Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

продуктов метаболизма из клетки и снабжения клетки питательными веществами, для работы транспортеров, которые эти питательные вещества доставляют.

При избытке в питании омега-6, последние встраиваются в клетки вместо омега-3, что ведет к нарушениям функций клеток и нарушению пропускной способности мембран. При избытке в питании насыщенных жиров и холестерина — мембрана становится более жесткой, что также ведет к сдавливанию мембранных трубочек-транспортеров, по которым передаются важные ионы и питательные вещества;

Отвечают за подавление воспалительных реакций. Недостаток омега-3 и избыток омега-6 жирных кислот в организме приводит к провоспалительным эффектам, повышаются риски возникновения бронхиальной астмы, псориаза, аутоиммунных заболеваний;

Положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме и улучшение липидного профиля крови;

Препятствуют слипанию тромбоцитов и профилактируют атеросклероз и тромбообразование;

Обладают кардиопротекторным действием;

Способствуют нормализации процента жировой ткани (конечно, при условии сбалансированного питания!);

Способствуют уменьшению количества жира в адипоците (жировой клетке);

Препятствуют укорочению теломер — кончиков хромосом. Чем более длинными они остаются, тем дольше длится молекулярная молодость;

Отвечают за эластичность, упругость, молодость и красоту кожи. Здесь работают и омега-3, и входящий в состав жирной рыбы, нерафинированных масел и нежаренных орехов витамин Е.

Профилактирует возрастные нейродегенеративные заболевания (Альцгеймера, Паркинсона). Способствует сохранению когнитивных навыков, памяти, высокого уровня интеллекта с возрастом;

ЭПК и ДГК очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.

В одном из американских исследований о влиянии отношения омега-3: омега-6 на набор избыточного веса, проводившегося в течение 10 лет, было выяснено, что высокое содержание омега-6 в составе фосфолипидов мембран эритроцитов (клеток крови) были связаны с повышенным риском избыточного веса. Тогда как высокая концентрация ω-3 в фосфолипидах мембран эритроцитов была связана со снижением риска.

Рекомендуемое в исследовании соотношение омега-3: омега-6 — 1:1 (или 1:2).

На практике оно трудно реализуемо, поэтому лучший ориентир — 1:5-10. Это соотношение учитывает возможное конкурентное взаимодействие транспортеров омега-3 и омега-6 в организме. Такое соотношение является наиболее эффективным и для усвоения омега-3, и для усвоения омега-6 в необходимом организму количестве.

В среднем в питании современного человека соотношение омега-3: омега-6 = 1:20 (в Европе и Америке 1:50–70).

Современная европейская и американская модель питания, богатого животными и переработанными жирами, а также богатого в основном омега-6 жирными кислотами, способствует повышенному риску набора веса, диабета, лептинорезистентности. Введение в питание омега-3 из продуктов питания и коррекция питания в сторону сбалансированности по нутриентам помогают улучшить чувствительность к инсулину.

Причины изменения соотношения омега-3: омега-6 в рационе современного человека:

В питании появилось больше источников омега-6, насыщенных жиров и транс-изомеров жирных кислот. Эти продукты широко рекламируются, их много в супермаркетах и, следовательно, они составляют большую часть рациона.

Продукты питания, богатые омега-3 рекламируются мало. Населению предоставляется широкий спектр добавок Омега-3, как необходимый элемент питания вместо продуктов, большинство добавок низкого качества.

Жарка продукции на подсолнечном масле, богатом омега-6. Заправка данным маслом и продукцией на его основе салатов, добавление в выпечку.

Нутритивно-бедное питание, дефицит микроэлементов, участвующих в усвоении омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.

Использование в питании готовой кулинарии и продукции из доставок питания. В общественном питании качественные масла первого холодного отжима не используются. Нерафинированным маслом премиум качества никогда не будут заправлять салат в рядовой столовой в бизнес-центре.

Избыточное потребление сладостей с транс-жирами в составе. Транс-жиры уменьшают процент конвертации жирных кислот растительного происхождения в ЭПК и ДГК.

Вследствие перехода на промышленные корма изменилось соотношение жирных кислот в мясе птицы, рыбы, яйцах. Соотношение омега-3: омега-6 в яйце курицы на свободном выпасе 1:1, у курицы на кормах 1:20. Да, это следствие жизни в высокоразвитой культуре. Промышленные корма — это нормально. Также нормально, ввести в питание жирную рыбу 2–3 раза в неделю по 170–250 г и другие источники омега-3, список которых я приведу ниже. Мы никак не можем повлиять на производство яиц. Мы можем непосредственно влиять на наш выбор продуктов питания.

Спортзалы и качественная спортивная одежда, множество бесплатной информации о здоровом питании, доступные продукты питания в огромном разнообразии круглогодично без надобности лезть на дерево или охотиться и потом ощипывать дичь — это блага цивилизации наших дней! Давайте пользоваться ими по полной!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Омега-3. Мария Сафина».

Источники омега-3 жирных кислот:

Лучшие источники активной формы омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) — это продукты животного происхождения. В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она должна перейти в ЭПК и ДГК. Самый высокий процент перехода будет при максимально сбалансированном рационе, который состоит из моно-продуктов в щадящей тепловой обработке и соблюдается на постоянной основе. В остальных случаях процент конвертации будет очень низким.

Даже при супер-сбалансированном рационе все растительные источники — это дополнение к животной форме.

Печень трески содержит высокое количество омега-3. Но! Печень трески — консервированный продукт, в составе есть соль и масло. Масло какого качества идет в консервах вместе с печенью трески? Сколько добавленной соли будет поступать в ваш рацион, если вы будете часто включать в него печень трески? Поэтому данного продукта нет в моем списке приоритетных источников омега-3.

На регулярной основе как источники омега-3 ЭПК и ДГК подходят:

Красная рыба (лосось, форель, кета, горбуша, тунец, также скумбрия, сельдь, сардина, сибас, дорада, хек, треска)

170-250 г семги (форели) 2–3 раза в неделю закрывают потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:1

Другие виды рыб, содержащие меньше омега-3, идут в дополнение к красной рыбе в количестве 1–2 раза в неделю. В среднем рыбу рекомендуется употреблять 3–4 раза в неделю, 2–3 раза из которых — красная жирная рыба холодных вод.

Морепродукты (кальмар, мидии, устрицы).150 г кальмара закрывают дневную потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:0,1

Бурые морские водоросли вакаме, нори, спирулина, ламинария в количество 120 г закрывают дневную потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:1,6

Далее уже менее приоритетные для омега-3 ЭПК и ДГК:

Нежаренные грецкие орехи и масло грецкого ореха в количестве 30–45 г в сутки. Омега-3: омега-6 = 1:4,7

Пасты из нежаренных орехов и семечек, изготовленные вами дома (не промышленные) — 20–30 г в сутки.

Семена льна и семена чиа в количестве до 10–15 г в сутки.

Масло грецкого ореха, льняное масло, масло зародышей пшеницы. конопляное масло в количестве 10–15 г в сутки. Но по исследованиям — льняное масло не поднимает ЭПК и ДГК. То же самое можно сказать и о льняных семечках.