, так как в процессе ферментации она сбраживается до молочной кислоты. Лактоза — это простой углевод, поэтому молоко и большинства молочных продуктов — это главным образом источники простых углеводов, не белка.