Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

class="p1">Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, кейл, темные виды зелени — растительная форма омега-3 (альфа-линоленовая к-та). Оптимально использовать как дополнение в вашей Здоровой Тарелке.

Примерное распределение жиров в здоровом рационе:

Нормы употребления ДГК и ЭПК в России и FDA не установлены. В нашей стране существуют официальные нормы на ПНЖК, омега-3, омега-6.

Все жиры — 20–35 % от суточной калорийности рациона

НЖК — до 10 % от суточной калорийности рациона (5–6% для людей, у которых повышен холестерин);

МНЖК — 10 % от суточной калорийности рациона;

ПНЖК — 6-10 % от суточной калорийности рациона;

ω-6 — 5–8% от суточной калорийности рациона;

Транс-жиры — менее 1 % и стремиться (чем меньше, тем лучше!).

Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1–2% от суточной калорийности рациона.

Дефицит ω-3 выявить трудно, так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.

Американская диабетическая ассоциация поддерживает средиземноморскую диету с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, длинноцепочечных омега-3 и α-линоленовой кислоты. Для набора нормы омега-3 не нужно пользоваться никакими добавками. Достаточно продуктов питания.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько жиров можно в день. Мария Сафина».

Омега-3 жирные кислоты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом, положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме (снижает общий холестерин, повышает ЛПВП — хороший холестерин крови), способствует нормализации процента жировой ткани, улучшает чувствительность к инсулину. Тогда как омега-6 жирные кислоты, наоборот, при своем избытке в питании и недостатке омега-3, провоцирует воспалительные процессы, ухудшает липидный профиль крови.

Набор нормы омега-3 из продуктов питания — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, нарушений липидного профиля крови. Вы можете дождаться времени, когда вам потребуются лекарства или уже сейчас начать профилактировать.

ЭПК и ДГК жирные кислоты способствуют секреции гормона адипонектина. Это гормон, продуцируемый жировой тканью и отвечающий за расщепление жирных кислот, а также за уровень сахара крови. Чем выше содержание гормона, секретируемого жировыми клетками, тем меньше риск развития инфаркта миокарда. Адипонектин противодействует накоплению жиров в стенках артерий, уменьшая вероятность образования тромбов, которые могут приводить к инфаркту миокарда.

Тепловая обработка жиров и масел

Изменения в структуре жиров происходят при любом виде термообработки, а также при хранении.

Гидролитические изменения — взаимодействие с горячей водой;

Окислительные изменения — взаимодействия с горячей жарочной поверхностью/горячей водой и кислородом воздуха.

Факторы, которые влияют на глубину и характер изменений:

температура: чем выше температура и дольше ее воздействие, тем сильнее окисление и больше перекисных соединений;

длительность нагревания;

степень измельчения: чем больше контакт с поверхностью воздуха, сильнее измельчение, тем сильнее окисление жиров (пример, окисление жиров в мелко измельченных жаренных орехах происходит быстрее, чем в цельных нежаренных);

наличие сильного огня и сильное кипение при варке увеличивает контакт с кислородом воздуха и. следовательно, окисление жиров.

Образование корочки на продуктах (реакция Майара) наступает при температуре 140–160 °C. Дымообразование — глубокое разложение жиров, происходит при температуре от 170 до 200 °C. Если у масла температура дымления, близкая к 165 °C, жарка должна быть краткосрочной и низкотемпературной.

Процесс автоокисления в жирах идет постоянно, если он простимулирован высокой температурой и контактом с кислородом — процессы окисления пойдут быстрее.

Рафинированное дезодорированное масло — мертвый продукт, просто источник калорий.

Постарайтесь не использовать термообработанные масла в питании. Любое масло, на котором вы жарите, будет пустым источником калорий. Масла оптимальнее использовать для заправки уже готовых блюд или салатов.

Самые подходящие для жарки масла — нерафинированные оливковое, авокадо. В таких маслах при термообработке с течением времени будет образовываться меньше перекисных соединений. Топленое масло и масло гхи также подойдут для жарки.

Ореховые нерафинированные масла первого холодного отжима, для жарки использовать не рекомендуется. Они отлично подойдут для заправки салатов или уже готовых овощных блюд. При термообработке эти масла быстро окисляются, теряют свою антиоксидантную активность, имеют низкую точку дымления. Орехи и семечки оптимальнее употреблять в нежаренном виде, так как при жарке происходит окисление жирных кислот и потеря их антиоксидантных свойств, накопление транс-жиров, потеря витаминной активности токоферола (витамина Е), каротиноидов, антиоксидантов.

Связанные жиры нежаренных орехов и семечек, идут вместе с природными комплексами антиоксидантов, витаминов, минеральных элементов и биофлавоноидов, которых в маслах конечно же, меньше. В целом, в питании более оптимально использовать жиры, которые находятся внутри продуктов, чем жиры, из продуктов извлеченные.

Транс-изомеры жирных кислот

Транс-изомеры жирных кислот (или транс-жиры) образуются при изменении пространственной конфигурации (ориентации молекулы в пространстве) природных цис-изомеров ненасыщенных жирных кислот (МНЖК, ПНЖК).

Транс-изомеры образуются в растительных маслах, жирах орехов и семечек при:

длительном нагревании до высоких температур (рафинировании, жарке);

гидрогенизации — превращении жидких жиров в твердые путем насыщения непредельных жирных кислот за счет присоединения водорода к двойным связям. Легче всего этим изменениям подвергаются МНЖК и ПНЖК.

В мясе и молоке жвачных животных присутствует до 8 % транс-изомеров, которые образуются с помощью специальных бактериальных ферментов из ненасыщенных жирных кислот. В рационе среднестатистического человека потребление промышленных переработанных транс-жиров в 2,5 раза больше, чем потребление транс-жиров из молока и мяса. Потребление транс-жиров жвачных животных исследованиями оценивается, как низкое. Вследствие своего строения транс-изомер не может полноценно встраиваться в метаболические процессы в организме, плохо воспринимаются ферментами, организм не использует транс-изомеры как полноценное строительное вещество. Поэтому транс-жир не может стать полноценной частью липидного би-слоя мембран клеток и идет прямиком в жировые депо организма: подкожный и висцеральный жир (зоны бедер, ягодиц, живота и жировую прослойку вокруг внутренних органов др.).

Период полураспада транс-жиров 50 дней, то есть они выводятся из организма только через 50 дней. Если питание несбалансированно, то запас транс-жиров в организме постоянно пополняется.

Транс-изомеры жирных кислот увеличивают содержание общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) в крови, что повышает риск возникновения атеросклероза.

По результатам выводов 6-ти исследований (мета-анализ 2015 г.) с численностью участников от 12 942 до 230 135 транс-жиры связаны с повышением риска возникновения ишемической болезни сердца на 30 % и со смертностью от ишемической болезни сердца на 18 %, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом транс-жиры из молока и молочных продуктов не связаны с повышением риска смертности от всех перечисленных причин.

Согласно исследованию 2019 г. потребление жиров в норме: и НЖК, и МНЖК и ПНЖК не связано