Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/147/4694172

Dietary protein intake and bone mass in women

https://link.springer.com/article/10.1007/BF02509379

Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31046

Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621007032?via%3Dihub

Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1535370217693117

Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/

Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis

https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(17)31430-2/fulltext

Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

Dietary control of protein turnover

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3329127/

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1916/htm

Milk and yogurt intake and breast cancer risk

https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2019/03220/Milk_and_yogurt_intake_and_breast_cancer_risk__A.29.aspx

The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jdv.15204

Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30166-3/fulltext

Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1049

Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800?journalCode=bfsn20

A 100-Year Review: Advances in goat milk research

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022030217310500

Fermented dairy foods rich in probiotics and cardiometabolic risk factors: a narrative review from prospective cohort studies

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1768045?scroll=top&needAccess=true

The effect of yoghurt and its probiotics on blood pressure and serum lipid profile; a randomised controlled trial

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0939475314002555

Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662004/

Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial

https://www.nature.com/articles/s41387-017-0007-8

Mediterranean Diet and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://academic.oup.com/advances/article/11/6/1544/5879005?login=false

Healthy Traditional Mediterranean Diet: an Expression of Culture, History, and Lifestyle https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/11/383/1831631?login=false

Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31046

Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621007032?via%3Dihub

Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1535370217693117

Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/

Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis

https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(17)31430-2/fulltext

Глава 5. Жиры и основные источники жиров

Жиры в здоровом рационе

Жиры — один из основных жизненно важных нутриентов для организма человека. Это широкая группа химических веществ, содержащая в составе жирные кислоты.

Жиры пищи в основном представляют собой триглицериды — сложные соединения, имеющие в своем составе трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот. Комбинации различных жирных кислот в составе молекулы жира определяют свойства жира и его принадлежность либо к жидким маслам, либо к твердым жирам.

Триглицериды дают нам энергию как в покое, так и при физических нагрузках. Это основная роль жиров. Жиры — это самый энергоемкий нутриент!

1 г жира при расщеплении дает 9 ккал энергии

Запасы жиров в организме гораздо больше, чем запасы гликогена (форма хранения углеводов в нашем организме). Если запас гликогена около 400–500 г, то запасы жира измеряются килограммами и даже десятками килограммов.

Жиры, как и каждый нутриент важно употреблять в норме, согласно вашему образу жизни и уровню физической активности. И недостаток, и избыток жиров не полезны, так как жиры обеспечивают в организме многие важные функции.

Жиры входят в состав фосфолипидов — соединений жиров с остатками фосфорной кислоты, которые образуют стенку клеточных мембран. То есть отвечают за целостность клетки;

Из холестерина синтезируются гормоны стероидной природы: половые гормоны (тестостерон, эстроген, эстрадиол), гормоны коры надпочечников (кортизол, альдостерон, половые гормоны в детском возрасте и в старости). Холестерин содержится только в жирах животного происхождения, поэтому исключать данные жиры из рациона нельзя даже на похудении!

Жиры обеспечивают теплоизоляцию внутренних органов;

Жиры защищают все внутренние структуры организма от механических воздействий;

Жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K, из продуктов питания;

Жиры и масла являются источниками мощных природных антиоксидантов и иммуномодуляторов (альфа, бета, гамма-каротины, вит. Е, D), без которых в организме невозможны многие жизненно важные биохимические реакции;

Употребление в достаточном количестве жиров и углеводов предотвращают процесс глюконеогенеза — расщепления белков для получения энергии.

Жиры и высокожировые продукты также являются источниками жирорастворимых витаминов А, D, Е, К и средой для их усвоения.

Витамин А (ретинол) — содержится только в продуктах животного происхождения; из животных жиров — в говяжьем и рыбьем жирах, сливочном масле, а также печени. Необходим для роста и развития организма, улучшает остроту зрения. Очень легко окисляется кислородом воздуха и под воздействием ультрафиолета.

Витамин D (эргокальциферол) — образует группу витаминов — D1, D2, D3, D4, D5, D6 — с близкой структурой, но разной биологической активностью. Регулирует усвоение кальция и фосфора, защищает от простудных заболеваний, ускоряет заживление переломов костей. Синтезируется только в животных организмах. Много витамина D в жирах рыб, сливочном масле. Под действием солнечного света теряет витаминную активность, но стоек к воздействию повышенных температур и окислению.

Витамин Е (токоферол) — оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Из восьми содержащихся в жирах видов витамина Е преобладают четыре, при этом наибольшая витаминная активность у α-токоферола. Токоферолы преобладают в нерафинированных растительных маслах, нежаренных орехах и семечках. Витамины А и Е являются мощными антиоксидантами против активных форм кислорода.

Витамин К (филлохинон) регулирует свертываемость крови, в форме витамина К1 содержится в конопляном масле, меньше в подсолнечном, соевом и очень мало в животных жирах.

Запасы гликогена (сложных углеводов) в нашем организме составляют около 300–400 г., а запасы жира в организме исчисляются килограммами и даже десятками килограммов!

При полном голодании расход жиров составляет 200–300 г/сутки. жиров в нашем организме может хватить на 6 недель существования без еды (для человека массой 70 кг и 20 % жира в организме). Но, конечно, так делать нельзя: голодание (без рекомендаций лечащего врача) и ограничение калорийности рациона ниже базового обмена веществ ведет к масштабным сбоям в организме. Клетки, в которых хранятся жиры в организме, называются адипоцитами. Сразу после еды идет повышенное образование триглицеридов (липидов) в организме из жиров, поступивших с пищей. Между приемами пищи происходит липолиз — мобилизация триглицеридов печени и жировой