Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

В небольших количествах в ягодах и фруктах содержатся вит. гр. В, вит. К, медь, марганец, цинк, селен.

В разном количестве витамин С и каротиноиды присутствуют во всех ягодах и фруктах. Каротиноиды вместе с антоцианами (пигментами синего, фиолетового цветов) принимают участие в создании окраски ягод и фруктов. Лидеры по содержанию вит. С: шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, рябина, апельсины, лимоны, виноград, вишня, красная смородина. Лидерами по содержанию каротиноидов являются плоды желто-оранжевого цвета: шиповник, абрикосы, облепиха, апельсины.

Фрукты и ягоды богаты калием и бедны натрием. Это значит, что фрукты и ягоды профилактируют отечность, улучшают проникновение в клетку питательных веществ, способствуют хорошей нервной проводимости, профилактируют спазмы мышц.

Ягоды и фрукты необходимы человеку каждый день, а не только летом. Наесть витамин С впрок нельзя, так как он является водорастворимым, каротиноиды являются жирорастворимым витамином и имеют свойство накапливаться в организме, однако и они расходуются. Биофлавоноиды расходуются ежеминутно как антиоксиданты в реакциях подавления перекисного окисления в организме.

Ягоды и фрукты сейчас доступны круглогодично, поэтому можно приобретать их как в свежем варианте, так и в замороженном. Шоковая заморозка сохраняет 95–97 % всех полезных элементов продуктов. Однако при размораживании и повторной заморозке, уже будут потери вит. С около 50 % и вит. А около 30 %.

Большим плюсом введения фруктов и ягод в рацион является их низкая калорийность при большом объеме. По сравнению с любым пирожным фрукты будут менее калорийны, а ягоды — и подавно! При снижении веса и сохранении стабильного результата добавление фруктов и ягод в рацион поможет контролировать пищевое поведение.

Невозможно сохранить витаминную и антиоксидантную активность, термообрабатывая ягоды и фрукты и засыпая их кучей сахара.

Варенья, соки, компоты — это неоптимальные способы употребления ягод и фруктов, так как богаты добавленным сахаром, а термообработка практически лишает их и вит. С, и вит. А. Также в данных блюдах мало пищевых волокон, а это одна из причин вводит ягоды и фрукты в ежедневный рацион.

Если вы хотите морс с ягодами — единственно правильный вариант — залить свежие или свежезамороженные ягоды горячей водой, растолочь их ложкой, сразу выпить и съесть ягоды. Не добавлять сахар. Только так!

Ягодные и фруктовые смузи полны витаминов в отличной биодоступности — однако… только в течение 3–5 минут сразу после приготовления и, если они не контактируют с металлами. Смузи должен быть без сахара, молока и молочных продуктов, растительного молока — эти продукты снижают антиоксидантную активность. Можно добавить немного толченых нежаренных орехов, содержащих витамин Е. Так вы получите супер-антиоксидантный смузи. Никакие смузи из доставок для формирования здорового рациона не подходят — по бжу это водичка с мелкой легкоусвояемой клетчаткой и простыми (хоть и природными) сахарами, витаминной и антиоксидантной активности ноль.

Набирать 3–4 фрукта и/или 3–4 горсти ягод в день несложно, не нужно искать экзотические виды плодов — загляните в ближайший супермаркет или закажите в доставке продуктов.

Фрукты и ягоды необходимо употреблять в максимально свежем нетермообработанном виде в качестве десерта, оптимально после основного приема пищи.

Постепенно заменяя фруктами и ягодами рафинированные сладости — вы сократите калорийность рациона, увеличите поступление витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов, уменьшите поступление рафинированных сахаров, транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров!

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие новые полезные привычки относительно употребления фруктов/овощей/зелени вы уже ввели в свое питание?

Какие источники клетчатки есть в вашем рационе?

Сколько примерно фруктов/ягод вы употребляете в день (получается ли набрать 3–4 порции)?

Какие овощи есть в вашем рационе? В составе каких приемов пищи? В какой термообработке?

Что бы вы еще хотели улучшить относительно потребления фруктов и овощей в вашем рационе?

Исходя из этого, что вы можете сделать уже сегодня?

Исследования, использованные в этой главе

Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21650799211026980

The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3

Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/

Green Tea Catechins Trigger Immediate-Early Genes in the Hippocampus and Prevent Cognitive Decline and Lifespan Shortening

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/7/1484

A systematic screening of total antioxidants in dietary plants

https://academic.oup.com/jn/article/132/3/461/4687290

Ссылка на таблицу содержания антиоксидантов в ягодах: https://academic.oup.com/view-large/111963678

The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3

Глава 8. Вода и другие жидкости в рационе

Без воды человек не может прожить и нескольких дней: критически малое количество воды в организме ведет к сбою в работе органов и систем и в конечном счете, к смерти. Тело человека на 55–60 % состоит из воды, организм ребенка — на 70 % и до 55 % у пожилых людей.

Вода — это активный участник метаболизма человека, она необходима для сохранения гомеостаза. Нормальная гидратация организма поддерживает здоровье.

На работу организма влияет не только недостаток воды, но и ее избыток. Этот факт очень важен, потому что в наше время существует множество мифов о якобы пользе высокого потребления воды или пользе употребления конкретного количества воды в день. Но что, если это количество не соответствует вашему образу жизни и уровню физической активности (как в большую, так и в меньшую сторону)? Во всем важна мера, она индивидуальна и постоянно варьируется, согласно вашему образу жизни, уровню физической активности, параметрам окружающей среды и составу вашего рациона питания.

Важные роли воды для поддержания здоровья организма:

Входит в состав каждой клетки организма и межклеточного вещества;

Поддерживает водно-солевой баланс, являясь растворителем для различных солей, электролитов, минеральных соединений, органических соединений, таких как простые сахара (глюкоза);

Является основной составной частью крови, лимфы, внутриклеточной и межклеточной жидкости, которые переносят питательные вещества и кислород по организму и удаляют из клеток продукты обмена веществ (не токсины и шлаки, а нормальные продукты метаболизма, которые должны образовываться в результате жизнедеятельности клетки — о них мы поговорим в отдельной главе);

Участвует в терморегуляции: с помощью пота охлаждается поверхность кожи в ходе физических нагрузок и в жарком климате. При этом количество воды в плазме крови уменьшается, растет концентрация растворенных веществ и через сложную систему рецепторов в организме запускается питьевое поведение — мы ходит пить.

При обильном потоотделении вместе с водой может выходить значительное количество ионов натрия, калия, магния, которые участвуют в поддержании водно-электролитного баланса. Поэтому в данном случае необходимо их восполнение с помощью грамотного питания в первую очередь