Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

каротинов также насыщаются водородом и жир или масло обесцвечиваются.

К тому же гидрогенизированное пальмовое масло из плодов пальмы (а процессу гидрогенизации подвергается именно оно!) обычно идет в составе вместе с рафинированным сахаром, легкоусвояемыми нутритивно бедными углеводами, синтетическими консервантами и красителями. Без клетчатки, без омега-3, без незаменимых жирных кислот, которые участвуют в построении мышц, кожи, волос, ногтей, иммунитета, клеток крови, переносе питательных веществ, метаболизме жиров, белка, углеводов и так далее — которых всем нам так не хватает.

Поэтому не ругайте пальмовое масло. Как нерафинированный моно-продукт оно прекрасно. Но в том виде, в котором оно поступает на наши столы — это не пищевой продукт.

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие источники насыщенных жиров есть в вашем рационе?

Какие источники мононенасыщенных жирных кислот вы используете в питании?

Какие источники омега-3 жирных кислот присутствуют в вашем рационе? С какой периодичностью?

Загрузите 1–2 своих примера своих Здоровых Тарелок с источниками полезных жиров (полезны все жиры, кроме неприродных транс-изомеров!) в вашем питании.

Что для вас было самым полезным в данном уроке? Какие новые продукты вы введете в свой рацион?

Исследования, использованные в этой главе:

Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial

https://www.nature.com/articles/s41387-017-0007-8

Mediterranean Diet and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://academic.oup.com/advances/article/11/6/1544/5879005?login=false

Healthy Traditional Mediterranean Diet: an Expression of Culture, History, and Lifestyle https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/11/383/1831631?login=false

Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-1035-2

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications

https://www.mdpi.com/1420-3049/24/11/2172/html

Avocado Oil Supplementation Modifies Cardiovascular Risk Profile Markers in a Rat Model of Sucrose-Induced Metabolic Changes

https://www.hindawi.com/journals/dm/2014/386425/

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2018.1470491?journalCode=bfsn20

Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355649/

Coconut Oil Supplementation Does Not Affect Blood Pressure Variability and Oxidative Stress: A Placebo-Controlled Clinical Study in Stage-1 Hypertensive Patients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670999/

Improvement of Main Cognitive Functions in Patients with Alzheimer's Disease after Treatment with Coconut Oil Enriched Mediterranean Diet: A Pilot Study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30056419/

Effect of coconut oil on weight loss and metabolic parameters in men with obesity: a randomized controlled clinical trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648861/

Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/

Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4555173?login=false

Глава 6. Углеводы и их основные источники

Углеводы в здоровом рационе

Углевод — это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода. Углеводы в виде крахмала являются резервным полисахаридом растений и составляют до 70 % от их массы (в зависимости от растения). У человека резервным полисахаридом является гликоген, который еще называют животным крахмалом. 1–5% массы тела человека составляет гликоген печени и мышц. С помощью тренировок возможно увеличить депо гликогена в организме.

Поступая в наш организм углеводы расщепляются на моносахариды, основным из которых является глюкоза. И далее организм сам решает, на какие нужды отправить образовавшиеся мономеры.

Часто люди боятся углеводов, считая, что именно они — виновники лишнего веса. Лишний вес возникает при профиците калорий в рационе, проще говоря, при переедании. Похудения нет, если не соблюдается дефицит калорий. В основе дефицита калорий всегда должен лежать здравый смысл и сбалансированное распределение нутриентов: организму нужны и углеводы, и жиры, и белки. Каждый день наивысшего качества.

Углеводы необходимы нашему организму, это важная составляющая здорового функционирования организма:

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. В состоянии покоя они дают нам 50 % от всей необходимой энергии. При физических нагрузках (особенно высокоинтенсивных) практически весь объем энергии поступает из углеводов. При длительных низко-интенсивных нагрузках углеводы также являются частью энергетического ресурса, но в меньшей степени, чем жиры.

Масса гликогена (полисахарида, в виде которого в нашем организме хранятся углеводы) печени составляет — 300–500 граммов. Гликоген накапливается в печени и мышцах и является тактическим запасом энергии организма (дает энергию здесь и сейчас), жиры же — это запасное топливо. Они начинают в большей степени расходоваться после истощения запасов углеводов. В течение длительных тренировок свыше 90 минут, организм переключается с энергии углеводов на энергию жиров (многие встречаются с таким явлением на длительной тренировке, обычно чувствуя некоторую усталость, а потом снова прилив сил);

Углеводы в виде креатинфосфата, используются в силовых, рывковых, взрывных физических нагрузках в первые несколько секунд работы мышц. Затем начинает расходоваться гликоген мышц и печени;

Ацетил кофермент А — промежуточный продукт аэробного окисления глюкозы, используется при расщеплении жиров и жирных кислот, участвует в Цикле Кребса. Это соединение объединяет все виды обмена между собой.

Слышали фразу «жиры горят в огне углей»? Если человек ест очень мало углеводов — распад жиров идет неактивно.

Углеводы как строительный материал входят в состав мукополисахаридов соединительной ткани;

Углеводы участвует в образовании клеточных мембран, входят в состав РНК и ДНК (рибоза и дезоксирибоза).

Углеводы входят в составы слизей, покрывающих дыхательные пути, мочеполовые пути, органы ЖКТ — оберегают слизистые от механических воздействий. Слизь, выстилающая желудок, оберегает его от действия соляной кислоты. Также углеводы входят в состав мокроты, соплей и слюны. Наличием углеводов объясняется склеивающее свойство этих соединений. Так как слизи играют антимикробную. защитную роль, низкое количество углеводов снижает иммунитет.

Достаточное потребление углеводов не дает терять мышечную массу, получать много энергии из белка;

В виде комплексов с белками углеводы входят в состав ферментов, гормонов, клеточных рецепторов.

Клетчатка — это супер-сложный углевод, полисахарид с очень плотной сложной структурой, который состоит из мономеров глюкозы. Клетчатка участвует в формировании микробиоты толстого кишечника, пролонгирует сытость, улучшает моторную функцию кишечника, связывает и выводит токсичные элементы из организма.

Углеводы в нашем организме выполняют важную энергетическую функцию. 1 г углеводов при расщеплении дает 4 ккал энергии.

Чтобы выполнять все эти функции эффективно,