Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Миф 4. Бананы нельзя есть на похудении

Первое и самое главное: банан — низкокалорийный продукт (на 100 г) по сравнению с большинством рафинированных сладостей, которые человек «разрешает» себе включить в рацион опасаясь располнеть от банана.

На 100 г банана:

Калорийность — 89 ккал;

Белки — 1,09 г;

Жиры — 0,33 г;

Углеводы — 20,24 г;

Клетчатка (в том числе) — 2,6 г.

Почему-то многие боятся крахмалистых фруктов и овощей, но при этом включают в питание продукты с добавленными сахарами и добавленными жирами, специально вписывая их в калорийность своего рациона. Хотя надо бы делать наоборот…

Банан — это фрукт с высоким содержанием крахмала. Крахмал — это сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы. Он запасается во фруктах в результате фотосинтеза и содержится в виде зерен крахмала в цитоплазме клеток. Крахмал — это форма хранения энергии в плодах.

Чем отличается зрелый банан от незрелого?

Кроме крахмала в состав банана входит дисахарид сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелый фрукт, тем меньше там крахмала и больше простых сахаров.

Зеленые незрелые бананы содержат больше крахмала — 18–20 % от сухого вещества и всего 1 % сахарозы. А вот бананы средней зрелости содержат уже 1–2% крахмала и 16–18 % простых сахаров. А в коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.

Наверное, вы замечали, что чем более зрелый банана, тем он слаще. Это обусловлено тем, что крахмал, которого в незрелых бананах много — несладкий (по крайней мере в ротовой полости мы не чувствуем его сладкий вкус). Так как крахмал — сложный углевод, он расщепляется в нижележащих отделах ЖКТ.

Чем более зрелым становится банан, тем больше в нем фруктозы и глюкозы, немного сахарозы и совсем чуть-чуть крахмала.

Сладость фруктозы и глюкозы мы чувствуем уже во рту, так как это простые углеводы и для расщепления им достаточно воздействия нашей слюны и фермента амилазы.

По степени сладости: глюкоза — 100 %, сахароза 145 %, фруктоза 174 %.

Поэтому несладких незрелый банан даст больше сытости, чем банан сладкий и перезрелый, который практически является сахаром, а не сложным углеводом.

Выпечка с использованием банана — это 100 % простой углевод. Вся структура плода уже разрушена и механическим измельчением, и термообработкой.

Пюре из банана — простой углевод. Структура зерен крахмала разрушена, плюс сам продукт в жидкой форме быстро проходит через желудок, не давая сытости. Добавлять банановое пюре в блины=добавлять к простому углеводу (блинам) простой углевод (пюре). В результате получается выпечка=простой углевод (если там сахар, то плюс еще простой углевод, если там молоко, то плюс еще простой углевод и пошло-поехало…)

Витамины: банан богат витамином В6, в составе есть немного витаминов гр. В и С. Минералы представлены калием. марганцем. медью, магнием.

А в рафинированных сладостях помимо высокой калорийности, нет ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон. Делайте свой выбор сами!;)

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Банан в рационе. Мария Сафина».

Миф 5. Картофель ведет к набору веса

Картофель, как и бананы незаслуженно попали в черный список

желающих сбросить вес. Картофель, как и любой другой продукт необходимо употреблять в меру, но это совсем не значит, что он него нужно отказываться.

Просто регулируйте количество и учитывайте в калорийности своего рациона.

В снижении веса — главное дефицит калорий, а не дефицит картофеля.

По сравнению с булочками/конфетками картофель вообще не калорийный, можно даже сказать, лайтовый продукт.

77 ккал на 100 г картофеля против 250–550 ккал среднестатистической булочки/конфетки. Но картофеля-то все боятся, а нутритивно бедную булочку с добавленными сахарами и транс-жирами запросто вписывают в свой кбжу. И потом удивляются, а почему нет результата в зале, а почему у меня нет энергии, а почему мне постоянно хочется сладкого, а почему с анализами сплошной бардак…

Конечно, и картофель может стать углеводно-жировой бомбой, ведь просто картофель, без масел, соусов, сливок, молока практически никто не ест.

КБЖУ на 100 г сырого картофеля:

Калорийность: 77 ккал;

Белки: 2 г;

Жиры: 0,4 г;

Углеводы: 16,3 г;

Клетчатка: 1,4 г.

Картофель — это в первую очередь сложный углевод. Так как в его состав входит большое количество крахмала — полисахарида растительного происхождения. При охлаждении горячего картофеля крахмал частично восстанавливается свои свойства и называется резистентным. Такой крахмал полезен для микрофлоры толстого кишечника и является пробиотиком.

Различные сорта картофеля имеют разное содержание крахмала от 12–15 % от сухого вещества (низкое содержание), до 16–20 % (среднее) и более 20 % (высокое).

Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом свою форму. Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро рассыпаются, развариваются, плохо держат форму. Универсальные сорта — это нечто среднее между столовыми и техническими. Хорошо развариваются, содержат высокое количество крахмала, но в то же время держат форму при разваривании.

В составе картофеля также присутствует и сахароза. При изменении условий хранения между крахмалом и сахарозой происходят реакции взаимного превращения друг в друга. Наверное, вы замечали, что после хранения на холоде картофель становится сладким — это часть крахмала превратилась в сахарозу (процесс синтеза и ресинтеза крахмала из сахаров).

Количество сахара при хранении на холоде может увеличиться до 6-10 раз. Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в теплое помещение с температурой от 4 до 12 °C.

Картофель содержит высокое количество калия. Причем калий и натрий находятся в очень благоприятном для усвоения соотношении 20:1. Калий и натрий — это минералы, участвующие в водно-солевом обмене в нашем организме.

Картофель содержит витамины группы В (особенно много пиридоксина В6), РР, витамин С (не является лидером по содержанию, но вклад в общую норму в сутки вносит). Минеральные вещества: магний, кремний, кобальт, медь, марганец, молибден, хром.

Белки картофеля неполноценные, лимитируют по аминокислоте лейцину. Жиры представлены полиненасыщенными (57,14 %) и насыщенными (42,86 %) жирными кислотами, но их в сыром картофеле очень мало.

Как готовить картофель, чтобы сохранить нутритивную ценность

При варке зерна крахмала разрушаются в результате реакции гидролиза. Чем дольше вы варите картофель, тем глубже реакции гидролиза и тем больше в составе продукта легкоусвояемых углеводов. Тем лучше и быстрее продукт будет усваиваться и тем меньшее насыщение он будет давать.

Свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную активность картофель более или менее хорошо сохраняет при запекании или недлительной варке в кожуре целиком до структуры альденте ⅔ готовности. Чем больше