Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

с риском сердечно-сосудистых заболеваний. А вот транс-жиры необходимо сводить к нулю.

Транс-изомеры способствуют ухудшению усвоения всех полезных веществ, присутствующих в составе пищи, поступившей вместе с ними в желудок.

По международным рекомендациям максимальная доза транс-изомеров в рационе — не более 1 % от суточной калорийности. Это количество, с которым организм может справиться без серьезных для здоровья последствий. Это не норма. Это верхняя допустимая доза! Точно так же, как и с алкоголем.

Транс-жиры содержатся во всей выпечке, в составе которой есть маргарин или спред, гидрогенизированные растительные масла. Все масла, которые вы видите в составах многокомпонентных продуктов — переработанные. Не надейтесь получить омега-3 из батончиков, сырков, сладких десертов — их там быть не может!

Бегите от продуктов с такими ингредиентами:

маргарин — продукт, который производится путем гидрогенизации.

спред — продукт, содержащий в составе помимо молочного жира натуральные и модифицированные растительные масла. Спред получают в результате реакции гидрогенизации. В его состав могут входить: молочный жир, сливки, растительные масла, пищевые добавки, сливочное масло и другие ингредиенты. Спреды имеют меньшее количество транс-изомеров по сравнению с маргарином- большее содержание ПНЖК и меньшее содержание холестерина по сравнению со сливочным маслом.

саломас, кулинарный жир — гидрожир, получаемый в результате реакции гидрогенизации и используемый в приготовлении маргарина, кондитерского, кулинарного, хлебопекарного жира. Саломас имеет специфический запах за счет содержащихся в нем альдегидов, образовавшихся в результате реакции гидрогенизации;

гидрогенизированный жир;

растительный жир или смесь растительных жиров;

жиры специального назначения;

рафинированные дезодорированные растительные масла;

фракционированное, гидрогенизированное растительное масло (любое, хоть пальмовое, хоть подсолнечное);

заменитель масла какао (частично гидрогенизированная фракция пальмового масла);

заменитель какао-масла нетемперируемый лауринового типа (фракция гидрогенизированного пальмоядрового масла).

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Транс-жиры. Мария Сафина».

Большая часть транс-жиров поступает в наш организм из глубоко переработанных продуктов с жирами и сахаром в составе. Шоколад, мороженное, выпечка, конфеты, жаренные орехи — источники транс-жиров, следовательно, пасты из жареных орехов, шоколадки с орешками, хлеб с орехами и семечками — источники окисленных жиров и транс-жиров. Я не говорю о фритюрном фаст-фуде, абсолютно всех котлетах, наггетсах, картошке, которую можно встретить в общепите.

Увеличение энергии от трансжиров на каждые 2 % связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 25 % и увеличением смертности от нее на 31 %. Помните, что потребляя продукты с транс-жирами, вы теряете по нутритивной ценности и не набираете нужных вам витаминов, минералов и других незаменимых элементов питания.

Мифы о жирах

Миф 1. Холестерин вреден

Холестерол (или его эфир — холестерин) относится к классу высокомолекулярных спиртов животного происхождения. Это тугоплавкое бесцветные вещество, содержащееся в малых количествах во всех натуральных жирах и маслах.

80 % всего холестерина синтезируется печенью человека, остальное поступает с питанием.

Для нормальной жизнедеятельности организма холестерин очень важен:

Холестерин является структурным компонентом липидного би-слоя мембран клеток. Холестерин отвечает за их жесткость мембраны, тем самым регулируя проникновение в клетку воды, ионов и питательных веществ.;

Холестерин — это предшественник всех стероидных гормонов (глюко- и минералокортикоидов, половых гормонов);

Является предшественником витамина D. Под влиянием солнечных лучей холестерол подкожно-жировой клетчатки разрушается с образованием витамина D3 — холекальциферола;

Является основой для образования желчных кислот, которые в нашем организме участвуют в расщеплении жиров;

В крови холестерин образует комплексные соединения с белками — липопротеины высокой (ЛПВП) или низкой плотности (ЛПНП). Липопротеины низкой плотности малорастворимы и склонны к формированию атеросклеротических бляшек при общей гиподинамичности человека, низком тонусе сосудистой стенки и нерациональном гиперкалорийном питании, богатом насыщенными и транс-жирами. Организм просто не успевает выводить избыток холестерина!

Количество холестерина на 100 г продукта (максимум 300 мг/сут):

Молоко 2,5 % — 8 мг;

Кефир 2,5 % — 8 мг;

Сметана 10 % — 30 мг;

Сливки 10 % — 30 мг;

Творог 5 % — 2,9 г;

Треска — 40 мг;

Судак — 60 мг;

Форель — 58 мг;

Лосось — 70 мг;

Куриная грудка (филе) — 10 мг;

Куриное бедро (филе) — 94 мг;

Индейки (филе бедра) — 67 мг;

Креветка — 160 мг;

Кальмар — 85 мг.

Холестерин нельзя использовать в качестве источника энергии, так как не существует ферментов, которые могли бы разрушить.

Таким образом, холестерин — активный участник углеводного обмена, водно-солевого обмена, работы репродуктивной системы, сохранения здоровья костной ткани: регуляции обмена кальция и фосфора. Наш организм контролирует уровень холестерина самостоятельно. поддерживая его количество в физиологически здоровых пределах. Однако существует ряд заболеваний, при которых регуляция обмена холестерина нарушается. При этом в организме либо не хватает холестерина, либо наоборот, накапливается избыточное его количество. Дефицит насыщенных жиров и холестерина приводят к ухудшению обмена витамина К и Е.

В Руководстве по питанию для Американцев 2015–2020 гг. нет четких указаний по потреблению холестерина. При этом рекомендуется модель здорового питания, богатого цельными злаками, фруктами, овощами с низким количеством переработанной продукции и насыщенных жиров, такая как средиземноморский тип питания.

Миф 2. Атеросклероз возникает из-за вредного холестерина, а я тут ни при чем

Скорее так: атеросклероз возникает из-за вредного холестерина, некачественных продуктов, хитрых производителей, которые всюду кладут пальмовое масло из-за экологии, погоды, природы… А я тут ни при чем!..

Обычно человек так думает про каждое хроническое заболевание, которое у него обнаруживают. Оно само. Я тут ни при чем. Во всем виновата генетика, гормоны, сахар и другие миллион виноватых. Может быть пора взять ответственность за свое здоровье на себя?

Атеросклероз — заболевание при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек ведущих к нарушению кровообращения.

Атеросклероз является хроническим медленно развивающимся заболеванием. И развивается он не из-за ужасных ЛПНП или ужасного холестерина. Развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний способствуют факторы ежедневного образа жизни, в том числе питания и физической активности. Каждый день: капля за каплей вы действуете на свой организм, вызывая в нем изменения.

Сначала давайте разберемся, чтобы такое «плохой» и «хороший» холестерин.

Холестерин и жирные кислоты (триглицериды) пищи транспортируются в кровеносной системе организма в комплексе с белками. Такие комплексы называются липопротеинами. Существует 4 вида липопротеинов: хиломикроны, ЛПОНП, ЛПНП («плохой холестерин», ЛПВП («хороший холестерин»).

Хиломикроны — самые крупные липопротеины. Они синтезируются в энтероцитах — клетках кишечника и доставляют жиры пищи (триглицериды, холестерин) из кишечника в кровь и оттуда в печень. В печени холестерин используется для синтеза желчных кислот и мембран клеток печени. Хиломикроны содержат много триглицеридов