Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

углеводы должны поступать из пищи в необходимом количестве, из нерафинированных цельных моно-продуктов в щадящей тепловой обработке. За счет количества углеводов, главным образом, идет вариация калорийности рациона. Количество углеводов меняется, исходя из вашей цели (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы) и уровня физической нагрузки. Поэтому никогда не ориентируйтесь на количество углеводов в питании другого человека.

Все мы разные. Углеводы оптимально варьировать в течение недели, исходя из вашей физической активности, наличия тренировок, снижения или наоборот, повышения двигательной активности. Это тонкая подстройка рациона под ваш образ жизни, уровень активности и самочувствие.

Пространство для вариаций количества углеводов в ежедневном рационе гораздо более широкое, что для белка и жиров.

Для людей с низкой физической активностью потребность в углеводах: 3–5 г/кг массы тела (в норме) в сутки.

Для физически активных людей количество углеводов может быть от 5–7 г/кг массы тела и более.

Я не рекомендую опускать количество углеводов ниже 120–150 г в сутки даже на похудении!

Тем более не стоит сокращать количество углеводов резко, и в попытках похудеть убирать все сладкое одним днем! Такими действиями вы вводите свой организм в состояние стресса, ведь ничего не предвещало беду и раньше углеводов было достаточно. Даже сверх-достаточно!

Резкий скачок вниз по калорийности, накопление дефицита энергии в течение нескольких дней или недель — и вот вы уже просыпаетесь ночью около холодильника с пиццей во рту. Или «разрешаете» себе пару (= килограмм) печенек: в награду за свои голодные муки. Так нельзя и точка!

Уважайте свой организм! Расставляйте долгосрочные приоритеты: что вам важнее: сохранить здоровое пищевое поведение, сформировать устойчивые привычки здорового питания, убрать тягу к сладкому и жирному, приобрести высокий уровень энергии, снизить вес комфортно

или

похудеть за 2 недели на 10 кг в стрессовом режиме, надеть-таки любимое платье, через месяц снова набрать эти 10 кг, да еще и прибавить 2–3 кг сверху.

Никаких привычек здорового сбалансированного рациона на резких дефицитных диетах, когда вы резко сокращаете или вообще убираете из рациона целые группы продуктов, вы не приобретете, а наоборот еще больше расшатаете вашу гормональную систему и пищевое поведение.

Можно ли жить совсем без углеводов?

Может ли человек прожить без углеводов? В теории — да. Так как в нашей печени углеводы могут синтезироваться и из неуглеводных источников: аминокислот, пировиноградной кислоты, глицерина. Этот процесс называется глюконеогенез. И все бы ничего, но каждый человек, который сильно урезал количество углеводов в своем рационе, замечал резкое падение работоспособности, перепады настроения, тягу к еде (к сладкому и жирному, в частности), усталость, быструю утомляемость, а в рамках силовых нагрузок — снижение рабочих весов. При очень низком количестве углеводов и дефиците калорий энергия на нуле, так же, как и самочувствие. При длительно низком количестве углеводов могут наблюдаться дефициты по витаминам и минералам, так как нерафинированные крупы — источники витаминов группы В, кальция, фосфора, калия, магния, железа, клетчатки, биофлавоноидов.

Магний и витамины группы В (В1, В2, В3, В5) — участники Цикла Кребса, в результате которых образуется энергия. Мало углеводов — мало витаминов группы В и Магния — мало молекул АТФ и мало энергии. Поэтому недостаток именно сложных качественных углеводов в рационе — одна из причин быстрой утомляемости, усталости и отсутствия энергии.

При обилии готовой продукции, состоящей из переработанных легкоусвояемых углеводов (выпечка, хлеб, переваренные крупы в масле/жире, картофельное пюре, переваренные макароны с сыром, хлопья быстрого приготовления, хлебцы, пицца, сладкие напитки), в питании современного человека углеводов сложных обычно совсем мало.

Нехватку сложных углеводов организм пытается закрыть жирами и простыми углеводами, поэтому так хочется сладенького!

Сложные и простые углеводы — как их различать

Углеводы — это нутриент, который содержится в растительных продуктах. В мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах углеводов нет. Помните, что мясные полуфабрикаты, котлеты, пельмени, вареники, рыбные палочки, консервы — это не мясо. В составе этих многокомпонентных продуктов есть быть углеводы, в том числе, в виде муки и добавленных простых сахаров. Составляющая углеводов в бжу данных продуктов велика.

Углеводы различаются длиной своей цепи, то есть сложностью строения.

Длина цепи определяет свойства углерода:

моносахариды — простые углеводы или простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, арабиноза и др.) — 3–8 атомов углерода, сладкие. Небольшие молекулы, которые всасываются уже в ротовой полости (поэтому мы и чувствуем их сладкий вкус).

олигосахариды — содержат от двух до десяти моносахаридных остатков (дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза и др., трисахарид — раффиноза, тетрасахарид — стахиоза и др.). Имеют относительно простое строение, расщепляются уже в ротовой полости ферментом амилазой до моносахаридов (глюкозы, фруктозы). Поэтому мы можем почувствовать сладость сахара, меда или мальтодекстрина уже во рту. Даже молоко имеет чуть сладковатый привкус, который обусловлен наличием молочного сахара — лактозы.

полисахариды — молекулы, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, целлюлоза (или клетчатка), гемицеллюлозы, инулин, камеди и др.). Длинные сложные молекулы, состоящие из десятков и сотен молекул моносахаридов. В основном, мономерами этих сложных веществ являются моносахариды — глюкоза и фруктоза.

В ротовой полости мы не чувствуем сладость гречневой крупы или риса только потому, что это сложные углеводы (те самые полисахариды), глубокое расщепление которых на моносахариды, в том числе глюкозу, происходит в нижележащих отделах ЖКТ.

Сахар, мед и крахмал — пример природных практически 100 %-ых углеводов! При этом сахар и мед — это углеводы, которые имеют более простую структуру молекулы, чем крахмал.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Углеводы в здоровом рационе. Мария Сафина».

Важные углеводы из продуктов питания

Простые углеводы — моносахариды — глюкоза и фруктоза — сладкие, быстро всасываются уже в ротовой полости.

Глюкоза

Глюкоза — один из основных моносахаридов, до которого в конечном счете расщепляется крахмал. Глюкоза — источник энергии для нашего организма. В форме глюкозы углеводы циркулируют в кровяном русле. Простые сладкие углеводы — дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) — быстро отдают глюкозу в кровь, потому что этому ничего не препятствует: нет или мало клеточных оболочек — клетчатки. А моносахариду глюкозе и распадаться не надо!). Поэтому моно- и дисахариды быстро поднимают уровень глюкозы крови натощак. Когда в крови достаточно глюкозы, она запасается в форме сложного углевода гликогена в печени и мышцах, а сверх-избыточное количество глюкозы — идет жировые отложения. Ведь гликогеновые депо уже заполнены! В клетки глюкоза из крови поступает с помощью