Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

(90 %), мало белка (2 %), мало холестерина (5 %) и немного других липидов (3 %).

Название липопротеинов: низкой плотности или высокой плотности — зависит от соотношения количества в нем жира и белка. Плотность жира ниже, чем белка.

ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности. Они синтезируются в печени из триглицеридов и холестерина печени и пищи, по размеру меньше, чем хиломикроны. В составе ЛПОНП много триглицеридов (60 %) и мало белка (10 %).

ЛПОНП отдают жиры, в том числе. холестерин, клеткам тканей для строительства мембран, половых гормонов, запасания в подкожно-жировой клетчатке. Доля триглицеридов в ЛПОНП уменьшается, доля белка — растет. ЛПОНП переходят в ЛПНП — липопротеины низкой плотности, в которых мало триглицеридов (10 %), много холестерина (55 %), много белка (25 %). ЛПНП далее отдают триглицериды клеткам.

ЛПВП — липопротеины высокой плотности — маленькие и плотные соединения, синтезируются печенью. В их составе много белка и мало жиров. Их функция — забрать часть холестерина у ЛПНП, связать холестерин плазмы крови, образующийся при распаде клеточных мембран и доставить холестерин обратно в печень.

Нашему организму нужны и ЛПНП, и ЛПВП — оба они сохраняют баланс холестерина в клетках, ЛПНП — обеспечивают потребности клеток в холестерине, ЛПВП — удаляют избыток холестерина.

Факторы, способствующие формированию атеросклероза

Высокий уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и низкое количество липопротеинов высокой плотности (липидный профиль крови) — это прямая зависимость с риском развития атеросклероза. К данным показателям приводят хаотичное питание (и гиперкалорийное питание) с преобладанием переработанных продуктов и насыщенных жиров, малое количество ПНЖК омега-3 в рационе и низкая физическая активность. К повышенному количеству ЛПНП также приводит и гиперкалорийное питание, богатое переработанными углеводами.

Липидный профиль крови — это показатель сбалансированности вашего питания и уровня физической активности.

Избыточный вес. Особенно абдоминальное ожирение — ожирение в области талии. Избыточный вес формируется только профицитом калорий в рационе.

Малоподвижный образ жизни. Спортивные люди, обычно соблюдают правила здорового питания, имеют меньший вес, низкий уровень общего холестерина, лучшее состояние сосудистой стенки. Одним из факторов появления атеросклероза является повреждение внутренней стенки сосудов — появление микротрещин, рыхлость, плохой тонус, которые развиваются при малоподвижном образе жизни и несбалансированном питании.

Диабет 2 — го типа. Обычно это плюс избыточная масса тела + высокое артериальное давление + высокий уровень общего холестерина + отсутствие физической нагрузки + несбалансированное питание. Если ситуацию не исправлять — атеросклероз будет прогрессировать.

Эмоциональный стресс. Высокий уровень кортизола — один из факторов сердечно-сосудистых заболеваний.

Курение, алкоголь — одни из основных факторов риска развития атеросклероза, ишемической болезни с высокой вероятностью смерти. Оказывает прямое влияние на прогрессирование атеросклероза.

Возраст. Вероятность возникновения атеросклероза с возрастом увеличивается, выраженность поражения сосудов возрастает.

Пол. Риск заболеть атеросклерозом у мужчин всех возрастов более высокий чем у женщин. Однако к 60 годам заболеваемость сравнивается. От заболевания женщин защищают эстрогены. Тестостерон располагает к повышению уровня холестерина, ЛПНП и низкому уровню ЛПВП. Однако после менопаузы уровень эстрогенов у женщин снижается, и если в питании и физической активности был и остается хаос — атеросклероз не заставит себя долго ждать.

Высокое артериальное давление. Давление 140/90 мм. рт. ст. или выше — ведет к высоким рискам развития заболеваний сердца, нарушения кровообращения. Усугубляется курением.

Наследственность. Более высокий риск у тех, у кого оба родителя страдают ССЗ или умерли от них до 50 лет. Могут быть генные нарушения на уровне синтеза, транспорта, связывания липидов. Таким людям нужно соблюдать правила здорового питания, быть физически активными, исключить курение и алкоголь, регулярно мониторить анализы крови с лечащим врачом — в общем — держать руку на пульсе!

Самый рациональный выход — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышение физической активности;

Нормализация калорийности рациона согласно вашему образу жизни и уровню физической активности;

Умеренное потребление сахаров, насыщенных жиров, сведение к 0 переработанных жиров, сокращение потребления источников омега-6 и введение источников омега-3 на постоянной основе;

Введение в рацион клетчатки, свежих фруктов, овощей на ежедневной основе. И здесь не только клетчатка, но и антиоксиданты, витамины, минералы. Помните Правило Разноцветной Тарелки?

Приоритет в питании на цельные моно-продукты в щадящей тепловой обработке. Отлично подойдут Правило Здоровой Тарелки и Формула Сытости.

Ограничение в питании: мясных продуктов промышленного изготовления (колбасы, сосиски), глубоко прожаренного мяса, большого количества сыров (особенно плавленых, колбасных, и других глубоко переработанных сырных продуктов), транс-жиров, рафинированного сахара, сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Миф.3. Можно есть не более 1 яйца в день

Этот миф возник из-за ошибочного мнения о вреде холестерина. Количество холестерина в яйцах действительно высоко и сравнимо с количеством холестерина в сырах и мозгах животных.

Содержание холестерина на 100 г яиц: 200–300 мг. Это примерно 180 мг на среднее яйцо. Норма холестерина: 300 мг в день.

Согласно исследованиям, прямой зависимости между содержанием холестерина в пище, и в том числе в яйцах и в крови не выявлено. Нет связи между ежедневным потреблением яиц и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, метаболического синдрома.

Фосфолипиды, содержащиеся в яйце, наоборот профилактируют воспалительные процессы и атеросклероз, увеличивая содержание ЛПВП.

В исследовании 2020 г. с участием более 5,54 млн человек и периодом наблюдения 32 года было выявлено, что люди с высоким потреблением яиц также потребляли больше красного мяса, а их индексы массы тела были выше среднего, отсюда и сердечно-сосудистые заболевания. То есть, такие люди попросту переедали по калориям в течение жизни и имели лишний вес.

Нет полезных и вредных продуктов — польза и вред определяется кратностью употребления продукта! Поэтому при включении яиц в питание главное — помнить о нормировании по калорийности. Контролируйте количество насыщенных жиров в вашем суточном рационе и включайте туда яйца согласно вашему образу жизни и уровню физической активности.

Приготовив яичницу из 3 яиц и 1–2 желтков, вы снизите калорийность блюда, если это вам необходимо или если у вас есть ограничения по состоянию здоровья (при болезни печени, атеросклерозе, высоком уровне общего холестерина — по рекомендации врача,). Но бояться одного желтка из-за холестерина не стоит.

Часто желтков боятся, а вот жареный бекон, суши, пиццу, мороженое, пирожки с мясом, бургеры и так далее в питание включают!

Немного интересных фактов про куриное яйцо:

Белок яйца считается эталонным белком, так как он имеет весь набор необходимых для человека незаменимых аминокислот (если говорить именно о цельном яйце). Яйцо быстро усваивается (степень усвоения белка яйца — 98 %). Белок способствует усвоению желтка и наоборот!

Желток богат жирорастворимыми