Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

и, в случае интенсивных физических нагрузок на жаре, длящихся от 90 минут — электролитов и изотоников;

Выводит продукты обмена с мочой, потом, выдыхаемым воздухом через почки, кожу, легкие.

Соответственно, эти функции при недостаточном количестве воды в организме будут выполняться плохо, здоровье организма обеспечиваться не будет.

Сколько пить воды для здорового функционирования организма

Ежедневно из нашего организма выводится следующее количество воды:

200-500 мл выводится кожей (при физических нагрузках в жару — до 8-12 л/сутки);

500-1500 мл выводится с мочой;

до 500 мл через легкие;

100-150 мл выводится с калом.

Всего получается около 2,0–2,5 литров. В таком же количестве вода должна поступать в организм, чтобы восполнить эти потери. Из этих 2,0–2,5 литров:

50 % всей воды поступает в организм из жидкостей. Это чистая вода, чай, кофе, молоко и жидкие молочные продукты, какао, супы, бульоны, кисели, компоты, газировки, каши, соки и даже пиво и квас!;

40 % — из твердой пищи. Кроме белка, жиров, углеводов в каждом продукте содержится вода. Где-то ее больше, например, в арбузе или огурцах, где-то воды меньше, например, в хлебе или орехах. Вода из твердых продуктов питания отлично усваивается организмом и участвует в обмене веществ;

10 % всей воды образуется в организме в процессе метаболизма: при окислении белка, жиров и углеводов. Эта вода называется метаболической.

Количество воды, поступающей с напитками и пищей, зависит от доли фруктов и овощей в рационе. После съеденного арбуза, огурцов, апельсинов или дыни 1,5–2 литра воды сверху пить не надо, так как в этих продуктах и так содержится около 80 % воды.

Диапазоны содержания воды в некоторых пищевых продуктах (Данные из национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США)

100 % Вода;

90–99 % Обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы, тыква (приготовленная);

80–89 % Фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (приготовленная), груши, ананас;

70–79 % Бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запеченный), кукуруза (приготовленная), креветки;

60–69 % Макароны, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка;

50–59 % Говяжий фарш, хот-доги, сыр фета, стейк из вырезки (приготовленный);

40–49 % Пицца;

30–39 % сыра Чеддер, рогалики, хлеб;

20–29 % колбаса Пепперони, торт, печенье;

10–19 % Сливочное масло, маргарин, изюм;

1–9 % Грецкие орехи, арахис (обжаренный в сухом виде), печенье с шоколадной крошкой, крекеры, хлопья, крендельки, арахисовое масло;

0% Масла, сахара.

Для расчета примерной суточной потребности в воде рекомендуется брать среднюю цифру в 30–40 мл/кг массы тела в сутки с учетом того, что это вся поступающая за сутки вода: и вода из жидкостей, и вода из твердых продуктов, и просто чистая вода. Количество воды для каждого человека — плавающая цифра и зависит от многих параметров!

Количество воды, необходимой для конкретного человека зависит от пола, возраста, климатических условий, наличия некоторых заболеваний, интенсивности физической нагрузки, наличия частых длительных перелетов.

Нет научных доказательств, что нужно пить конкретное количество воды в день, считать воду по приложениям, пить воду по часам. Через силу пить не надо! Привычки пить воду по часам не существует!

По результатам последних исследований в США около 22 % потребляемой воды поступает с пищей, в то время как в европейских странах этот процент намного выше, особенно в таких странах, как Греция, где общее потребление воды больше, в рационе больше фруктов и овощей. Также высокое потребление воды зарегистрировано в Южной Корее.

Что будет, если пить слишком мало воды?

Дегидратация — потеря значительного количества воды в результате обезвоживания. Обезвоживание может наступить в ходе активного испарения воды на жаре, отсутствия источников воды, избыточного выведения воды из организма при пищевых отравлениях (рвота, понос).

Дегидратация более 2 % уже вызывает чувство сильной жажды и потерю аппетита, более 3 % — снижение работоспособности, сухость кожи, тошноту, апатию. уменьшение мочевыделения.

Недостаток воды проявляется жаждой, потерей аппетита, сухостью кожи и слизистых, быстрой усталостью, снижением работоспособности, головной болью, ухудшением терморегуляции. Обезвоживание от 2,8 % вызывает уменьшение концентрации внимания и влияет на кратковременную память.

До сих пор не существует точного общепринятого метода оценки состояния гидратации на протяжении длительного периода для больших групп людей (популяций).

Практически все методы отражают именно недавний объем потребляемой жидкости, а не состояние гидратации всего организма на протяжении длительного отрезка времени. Тем не менее, для проведения исследований в рамках Национальной программы обследования здоровья и питания в США проводился одноразовый сбор образцов крови для анализа осмоляльности — количества растворенных частиц, то есть густоты крови.

Для оценки степени гидратации организма предлагается оценка цвета мочи: от светло-желтого до темно-желтого. Концентрированный цвет указывает на недостаток воды в организме. Также можно ориентироваться на количество мочеиспусканий в день: от 4 до 9-10. Такие способы оценки подходят только для здоровых людей при умеренной физической нагрузке.

В настоящее время получить серьезную степени дегидратации практически невозможно. Ведь люди окружены максимально комфортными условиями для жизни! К тому же наш организм обладает тонко настроенной системой регуляции гидратации. Регуляция происходит через систему рецепторов в головном мозге и рецепторов, регулирующих внутри- и внеклеточные концентрации солей.

Дефицит воды в организме приводит к увеличению концентрации ионов растворенных веществ в межклеточной жидкости (увеличивается густота крови). Для выравнивания концентраций растворенных веществ, вода выходит из клетки в межклеточную жидкость, и объем клетки уменьшается.

Организм сигнализирует о нехватке воды наступлением жажды до наступления обезвоживания (нехватка воды от 2 % уже ощущается жаждой и сухость во рту!), когда концентрация растворенных в плазме крови веществ еще находится в пределах нормального диапазона для этой переменной (280–296 мосмоль/кг H2O).

При этом через гипоталамус (один из отделов мозга) включается чувство жажды, и начинает действовать гормон вазопрессин, который задерживает воду в организме, снижая выведение ее с мочой и делая мочу более концентрированной.

Исходя из того, насколько человеку не хватает минеральных солей, организм может послать сигнал выбрать именно подсоленную воду вместо обычной. Когда мы начинаем пить вкусовые рецепторы во рту посылают в мозг сообщения о составе жидкости и о содержании в ней солей, и еще до того момента, как вода достигла кровотока, запускаются нейронные реакции, связанные с регуляцией водного баланса.

Таким образом, система водного баланса эволюционировала многие века вместе с человеком, организм сам указывает на необходимость восполнить электролитный баланс, а не маркетинговая стратегия «надо пить, а значит и покупать больше воды».

Регуляция водного баланса

Ключевую роль в регуляции водного баланса играют почки. Почки работают более эффективно при нормальной гидратации. При дегидратации почки экономят воду и производят более