Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Да что там говорить: я и сама до 26 лет назад питалась подобным образом. Постоянные посиделки с печеньем, зефирками, конфетками, небольшие перекусики в офисе, количество которых доходило до 8-10. Одна печенка — это перекус. Одна конфетка — это тоже перекус. Любимый кофе 3 в 1 капучино из пакетика с сахаром в составе. Любимое печенье — сахарные ушки.

Я очень рада, что все это в прошлом! И я смогла изменить свое питание, отдав предпочтение сложным углеводам, дающим долгую сытость, и смогла перестроить свое питание от 12 раз в день до 3 основных приемов пищи без перекусов.

Связанные и несвязанные углеводы

Классификация, которую легко запомнить, чтобы различать сложные и простые углеводы.

Связанные углеводы — это углеводы цельных моно-продуктов, которые связаны с клетчаткой (поэтому так и называются), находятся в твердой структуре. Такие углеводы усваиваются медленно и обладают высокой нутритивной ценностью.

Связанные сложные углеводы — крахмал, клетчатка, инулин — содержатся в крупах, корнеплодах, фруктах, овощах, орехах. Таких углеводов должно быть от 80 % и выше от общего количества углеводов. Приоритет на несладкие углеводы!

Связанные простые углеводы — сахароза, глюкоза, фруктоза — содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени.

Несвязанные углеводы — это углеводы переработанных, сыпучих и жидких продуктов, в составе которых нет или практически нет клетчатки. Они усваиваются быстро и имеют низкую нутритивную ценность. Сытости дают мало.

Несвязанные сложные углеводы — это все виды муки, хлопья без сахара. Крахмал есть, но клетчатки, витаминов и минералов практически нет. Чем продукт мельче и чем больше рафинирован, тем ниже нутритивная ценность.

Несвязанные простые углеводы — это все сладкие напитки, молоко, соки, кисели, морсы, варенье, джемы. Здесь только простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза. лактоза) и вода, витаминов-минералов практически нет.

Тепловая обработка для источников углеводов

При термообработке происходит гидролиз крахмала — это распад его до моносахаридов в присутствии воды. Любая термообработка — это всегда упрощение структуры крахмала. То же самое происходит при переваривании крахмала круп, бобовых, орехов, выпечки в нашем организме. Гидролиз осуществляют пищеварительные ферменты карбогидразы.

Крахмал — декстрины — мальтоза — глюкоза (этапы, через которые проходит крахмал при расщеплении в организме и при термообработке продуктов).

Крупы будут иметь сложную структуру и останутся сложным углеводом только в том случае, если вы их не переварите. При варке происходит гидролиз крахмала — это упрощение его структуры до более простых углеводов в присутствии воды. Молекула как бы разрывается в нескольких местах, образуются более простые соединения, сама молекула становится менее длинной и сложной — это приводит к быстрому перевариванию в ЖКТ. Переваренные макароны или разваренный рис расщепляются до глюкозы быстрее, сытости дают на меньшее время, глюкозу крови поднимают быстро (если нет спасающих факторов сытости: твердого белка, овощей, зелени, жиров).

Для формата здорового питания углеводы на каждый день — это сложные углеводы непереваренных круп или непереваренных макаронные изделий из твердых сортов пшеницы. Степень готовности 2/3, альденте, с сохранением стекловидной структуры. При отваривании крупы зернышки должны быть легко отделимы друг от друга, не должны быть слеплены.

Чем дольше варка/другая термообработка:

тем меньше в продукте сохраняется витаминов;

тем меньше сытости он будет давать;

тем более легко усваиваемой будет форма крахмала;

тем быстрее продукт будет усваиваться.

В некоторых случаях быстрое усвоение нужно (например, марафонцу на дистанции 50 км важна подпитка в виде простых углеводов с минеральными веществами, гречневая крупа ему на дистанции не нужна!). Но в нашем случае (в рядовых рабочих буднях), чтобы не чувствовать голод и не бежать за очередным перекусом через час-полтора после завтрака/обеда, углеводы нужны сложные и неразваренные в кашу-малашу.

То же самое об овощах (овощи — это тоже сложный углевод — клетчатка): рагу из овощей в привычном нам виде (овощи с маслом и почти без мяса, то есть без твердого белка, сильно разваренные, почти неразличимые в общей массе) — это мертвый кашеобразный продукт с низкой нутритивной ценностью. Если масла много, то рагу — это высококалорийное нутритивно-бедное блюдо, быстро усваивающееся и с минимумом витаминов. Лучшее применение для овощей — употреблять их в свежем виде или в овощных салатах, с заправкой нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима (рекомендую бутылочки с пульверизатором: меньше расход, легче нормировать).

Если термообрабатывать овощи — то с сохранением формы, твердости, недолгосрочно. Помните о витаминах! Около 30 % их теряется при термообработке и чем обработка дольше, чем кусочки овощей мельче, тем больше потери витаминов.

Наличие сложных углеводов в вашей Тарелке (нерафинированных круп, овощей, зелени, орехов, фруктов, бобовых) — один из факторов долгой сытости!

Начните варить крупы альденте, не переваривать макароны — и вы удивитесь, что сытость от приема пищи стала дольше! Сваренные до 2/3 готовности, не переваренные крупы — это концентрат витаминов и минералов в единице объема. Так вы можете съесть больше нутритивной ценности в одном приеме пищи! То же самое можно сказать о картофеле. Картофельное пюре и сильно разваренный, развалившийся при варке картофель — легкоусвояемые углеводы, сытости от них будет мало. Наилучший способ приготовления картофеля и других крахмалистых корнеплодов: варка или запекание в кожуре или без нее (в кожуре лучше сохранится минеральный состав при варке). При этом корнеплод должен сохранить свою форму, быть умеренно мягким, не разваливаться.

Гликемический индекс

Гликемический Индекс (ГИ) — это величина, которая показывает, насколько быстро относительно чистой глюкозы поднимается уровень глюкозы в крови из определенного продукта.

Все продукты по ГИ делятся на:

Продукты с высоким ГИ — они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызывают насыщение, но на непродолжительное время;

Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы.

В основном продукты с высоким ГИ — это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис, пшеничная мука высшего сорта, белый хлеб), жидкие сладости, сладкая молочка, есть добавленные сахара (сладкие напитки). Либо это переваренные крупы, например, переваренные макароны, картофель. Продукты со средним и низким ГИ медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ. Продукты со средним и низким ГИ — в основном нерафинированные (непереваренные крупы гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, овощи, зелень), обладают умеренной сладостью (ягоды, фрукты).

Если мы питаемся по