Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов. Поэтому порезанный мелкими кусочками картофель — неоптимальный вариант употребления данного продукта.

Любите картофель — запекайте от отваривайте в кожуре и употребляйте с минимальным количеством высококалорийных добавок масла/соусов/кетчупов.

Обжарка уже вареного картофеля, длительная жарка во фритюре, запекание после варки и так далее делают картофель, как я называю, мертвым продуктом. Простым углеводом, максимально обработанным и с минимальным витаминно-минеральным составом.

Картофель, продающийся в составе обедов «залил горячей водой и готово» специально обрабатывается на производстве, чтобы быть готовым на 1,5–3 минуты. Это супер-рафинированный и обработанный продукт. Ни о какой сытости, сложных углеводах здесь не может быть и речи.

Возьмите себе на заметку, все каши, крупы, завтраки, хлопья, которые готовы через 3 минуты после добавления к ним горячей воды — сытости не дадут. Они экономят время, но не экономят ресурсы вашего здоровья!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Картофель в здоровом рационе. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие у вас раньше были заблуждения на счет углеводов в питании? Поделитесь своим опытом.

Какие мифы об углеводах вам удалось развеять, опираясь на знание о строении вещества? Как это повлияло на построение вашего рациона, на ваше здоровье, самочувствие?

Что для вас еще было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.

Глава 7. Пищевые волокна в здоровом рационе

Клетчатка или пищевые волокна — это очень-очень сложный углевод, нерасщепляемый ферментами нашего тонкого кишечника до глюкозы.

Наличие сложных углеводов (клетчатки, в том числе) — один из факторов долгой сытости! Добавьте огурец и помидорку к обеду и ужину, и вы гарантированно останетесь сытым дольше.

Этот прием используется при снижении веса. Так как количество углеводов уменьшается, то увеличивается количество салата, свежих овощей, овощей на пару. Они заполняют желудок по объему, дают чувство сытости даже с небольшим количеством сложных углеводов в рационе.

Но здесь, конечно, с углеводами лучше не жестить, не приравнивать похудение к сушке профессионального спортсмена. Мы с вами не готовимся к соревнованиям, поэтому важно составлять свое питание так, чтобы гармонично жить с ним долгие годы, сохраняя свою фигуру такой, какой вам хочется ее видеть!

Важное значение клетчатки

Клетчатка относится к группе нерастворимых пищевых волокон. По своему строению клетчатка — это супер-сложный углевод, (целлюлоза) состоящий из мономеров глюкозы, имеющих очень плотную компоновку. У нас в организме нет ферментов для расщепления клетчатки до глюкозы. Но поступая в толстый кишечник клетчатка используется бактериями толстой кишки для жизнедеятельности с образованием углекислого газа, водорода, метана, короткоцепочечных ЖК: масляной (бутират), пропионовой (пропионат), уксусной (ацетат).

Пищевые волокна — это соединения растительного происхождения, входящие в состав клеточных стенок, клеточных мембран и межклеточного вещества растений.

Если мы рассмотрим молекулу целлюлозы, о увидим, что по строению она очень похожа на крахмал — это тоже длинная углеродная цепочка, состоящая из мономеров — молекул глюкозы. Однако. связь между моносахаридами в молекуле целлюлозы другие (бета-гликозидные, не расщепляемые в нашем организме). А в молекуле крахмала связи между мономерами глюкоза — альфа-гликозидные — расщепляемые ферментом амилазой нашего организма.

Растворимые ферментируемые формы пищевых волокон, такие как пектин, инулин, альгинаты используются в биохимических реакциях микрофлорой толстого кишечника и являются отличным пребиотиком.

Различные виды ферментируемых пищевых волокон отличаются набором мономеров — звеньев, из которых они состоят. Например, крахмал — состоит из глюкозы; пектины — из галактуроновой кислоты, агар-агар — из галактопиранозы и других мономеров.

В некоторых источниках хитин и хитозан — вещества, получаемые из панцирей ракообразных (криль, краб) — тоже относят к пищевым волокнам. Это азотсодержащие вещества, по своим свойствам схожие с растительной клетчаткой.

Также к пищевым волокнам относят лигнины — соединения полифенольной природы (не углеводы). Лигнины входят в состав практически всех зерновых, бобовых, орехов, семечек и др. растений.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка являются отличными пребиотиками и должны поступать в наш организм из цельных моно-продуктов каждый день. Ферменты нашего ЖКТ не способны расщеплять клетчатку, однако бактерии, живущие в нашем толстом кишечнике, могут разрушить или частично разрушить связи между мономерами пищевых волокон, таким образом они используют клетчатку для производства короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, пропионат, бутират). КЦЖК используются клетками кишечника для получения энергии! Некоторая часть КЦЖК поддерживают функции печени.

Пищевые волокна (в том числе инулин, фруктоолигосахариды, альгинаты) стимулируют рост здоровой микрофлоры, создавая питательную среду для ее размножения. здесь важно понять, что питательная среда не должна содержать добавленных сахаров (то есть — морковка с сахаром или ягоды, пересыпанные сахаром — это плохой пребиотик!).

Основными источниками клетчатки являются овощи, зелень и листовые салаты, фрукты, ягоды, нерафинированные крупы, бобовые, орехи и семечки, сухофрукты, водоросли, грибы. В моно-продуктах животного происхождения клетчатки нет.

В составе фруктов, овощей, ягод клетчатка содержится в кожуре и клеточных оболочках, в составе зерна — в оболочке. Поэтому, когда мы срезаем кожуру с яблок или огурцов — мы уменьшаем количество клетчатки (в яблоках — с 1,8 г до 1,3 г/100 г продукта; в огурце — с 1,0 до 0,7 г/100 г продукта). По сравнению с фруктами в одноименных соках клетчатки практически нет. А также нет и витаминов, минералов, которые содержатся в основном в перегородках и кожуре. Любому свежевыжатому соку оптимальнее предпочесть фрукт!

Чем более высокая очистка зерна, мельче помол муки, тем меньше в нем клетчатки и нутритивной ценности. При рафинировании удаляются семенные оболочки и алейроновый слой, богатые витаминами и минералами, остается зародыш, который практически весь состоит из крахмала.

Клетчатка должна быть в каждом приеме пищи, потому что в организме она выполняют важные функции:

Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры. Связываясь с водой/жидкостью, способствуют улучшают перистальтику кишечника, способствует продвижению пищевого комка по ЖКТ;

Улучшают отток желчи из желчного пузыря, а также сокращения желчного пузыря — поэтому набор нормы клетчатки — это в том числе профилактика камней в желчном пузыре;

Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемическую нагрузку блюда в целом (гипогликемический эффект) и пролонгирует сытость от приема пищи;

Снижает содержание «плохого» холестерина в крови (ЛПНП), в составе здорового рациона активно профилактирует атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания, нормализует липидный обмен. Даже если питание избыточное по калорийности, пищевые волокна связывают излишки не только холестерина, но и жиров в целом, простых рафинированных углеводов, способствуют их выводу из организма, поддерживая нормальный обмен веществ (в разумных пределах);

Клетчатка