Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

ферментации — ацетат и лактат; бактероиды расщепляют белки и по своей функции похожи на пищеварительные ферменты пептидазы.

Процесс использования аминокислот бактериями толстого кишечника в своей жизнедеятельности — это нормальный физиологический процесс. Он носит название гниения или ферментативное расщепление.

Ферментативное разложение происходит абсолютно со всеми белками всех продуктов питания! И с белками гречки, курицы, и с белками орехов, и даже во фруктах есть чуть-чуть белка!). В результате реакции образуется небольшое количество токсичных для нашего организма веществ, которые организм здорового человека (!) сам обезвреживает. А также необходимо помнить, что из аминокислот в кишечнике образуются и нейромедиаторы: серотонин образуется из триптофана.

Однако избыточные процессы ферментации могут быть при:

Попадании в толстый кишечник большого количества недорасщепленных белков — это следствие заболеваний ЖКТ, связанных с низкой кислотностью желудка, язвенной болезнью, повреждениями тонкого кишечника, недостаточностью ферментов, СРК и другими;

Несбалансированным хаотичным питанием, которое влияет на состав микрофлоры, здоровье ЖКТ: питание преимущественно простыми сахарами, насыщенными жирами, мало клетчатки;

Многократном и длительном превышении своей нормы белка в рационе.

Миф 2. Белок усваивается в количестве 30 г на один прием пищи и ни больше!

Нет однозначных данных, что за один прием пищи усваивается именно 20-25-30-40 г белка. большинство исследований по данному вопросу проводились на людях с минимальной физической активностью, отсутствием силовых тренировок. Усвоение белка зависит от наличия, интенсивности тренировок, количества мышечной массы — то есть все люди разные! Даже если поступит небольшой избыток белка, организм использует его для получения энергии или выведет. У одного и того же человека скорость усвоения белка может меняться! Человек адаптируется к высокобелковому рациону.

Миф 3. Красное мясо вредно для здоровья

Красное мясо — это телятина, говядина, свинина, баранина, конина, крольчатина, дичь, а также курица и индейка (все части, кроме грудки). Из-за белка миоглобина мышцы окрашены в красный цвет.

Мясо — отличный источник полноценного белка. Жиры мяса представлены в основном насыщенными и мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, в мясе совсем немного. А вот омега-6 достаточно высокое количество.

Соотношение омега-3: омега-6:

в постной говядине 1:4;

в свинине 1:17;

в мясе индейки 1:14;

в курином бедре и голени омега-3 почти нет.

Мясо содержит: железо, цинк, фосфор, медь, хром, креатин, витамины: PP, B1, B2, В5, В6, B12, небольшое количество вит. D.

Международное Агентство по изучению рака (IARC) в 2015 г. определило красное мясо как вероятно «канцерогенное для человека» (группа 2А), а красное переработанное мясо как «канцерогенное» для человека (группа 1).

Переработанное красное мясо — источник не только повышенного количества соли, но и нитратов, нитритов, гетероциклических аминов, нитрозаминов, ароматических углеводородов и других токсичных соединений для нашего организма.

Рекомендованное употребление красного мяса — до 500 г в неделю и до 50 г переработанного мяса в день.

Глубоко обработанное, сильно прожаренное красное мясо соотносят с увеличением риска рака прямой кишки. Но все не так однозначно! Как всегда, все дело в количестве мяса, его обработке, кратности употребления и в целом, образе жизни человека. В исследовании с участием 61 476 мужчин и женщин во Франции (2009–2015 гг.) в возрасте от 35 лет включительно было установлено, что красное мясо, как потенциальный канцероген может привести к раку молочной железы и простаты. В конце исследования было зарегистрировано 1609 случаев рака, в том числе рака молочной железы, предстательной железы, рак кожи, колоректальный рак, рак легких, щитовидной железы и др. виды рака. Люди, которые потребляли больше красного мяса, имели лишний вес, курили, потребляли более калорийную пищу, больше алкоголя и жиров и употребляли мало фруктов и овощей, имели низкий уровень образования и были мало физически активными. У исследования есть одно «но»: сбор информации о питании проводился по записям испытуемых, и как и множество исследований степень прожарки мяса никак не измерялась.

Во многих исследованиях количество мяса, потребляемое испытуемыми, было больше, чем в реальности потребляет среднестатистический человек. Питание испытуемых в общем было несбалансированным, с низким количеством цельных злаков, фруктов, овощей. То есть, как часть здорового питания с употреблением нормы клетчатки, витаминов, антиоксидантов, и при употреблении согласно образу жизни и уровню физической активности, красное мясо не рассматривалось.

Антиоксиданты овощей, фруктов, ягод, витамины и клетчатка нивелируют негативные эффекты прооксидантов, которые могут содержаться в мясе.

Мясо (тем более жирное и жареное!) оптимальнее есть со свежими овощами без заправки жиром, кетчупом, без соусов и сметаны, не запивать прием пищи сладкими сахаросодержащими напитками или алкоголем и без сладкого десерта после приема пищи. Лучший антиоксидантный десерт — ягоды и фрукты!

Канцерогенные вещества, которые образуются при глубокой переработке мяса, птицы, рыбы — любой мышечной ткани:

гетероциклические амины ГА — при реакции отдельных аминокислот, простых сахаров и креатина при высоких температурах. При приготовлении в щадящем режиме данные вещества не обнаруживаются. При температуре от 270 °C наблюдается самая высокая концентрация канцерогенных веществ;

ароматические углеводороды ау — при приготовлении мяса на открытом огне с образованием дыма (это не только приготовление шашлыка, на и копчение мяса и рыбы). Подобные вещества входят в состав сигаретного дыма и выхлопных газов!

также хочу отметить, что сырокопченые колбасы не предназначены для жарки. Копченый бекон и другие переработанные мясные продукты, которые содержат нитрит натрия и пирофосфаты, нельзя нагревать вследствие реакций всех этих веществ друг с другом. Не оптимально употреблять их в жаренном виде каждый день на завтрак. Цена этому — здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Копченое и все виды обработанного мяса, птицы, рыбы: бекон, колбасы, сосиски, наггетсы, котлеты в гамбургерах, все мясо, птица и рыба, подвергшиеся воздействию дыма (а если используется жидкость для розжига — то и веществ, входящих в состав данной жидкости) — содержат канцерогенные вещества. Соединения, образующиеся при глубокой обработке мяса, обладают канцерогенным эффектом и по результатам исследований, могут влиять на структуру ДНК.

По данным одного из исследований, проводившихся в Великобритании, именно красное обработанное мясо связано с высоким риском рака молочной железы у женщин от 40 до 69 лет. Всего в исследовании участвовали 262 195 женщин и за 7 лет наблюдения рак молочной железы был выявлен у 4819 из них.

Часто люди считают мясом сосиски и другие переработанные продукты. Но если мы посмотрим на кбжу сосисок, то увидим, что по сравнению с мясом в них совсем мало белка, а вот жиров в сосисках и аналогичных продуктах всегда очень высокое количество. И это жиры переработанные, явно не омега-3,