Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

красуются надписи о витаминах и минералах — ни о каких витаминах в промышленных соках и морсах не может быть и речи. Ведь количество витаминов там ничтожно по сравнению с количеством добавленного сахара. То же самое можно сказать о сладких домашних напитках.

Многие витамины, такие как витамин С нестойки к хранению, свету, кислороду воздуха, поэтому в промышленных соках их нет. Даже в свежеприготовленном соке витамин С сохраняется 5–7 минут!

Даже если витамины добавлены в продукт в виде порошка и стоят в самом конце состава — в какой форме они добавлены, как эта форма будет усваиваться, в каком количестве они добавлены и главное: что еще кроме этих порошкообразных витаминов поступает в ваш организм из этого напитка? Так ли важна эта горстка витаминов в конце состава, если продукт является преимущественно источником добавленных сахаров и к природному происхождению не имеет никакого отношения?

Вода, сахар и красивая клубничка на упаковке, хотя в составе ароматизатор клубники.

В промышленных напитках, да и в сладких домашних напитках тоже нет ни одного эссенциального элемента: нет полноценного белка, ПНЖК, сложных углеводов, витаминов и минералов, клетчатки, полифенолов. Но зато есть те элементы, которые нужно минимизировать в рационе. Калории поступают — нутритивной пользы при этом нет.

Так зачем вам такие продукты в рационе? Какую выгоду для себя и своего здоровья вы приобретаете, употребляя их? Как их употребление отражается на вашем самочувствии и фигуре?

Известный всем фильм «Сахар» для каждого он о своем. Для меня это открытая пропаганда потребления сахаросодержащих продуктов и напитков. Почему? Потому что после просмотра этого фильма с гиперболизированными примерами потребления огромного количества сахара и газировки, каждый из нас подумает про себя «Да я же столько не ем, я ем намного меньше, со мной такого уж точно не случится, значит мне можно…?»

И все остается так, как есть: несбалансированное хаотичное питание, где малое количество сложных углеводов, полноценного белка, овощей, фруктов, полезных жиров компенсируется шарлотками, блинами, сырниками, печеньем, шоколадками, сладкими завтраками, хлебом, батончиками и сладкой молочкой. 500 мл колы или других сладких напитков между приемами пищи и так 5–7 раз в течение недели — «но это же меньше, чем в фильме про сахар» … Меньше, чем у героя фильма, но в несколько раз превышает норму по добавленному сахару для взрослого человека в реальной жизни!

В основе красоты и здоровья всегда лежит здоровый рацион. Пить лимонную воду в надежде обрести молодость и красоту, если в рационе полно булочек и печенья, то же самое, что пить кофе (которое обладает липолитическим свойством, однако в сочетании с физической активностью) или жиросжигатели, и лежать на диване в надежде похудеть и при этом смотреть фото бикиняш в инстаграме.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько сахара в Кока-Коле. Мария Сафина», «Яблочный сок. Мария Сафина», «Кока-Кола и здоровье. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Что бы вы съели на 150 ккал вместо 250 мл сока? Придумайте несколько своих вариантов. В чем преимущества тех вариантов, которые вы выбрали перед соком?

Если в вашем рационе есть жидкие калории — начинайте сознательно сокращать их количество заменяя на простую воду;

Если вместе с жидкими калориями вы употребляете что-то еще (печенье + чай с сахаром), проанализируйте свой рацион. Пересмотрите свое питание так, чтобы вы набирали калорийность рациона моно-продуктами. Тогда вам не захочется сладкого чая с печенками или сладкого йогурта на перекус.

Посмотрите составы молочных продуктов. Если там есть добавленные сахара — в следующий раз отдайте предпочтение не сладким молочным продуктам. В йогурт всегда можно добавить фрукт, тем самым. увеличивая сытость, количество витаминов и клетчатки!

Кофе в здоровом рационе

Кофе — это супер прибыльный бизнес, актуальность которого растет с годами. Употребление кофеина растет во всем мире. Кофе является самым популярным напитком после воды и потребляется во всем мире в количестве примерно 1,6 миллиарда чашек в день.

Основными мотивами являются, в основном, концентрация и улучшение памяти, а также улучшение физической работоспособности. Кофе и кофеиносодержащие продукты воздействуют на сердечно-сосудистую систему, стимулируя двигательную активность.

Многие другие кофеинсодержащие напитки и продукты содержат значительное количество вещества, например, чай, шоколад, спортивные батончики, какао-напитки, безалкогольные и энергетические напитки (также там содержатся гуарана, таурин и другие влияющие на энергичность вещества), а также в лекарствах. И они тоже считаются в норму. Около 180 мл безалкогольного напитка содержат 30–70 мг кофеина. Основные марки колы, продаваемой в Европе, содержат около 120 мг кофеина на литр.

Кофеин присутствует во многих рецептурных и безрецептурных (т. е. безрецептурных) лекарствах, в том числе некоторых, принимаемых от головной боли, облегчения боли, простуды, контроля аппетита, бодрствования, астмы и задержки жидкости. Содержание кофеина в препаратах колеблется от 16 до 200 мг на таблетку.

После приема внутрь кофеин быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровеносную систему. За счет действия на ЦНС, преодоления гематоэнцефалического и гематоплацентарного (у беременных) барьеров кофеин действует абсолютно на все органы. Максимальная концентрация в плазме достигается через 30–60 минут после приема кофеина. Однако сообщалось о максимальной концентрации в плазме, достигаемой между 15 и 120 минутами, из-за индивидуальных различий и замедленного опорожнения желудка. Кофеин широко распределяется по организму.

Норма кофеина для здорового взрослого человека — не выше 300–500 мг/сут или 2–4 чашки американо в день (3–6 мг/кг веса).

Беременность снижает выведение кофеина в два раза, поэтому его метаболиты, такие как теофиллин, могут накапливаться в организме и действовать на развитие плода. Кофеин легко проникает через плаценту и напрямую воздействует на ребенка! Беременным допускается употреблять до 250–300 мг кофеина в сутки. Превышение этой нормы может привести к преждевременным родам или недостаточной массе плода при рождении.

У курильщиков скорость метаболизма почти в два раза выше, чем у некурящих. Сигареты содержат полициклические ароматические углеводороды, которые способствуют большей активности ферментов печени, тем самым увеличивая метаболизм кофеина.

Количество кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от способа приготовления кофе, сорта кофе, способа обжарки.

Положительные свойства кофеина связаны биологически активными соединениями в его составе: фенольными соединениями (хлорогеновая кислота и ее производные), метилксантины (кофеин, теофиллин, теобромин), гликозидами (антиоксидантами), дитерпенами (кафестол, кахвеол), никотиновой кислотой (витамин В3), калием, магнием.

Положительные свойства связаны с употреблением кофе в норме — 3–4 чашки кофе американо в день.

Положительные свойства кофеина:

ЦНС. Повышение работоспособности, улучшение когнитивных функций, улучшение памяти, уменьшение риска развития Паркинсона и Альцгеймера (дегенеративных заболеваний) у пожилых.