Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Из чего вы хотите строить свое красивое тело, мышцы, кожу, белки иммунитета и белки хрящей и суставов?.. Жиры какого качества вы хотите поставлять своим клеткам?

Таким образом, самого красного мяса в форме цельного моно-продукта бояться не стоит! В щадящей термической обработке (варка, приготовление на пару, умеренная жарка, запекание, тушение.) без толстых корочек и дымообразования красное мясо могут быть частью здорового рациона в нормированном согласно вашему образу жизни и уровню физической активности количестве. Для регулярного применения приоритетны более постные части мяса.

Калорийность мяса напрямую зависит от того, как оно приготовлено! Большое количество масла, панировка, мука и соусы могут увеличить калорийность кусочка в несколько раз.

Внимательно присмотритесь к жирности покупного мясного фарша и к его составу. Обычно жирность у него выше, чем у аналогичного кусочка мяса, так как в состав фарша могут входить части животного, обладающие высокой жирностью и отдельно животный жир.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Красное мясо. Мария Сафина».

Миф 4. Растительное молоко лучше, чем молоко животного происхождения

Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, потому, что у них разное происхождение, различные способы производства. Это два различных продукта, в разным кбжу которые не взаимно исключают друг друга и оба могут занять место в вашем здоровом рационе. Нельзя сказать, что растительное молоко неполезно, а коровье — полезно и наоборот. Польза и вред определяется кратностью использования продукта в индивидуальном рационе. Молоко животного происхождения — это один из легкоусвояемых источников полноценного белка (при этом не единственный и не главный его источник). Белок коровьего молока обладает полным спектром незаменимых аминокислот.

Так как все растительные белки неполноценны, то любое молоко растительного происхождения по аминокислотному составу будет проигрывать молоку животного происхождения.

Белок мякоти кокоса, миндаля, фундука, овсяных отрубей лимитирует по аминокислоте лизину, соевые бобы — самый полноценный по аминокислотному составу растительный белок. Поэтому замена в питании коровье молоко на растительное — неполноценна! Молоко растительного происхождения может содержать гораздо большее количество насыщенных жиров, нежели молоко животного происхождения. Пример: кокосовое молоко жирностью 19 % (и более) и коровье молоко жирностью 2,5 %. Поэтому количество любое молока растительного происхождения точно так же нужно контролировать в рационе.

Растительное молоко — это не волшебный продукт, ведущий к похудению.

Часто человек употребляет не растительное молоко, а растительный напиток, который в том числе, содержит сахар. Не каждый обратит внимание, что на упаковке написано «миндальный напиток» или «коктейль на основе кокосового молока», так как множество надписей напечатаны на английском языке. Поэтому призываю внимательно читать составы на обратной стороне упаковки. Обращайте внимание на количество жира (Fat) и количество углеводов (carbohydrates), в том числе добавленных углеводов — сахарозы (sucrose).

Растительное молоко состоит из продуктов, которые можно купить самому и добавить в свой рацион или можно сделать растительное молоко в домашних условиях самостоятельно. Например, овсяное молоко — это, по сути, мука, растворенная в воде! Насколько оптимален в вашем рационе будет такой продукт — решать вам.

Растительное молоко можно рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону, как вкусовую составляющую рациона, а не как обязательную замену коровьему молоку. При непереносимости молока такая замена имеет место быть.

Детям как полноценная замена животному молоку такое молоко не подойдет. К тому же растительное молоко, особенно соевое и ореховое — потенциальный аллерген.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Овсяное молоко. Мария Сафина».

Миф 5. Костный бульон полезен для здоровья

Костный бульон не вреден и не полезен, он не лечит и не профилактирует ни одного заболевания. Это обычный продукт, который имеет свой кбжу и свою калорийность, которые нужно учитывать при составлении своего рациона питания.

Исследований, которые подтверждают эффективность костного бульона в похудении и оздоровлении, нет. Костный бульон не имеет в составе никаких волшебных нутриентов, которые делила бы его суперфудом.

В основном костный бульон употребляется с хлебом — нутритивно бедным продуктом. Вместо того, чтобы сделать полноценный прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки.

Костный бульон готовят из оставшихся после разделки частей животного, которые кипятят в течение 6-48 часов. Это могут быть кости, костный мозг, сухожилия, связки, кожа, ноги и желудки птиц, коров, свиней или другого домашнего скота. В итоге получаем бульон с экстрактивными веществами, некоторым количеством хорошо усвояемого белка и жиров. По биохимическому составу костный бульон — это в основном неполноценный белок и насыщенные жиры. Белки соединительных, хрящевой и костной тканей — коллаген и эластин, из которых готовят бульон — неполноценны по аминокислотному составу. Они состоят из заменимых аминокислот глицина, пролин и гидроксипролина, эти аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. 50 % аминокислот костного бульона — это заменимые аминокислоты, поэтому костный бульон по аминокислотному составу всегда будет проигрывать полноценным источникам белка. Коллаген и желатин не являются полноценными белками.

Костный бульон содержит небольшое количество минералов: калий, магний, кальций, селен. Когда человек начинает пить костный бульон в больших количествах — он может почувствовать улучшение самочувствия вследствие того, что наконец-то начал набирать хотя бы нижнюю планку по белку, поднял калорийность рациона, в остальном эффект плацебо никто не отменял. Мы получим волшебное действие, если очень-очень его ждем!

То же самое, с добавками глюкозамина и хондроитина — нет доказательств, что они помогают в лечении остеоартрита тазобедренного и коленного сустава. В исследовании с участием 3 803 пациентов (10 клинических испытаний) было выявлено, что по сравнению с плацебо глюкозамин, хондроитин и их комбинация не уменьшают боль в суставах и не влияют на сужение суставной щели.

Набирайте свою норму белка и будьте здоровы!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Костный бульон. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Рассчитайте свою норму белка для вашей физической активности и цели.

Какие источники полноценного и неполноценного белка есть в вашем рационе?

Какую термическую обработку вы используете для источников белка?

Что для вас было самым полезным в данном уроке?

Исследования, использованные в этой главе:

The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota https://academic.oup.com/femsre/article/38/5/996/498300?login=false

Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/efficacy-and-consequences-of-veryhighprotein-diets-for-athletes-and-exercisers/E4773A654FFC8F640299821A13D1A368

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research

https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2011/02000/Dietary_protein_and_skeletal_health__a_review_of.5.aspx

Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture