Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

концентрированную мочу, при этом они расходуют больше энергии и больше изнашиваются. Следовательно, употребление достаточного количества воды помогает продлить здоровье выделительной системы!

Откуда пошло утверждение про 8 стаканов воды в сутки?

Первое упоминание о количестве воды в научных источниках относится к 1974 году. Это небольшая заметка в книге доктора Фридерика Стэра (в соавторстве с доктором Маргарет МакВильямс. Информация в заметке не была подтверждена ни одним научным экспериментом, однако, она и стала отправной точкой в теме измерения выпитого количества воды.

Абзац, посвященный воде, выглядел так:

«Сколько воды каждый день? Обычно это хорошо регулируется различными физиологическими механизмами, но для среднего взрослого человека требуется от 6 до 8 стаканов в сутки, и это может быть в виде кофе, чая, молока, безалкогольных напитков, пива и т. д.»

Есть и другой источник, указывающий на точное количество воды.

В исследовании Национального Исследовательского Совета США 1945 года в статье National Food and Nutrition Board говорилось: «…норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 л в день. Обычная норма для человека — 1 миллилитр на каждую калорию пищи. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах.». Но вторая часть рекомендации почему-то (интересно, почему?!) со временем затерялась.

Рекомендации по водному режиму:

Пить по потребности, в зависимости от вашей физической нагрузки и температуры окружающей среды. Нельзя пить через силу!;

В жаркую погоду пить по потребности столовую минеральную воду (лечебную минеральную воду пить не рекомендуется, так как она предназначена для лечебного питания). В жару отдавайте предпочтение не сладким сокам и морсам, а самой простой воде. Сладкие напитки не утоляют жажду, но являясь калорийными могут быть причиной, по которой вы пока еще не снизили вес.

На обычной тренировке длительностью до 90 минут, проходящей в комфортных условиях (тренажерный зал) пить необходимо по потребности. Никакие дополнительными изотоники и электролиты на такой тренировке не нужны;

В ходе тренировки пить нужно, ориентироваться на чувство жажды. Если тренировка длительная и проходит в экстремальных условиях. сопровождается обильным потоотделением, дополнительно принимать электролиты. Дегидратация на тренировке снижает работоспособность, причет для упражнений на выносливость (аэробных, например, бег на длинные дистанции) это выражается сильнее, чем для упражнений силовых (анаэробных, например, силовая тренировка в зале). В обоих случаях регидратация (восполнение нормы жидкости) уменьшает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием, продлевая работоспособность;

При посещении бани также не забывать о восполнении водного баланса. Конечно, водно-электролитный баланс восполняется не пивом или не алкоголем;

Детям и пожилым людям предлагать воду, но не заставлять пить. И здесь важно: предлагать именно воду. Не очередной сладкий якобы полезный напиток. Даже если это компот, который приготовила бабушка. Нутритивная ценность сладких жидкостей очень низкая, а вот пустых калорий там высокое количество.

Пить во время еды можно. 1–2 стакана воды не препятствуют пищеварению и уж тем более не снизят концентрацию соляной кислоты в желудке. Главное, чтобы это было просто вода, а не очередные сладкие жидкие калории;

Крепкий кофе, чай связывают железо, кальций, цинк из данного приема пищи и уменьшают всасывание этих ионов. Однако, если вы не запиваете большим количеством кофе или крепким чаем все основные приемы пищи, при этом ваше питание сбалансировано, содержит полноценный минеральный состав по нутриентам, то доля этих связанных ионов будет мала. Запивать завтрак кофе или чаем можно. Пить кофе или чай с десертом — можно! Питание — это разрешение себе получать удовольствие от еды и ее сочетаний, а не запреты на каждом шагу.

Пить между приемами пищи можно! Если это вода или чай/кофе без сахара, молока и других добавок — это будет просто некалорийный напиток. Если это сладкий чай или кофе с молоком (и с печеньем!) — это будет уже отдельный прием пищи для нашего организма. Подумайте: так ли он вам нужен. Может, необходимо поработать с основными приемами пищи, чтобы сладких жидких калорий из нутритивно-бедных приемов пищи в течение дня не хотелось.

Употребление холодного напитка после горячего приема пищи приводит к спазмам в ЖКТ, ощущению тяжести и в то же время пустоты в желудке. Возникает ощущение, что ты наелся, но чего-то не хватает. Вы, наверное, знакомы с этим эффектом, если хоть раз запивали колой горячую картошку фри;) Обычно такое ощущение хочется заполировать сладким, что и происходит.

Какую воду пить?

Для ежедневного употребления подойдет обычная столовая негазированная минеральная вода, очищенная вода из-под крана с использованием фильтра;

Лечебная минеральная вода с повышенной минерализацией, в том числе, газированная, употребляется только по назначению врача;

Воду из-под крана можно пить без очистки, если она высокого качества и поступает, например, из артезианской скважины и ивы в качестве уверены на все 100 %;

Никакая ароматизированная, сладкая, сладкая газированная вода не подойдет, Чаи с сахаром вместо простой воды, напитки с сахаром, медом, сиропами, сахзамами не способствуют формированию здорового пищевого поведения;

Нет доказанной пользы ни у водородной, ну и серебряной, ни у активированной воды (что это вообще такое?). Формула воды всегда одна и та же — Н2О, вся вода усваивается именно в этой форме!

Аккуратно с непроверенной водой (родники, источники), там могут содержаться тяжелые металлы и другие загрязнения из находящихся рядом почв;

Глубокая фильтрация часто снижает и минерализацию, что не оптимально для ежедневного применения;

Дистиллированная вода практически не содержит минеральных солей, для ежедневного употребления не подойдет;

Кипяченую воду можно пить, минерализация такой воды будет ниже вследствие оседания нерастворимых солей кальция, магния на стенках чайника. Но минералы отлично восполняются другими жидкостями и твердыми продуктами;

Талая вода не лечит, и не обладает никакими доказанными волшебными свойствами, в такой воде могут содержаться бактерии! Они не исчезают из грязного снега или льда при его таянии).

Что будет, если пить слишком много воды?

Научных доказательств пользы употребления большого количества воды для людей с нормальным уровнем гидратации нет. В норме у человеческого организма нет потребности пить воду постоянно!

А у компаний-производителей есть потребность постоянно воду продавать, учить людей считать воду (для начала просто считать, фиксировать в счетчиках воды), а потом предлагать уже конкретные марки. В различных источниках, в основном журналах и интернет-статьях можно найти информацию о пользе для здоровья высокого потребления воды (от 8 стаканов в день). Польза объясняется профилактикой раковых заболеваний (рак мочевого пузыря, прямой кишки), болезней сердца. Однако крупные исследования, проведенные в США, не находят причинно-следственных связей между сверхвысоким употреблением воды и уменьшением заболеваемости среди населения.

Есть доказательства