Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

ткани и их распад на глицерин и отдельные жирные кислоты. За расщепление жира отвечает фермент липаза. Он активируется под действием адреналина, норадреналина, кортизола, гормона роста (этому способствует физическая нагрузка) и гормона глюкагона, который вырабатывается при падении уровня глюкозы в крови.

Избыток жиров при избыточной калорийности рациона (особенно транс-изомеров жирных кислот — транс-жиров) откладывается в жировых депо нашего организма.

Норма жиров: не менее 1,0 г/кг массы тела в норме в сутки.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Свойства жиров определяются набором жирных кислот и их соотношением в составе продукта. Жиры одних продуктов состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, жиры других продуктов — преимущественно из полиненасыщенных жирных кислот, жиры третьих продуктов — преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая, каприновая) — это жирные кислоты, в молекулах которых все связи одинарные (насыщены водородом). Такие связи прочные, тугоплавкие, разорвать их сложно. Жиры, в составе которых больше насыщенных жирных кислот — это жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом или полутвердом состоянии. В основном это жиры животного происхождения (сливочное масло, жиры курицы, индейки, говядины, свинины, сливочное масло, молоко и молочные продукты, жиры некоторых рыб, яйца, некоторые морепродукты). Но есть и исключения: масло какао и кокосовое масло (а значит, и получаемые из них продукты: шоколад, какао, кокосовое молоко, кокосовое масло и др.) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот. Это необходимо учитывать в питании!

Ненасыщенные жирные кислоты — это жирные кислоты, в молекулах которых есть:

одна двойная связь (мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая, пальмитолеиновая);

две, три и более двойные связи (полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры, в составе которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты — это жиры, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Обычно их называют маслами. К ним относятся масла растительного происхождения, жиры орехов и семян, жиры авокадо, жиры рыб холодных вод. Насыщенные жиры человек обычно набирает в достаточном количестве из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, сливочного масла, шоколада. А вот ненасыщенных жирных кислот, особенно группы омега-3 в питании современного человека практически нет.

Примерное количество жирных кислот в питании:

ПНЖК+МНЖК должны занимать 2/3 от суточной калорийности рациона и 1/3 от суточной калорийности — НЖК.

По результатам мета-анализа 2015 г., по влиянию потребления транс-изомеров и насыщенных жиров на здоровье, в котором участвовало 17 исследований с количеством участников от 90 501 до 339 090, потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца. диабетом 2-го типа. Однако, повышенное потребление насыщенных жиров и профицит калорий в рационе уже имеет связь со всеми этими заболеваниями. И негативный эффект снижается при уменьшении количества насыщенных жиров и добавлении в питание полиненасыщенных жирных кислот.

Результаты исследования 2015 г. по потреблению насыщенных жиров в 7-ми странах (США, Финляндия, Нидерланды, Италия, Сербия и Хорватия, Греция, Япония), с участниками-мужчинами численностью 12 763 показали, что существуют большие различия в потреблении насыщенных жиров между странами: от 3,9 % (Танушимару, Япония) до 22,7 % (Восточная Финляндия). За 25 лет наблюдения было зарегистрировано 5 973 (47 %) летальных исхода среди испытуемых. Была выявлена следующая закономерность: 5-процентное увеличение энергии от насыщенных жиров было связано с 4,7 %-ым увеличением смертности от всех причин с поправкой на возраст.

Когда насыщенные жиры заменяют углеводы в рационе (в том числе. сложные), общий холестерин и холестерин ЛПНП увеличиваются. Положительная связь между высокой концентрацией общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и смертностью от всех сердечно-сосудистых заболеваний уже давно установлена.

Избыток насыщенных жиров в питании снижают чувствительность к инсулину, а ненасыщенные жиры улучшают метаболизм глюкозы (углеводный обмен в целом!). Замена насыщенных жиров МНЖК и ПНЖК улучшает показатели холестерина и глюкозы крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Вывод по насыщенным жирам в рационе — употреблять их в меру, согласно своему образу жизни и физической активности из природных моно-продуктов в щадящей термообработке. Не бояться холестерина и насыщенных жиров, так как они нужны нашему организму для здорового функционирования.

Заменимые и незаменимые ЖК

Заменимые ЖК могут синтезироваться в организме из других углеродсодержащих соединений, в том числе из глюкозы (НЖК, МНЖК, некоторые ПНЖК).

Незаменимые ЖК не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей каждый день в легкоусвояемой форме.

Незаменимых жирных кислот всего 5:

три из них относятся к классу омега-3 (линоленовая жирная кислота);

две относятся к классу омега-6 (линолевая жирная кислота).

Особенно важно ежедневное поступление в организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3 — линоленовая кислота.

Жирные кислоты группы омега-6 — линолевая кислота — также относятся к незаменимым кислотам, однако, они очень легко набираются из продуктов питания и по своему количеству в рационе среднестатистического европейца даже превышают норму! Омега-6 жирные кислоты в высоком количестве содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и молочных продуктах, птице, большинстве видов рыб, морепродуктах, орехах.

Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — продукты животного происхождения (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);

докозагексаеновая кислота (ДГК) — продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли).

альфа-линоленовая кислота (АЛК) — предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.

Наиболее широко исследованы в отношении пользы для сердечно-сосудистой системы эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями употреблять в общей сложности 1 г в день ДГК+ЭПК, предпочтительно из жирной рыбы. При этом по результатам исследований наибольшее положительное влияние оказывает ДГК больше влияет, чем ЭПК.

При наборе омега-3 приоритет идет на продукты животного происхождения, так как там есть ЭПК и ДГК, то есть приоритет на жирную рыбу.

В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она превращается в совсем небольшое количество ЭПК и ДКГ. Этого количества недостаточно для набора нормы этих незаменимых жирных кислот.

Почему именно омега-3 необходимы человеку?

ПНЖК группы омега-3 — это не источник энергии, а в первую очередь (!!!) строительный материал для мембран клеток нашего организма. ПНЖК входят в состав липидного би-слоя мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и других клеток нашего организма.

Итак, омега-3:

Входят в состав клеточных мембран и отвечают за их пропускную способность, определяя соотношение жидкостности-вязкости мембраны. Пропускная способность мембран важна для своевременного удаления