Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

class="p1">Сердце и сосуды. Снижает риск ССЗ, инфаркта миокарда; может повышать давление; может уменьшить головную боль при однократном приеме.

Печень. При умеренном потреблении снижается риск развития гепатоза печени.

Углеводный обмен. Снижение риска СД2 при умеренном потреблении, улучшение чувствительности к инсулину, нормализуется углеводный обмен.

Употребление от 7 чашек кофе (от 500–600 мг кофеина/день) имеет выраженные отрицательные эффекты: нарушение сна, гипервозбудимость, раздражительность, нарушении деятельности нервной системы, повышенный риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда, нарушения тонуса сосудистой стенки, болезни печени.

Все сорта кофе обладают высокими антиоксидантными способностями, однако это можно сказать только о напитках без сахара, молока, сливок и других компонентов. Чем больше добавленных компонентов, тем ниже антиоксидантная способность кофе (то же самое и с шоколадом).

Действие кофеина на организм

Свойства кофе обусловлены строением его молекулы и ее действием на наш организм. Кофеин токсичен для некоторых насекомых и животных, особенно для травоядных. С помощью кофеина растение может защищать себя и иметь больше шансов на выживание: с этой точки зрения кофеин можно рассматривать как «эволюционный защитный механизм».

Молекула кофеина — 1,3,7-триметилксантин, относится к группе алкалоидов. Обжаренный кофе представляет собой сложную смесь из более 1000 биологически активных соединений, некоторые из которых обладают потенциально терапевтическими антиоксидантными, противовоспалительными, противораковые эффекты. Ключевые активные соединения включают кофеин, хлорогеновые кислоты и дитерпены. Степень обжаривания влияет на конечное содержание этих веществ в вашей чашке.

Кофеин в организме подвергается диметилированию, в результате чего высвобождается в основном параксантин (84 %), за которым следуют теобромин (12 %) и теофиллин (4 %). Параксантин во многом сходен с действием кофеина, и, следовательно, ежедневное потребление кофеина приводит к высоким уровням как кофеина, так и параксантина, который также является биологически активным возбуждающим веществом.

Кофеин и аденозин

Действие кофеина основано на блокировке аденозиновых рецепторов в головном мозге, которые отвечают за чувство усталости. При этом кофеин вызывает повышенное высвобождение дофамина и норадреналина — человеку хорошо, происходит быстрый прилив сил. Имеются убедительные доказательства связи между аденозиновыми А2А и дофаминовыми рецепторами D1, именно поэтому после чашки кофе у человека поднимается настроение. Включается энерджайзер!

Молекула аденозина схожа по строению с молекулой кофеина. Молекула кофеина находит рецепторы аденозина в организме и замещает молекулы аденозина на рецепторе. В течение дня аденозиновые молекулы накапливаются, а кофеин все еще находится на рецепторе. Когда действие кофеина проходит, он освобождает рецепторы, накопившиеся молекулы аденозина занимают свои места, и создается резкий тормозящий эффект. Энерджайзер потухает!

Кофеин способен уменьшать мозговой кровоток, а также способен снижать кровоток в тканях сердца (миокарда) путем ингибирования аденозиновых рецепторов A1, A2A и A2B в кровеносных сосудах. Рецепторы A1 можно найти почти во всех областях мозга. Наибольшая концентрация наблюдается в коре больших полушарий и мозжечка, гиппокампе и ряде ядер таламуса. Также кофеин расслабляет гладкую мускулатуру (стенки сосудов).

Разный эффект кофеина на людей

Все люди делятся на 2 типа: некоторым от кофе становится лучше, кофеин бодрит (или даже слишком бодрит!) и подзаряжает батарейку, а некоторые люди слабо чувствуют эффект кофеина и даже могут заснуть через полчасика после чашечки американо. Это объясняется тем, что скорость метаболизма кофеина у каждого человека заложена генетически.

Люди с быстрым метаболизмом кофеина в течение 4–5 часов после приема кофеина чувствуют бодрость. Они могут пить по 2–4 чашки кофе в день, пить кофе во второй половине дня, у них не повышается давление после кофе, нет тремора рук, нет тахикардии, влияние на сосудистую стенку (гладкую мускулатуру внутренних органов) незначительное.

Люди с медленных метаболизмом чувствуют действие кофе до 12 часов после его употребления. В этой группе людей кофе значительно влияет на ЦНС и состояние сосудистой стенки, повышается риск развития гипертонии при злоупотреблении кофеином. При употреблении кофе после 15–16 часов люди с медленным метаболизмом кофеина чувствуют бессонницу, перевозбуждение, тревожность, сверхактивность. Для этой группы рекомендовано ограничение кофеина до 1 чашки американо в день в первой половине дня.

Кофеин и антиоксиданты

Фенольные соединения (например, хлорогеновая, кофейная, феруловая и кумаровая кислоты) и дитерпены в составе кофеина (например, кафестол и кахвеол) играют важную роль в предотвращении, замедлении и защите от окислительного стресса, который может повредить липиды клетки, белки и структуру ДНК.

Привыкание к кофеину

Привыкание к кофеину существует, и оно доказано. После длительного приема кофеина прекращение приема вызывает синдром отмены, который характеризуется головной болью и усталостью. Симптомы проявляются через 12–24 часа после отмены кофе, достигают пика через 24–48 часов после отмены и сохраняются около недели. Синдром отмены наблюдается и при высоких дозах потребления, и при низких дозах потребления кофеина. При кофеиновой зависимости люди начинают потреблять чрезвычайно высокие дозы кофе, кофеинсодержащих продуктов, кофеин в таблетках, энергетики, предтренировочные комплексы игнорируя все вопросы безопасности. Иногда человек принимают комбинацию из двух или более различных источников кофеина, например, кофеин в таблетках + энергетик.

Уровень острой токсичности кофеина точно не установлен, но для взрослых он составляет примерно 10 г/день, что сравнимо с потреблением примерно 100 чашек кофе. Как правило, опасные для жизни передозировки кофеина влекут за собой прием содержащих кофеин препаратов и запивание их энергетиками и алкоголем, а не продуктов или напитков с кофеином.

Сверхвысокое потребление кофеина. Критерии зависимости от вещества

В этом разделе я хочу познакомить вас с диагностическими критериями зависимости от вещества. Зависимость существует, если по крайней мере, два из нижеперечисленных критериев имеют место быть в течение 12-месячного периода.

Критерии зависимости от вещества:

Вещество часто принимается в больших количествах или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось;

Существует постоянное желание или безуспешные попытки сократить или контролировать использование вещества;

Много времени тратится на действия, необходимые для получения вещества, его использования и постоянного пополнения запасов. Сильное беспокойство при обнаружении, что запасы вещества подходят к концу, включение поискового поведения относительно вещества;

Существует страстное желание или сильное желание или побуждение к употреблению вещества;

Периодическое употребление вещества, приводящее к неспособности выполнять основные обязанности на работе, в школе или дома;

Продолжение употребления вещества, несмотря на наличие постоянных или повторяющихся социальных или межличностных проблем, вызванных или усугубленных последствиями его употребления;

Отказ от важных социальных, профессиональных или развлекательных мероприятий или их сокращение из-за употребления вещества;

Периодическое употребление вещества в ситуациях, когда оно физически опасно;

Употребление вещества продолжается несмотря на то, что известно о постоянной или повторяющейся физической или психологической проблеме, которая была вызвана или усугублена этим веществом.

В зависимости от количества симптомов расстройство