Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)

Антиоксидантное свойство — замедление перекисного окисления липидов;

Участвует в репродуктивной функции организма (либидо, сперматогенез, менструальный цикл);

Отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажненность, отсутствие высыпаний.

Одни из представителей класса витамина А — красно-оранжевые пигменты — каротиноиды. Они содержатся в листьях, цветах, плодах многих растений, в грибах и водорослях. Их усвоению способствует жирная среда, так как они являются липофильными (любящими жир) соединениями. Под действием фермента каротиназы они превращаются в витамин А в организме. Также каротиноиды в высоком количестве присутствуют в зелени, шпинате, брокколи, но мы не видим их, из-за другого зеленого пигмента — хлорофилла.

Каротиноиды встраиваются в мембраны клеток и в их жирной среде отлично защищают мембраны от действия свободных радикалов, особенно активен ликопин. А каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке нашего глаза и принимают участие в регуляции остроты зрения.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками важно помнить, что витамин А — участвует в накоплении гликогена, синтезе белка, улучшает концентрацию внимания и скорость реакции.

Причины недостатка витамина А

Несбалансированное питание;

Скудное питание;

Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;

Нехватка Цинка;

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та);

Недостаточное усвоение в кишечнике, ферментопатии, воспалительные заболевания кишечника.

Дефицит вит. А — это проблема развивающихся стран, в России дефицит вит. А встречается редко. Несмотря на то, что средние кулинарные потери витамина А — около 40 %, он поступает в организм из большого количества продуктов и набирается из питания.

Следствия недостатка витамина А

Сухие и ломкие волосы и ногти;

Сухая, тусклая кожа, ранние морщины, плохая регенерация кожи, угри, акне, воспаления, трещины;

Повышение чувствительности кожи к перепадам температур и болевым ощущениям;

Гипофункция щитовидной железы;

Частые простуды;

Ухудшение зрения (куриная слепота: раздражение слизистой, боязнь солнечного света);

Нарушение кроветворения;

Болезни мочевыделительной системы (цистит).

При недостатке у детей замедляется или прекращается рост.

Из каких продуктов набираем витамин А

Продукты животного происхождения (в мг на 100 г продукта):

печень животных и рыб (рыбий жир — 19; куриная печень — 12; говяжья печень — 8,2; печень трески — 4,4;);

перепелиные яйца — 0,5;

сливочное масло — 0,5;

икра кеты — 0,45;

куриные яйца — 0,35;

сыр — 0,3;

сметана 30 % — 0,23;

сердце говяжье — 0,23;

почки говяжьи — 0,23;

жирный творог — 0,1;

треска — 0,1;

ставрида — 0,1;

курица — 0,09.

Продукты растительного происхождения, содержащие провитамин А — каротиноиды (мг на 100 г продукта):

морковь красная -12;

красный перец — 10;

петрушка — 9;

щавель — 8;

шпинат — 8;

сухой шиповник — 6,5;

зеленый лук — 6;

чернослив — 2;

томаты — 2;

абрикосы — 1,6;

тыква — 1,5;

облепиха — 1,5;

перец сладкий зеленый — 1;

персики — 0,7.

Также хурма, черника, крыжовник — смесь каротинов в ярко-окрашенных плодах и ягодах. Чем ярче, тем больше каротиноидов.

В обезжиренных молочных продуктах жирорастворимых витаминов мало!

Следствия избытка витамина А

Головные боли;

Ломкость волос

Повышенная чувствительности кожи и слизистых

Быстрая утомляемость

Упадок сил

Раздражительность;

Ухудшение в работе печени, почек, сердца

Повышенное давление.

Передозировка витамина А обычно происходит в результате длительного приема синтетических витаминов. Особенно это опасно для беременных женщин, так как вызывает пороки развития плода: волчья пасть, заячья губа, пороки развития сердца.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин А. Мария Сафина».

Витамин D — важные факты

Формы витамины: Д2 — эргокальциферол, Д3 — холекальциферол

Витамин D — это витамин-прогормон. Синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей и далее в печени и почках из холестерола.

Витамин D был открыт в 1992 г году как витамин, участвующий в «метаболизме костей». Главное следствие недостатка витамина D — уменьшение минеральной плотности костей, так как витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в костной ткани;

Активная форма D3 — содержится в продуктах животного происхождения; неактивная форма D2 — в продуктах растительного происхождения;

Для реакции превращения неактивной формы в активную необходимы вит. С, Е, В2, Калий, Цинк, Железо.

Витамин D неустойчив под действием прямого солнечного света и кислорода воздуха, устойчив к нагреванию;

Имеет свойство депонироваться в тканях организма, поэтому при чрезмерном потреблении (обычно с добавками) может стать потенциально опасным канцерогеном!

Суточные нормы: для взрослых — 600–800 МЕ (15–20 мкг), 1 мкг = 40 МЕ;

Для работы вит. D необходимы: Mg, Mn, Br, Zn, Si, вит. Е, вит. С, вит. В2, вит. К;

20-30 мин на солнце до 10:00 и после 16:00 поможет набрать вит. Д;

Синергисты: витамины А, С — в сочетании с вит. Д укрепляют иммунитет;

Жирная рыба 2–3 раза в неделю, твердые сыры, яйца с желтками — легкий способ набора вит. Д.

3 гормональные активные формы вит. Д:

25-гидроксихолекальциферол;

1,25 — дигидроксихолекальциферол (кальцитриол);

24,25 — дигидроксихолекальциферол.

Если вы занимаетесь фитнесом 3–4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов — раз в полгода мониторьте количество вит. D в крови.

Недостаток витамина D для занимающихся в спортзале людей грозит увеличенным риском травм с связи с уменьшением прочности костей!

Повышенное количество витамина D

Повышенное количество витамина D можно рекомендовать профессиональным спортсменам — до 25 мкг/сут и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач) на основании результатов анализов.

Обратить внимание беременным, кормящим, детям, подросткам, пожилым, людям, длительное время находящимся в суровых погодных условиях с недостатком солнечного света (Полярный Север); людям, работающим в закрытых помещениях с малым количеством окон (метрополитен, подвальные, складские помещения, тренировочные залы без окон, офисная работа в городе зимой).

Почему важно набирать норму витамина D

1,25 — дигидроксихолекальциферол (кальцитриол) влияет на обмен и транспорт Са и Р, а значит на прочность и здоровье костей, профилактирует остеопороз.

25 — дигидроксихолекальциферол стимулирует рост мышц, обеспечивает синтез АТФ;

Регулирует возбудимость нервных клеток;

Способствует усвоению Магния и вит. А, способствует выведению свинца и других тяжелых металлов

Участвует в синтезе коллагена (через фермент лизилоксидазу);

Иммуномодулятор (обнаружены рецепторы вит. Д в клетках иммунной системы), антиоксидант, антиканцероген;

Профилактирует онкологические заболевания;

Профилактирует кожные заболевания (дерматиты);

Рост и дифференциация клеток ГМ;

Участие в метаболизме жиров;

Участвует в функции свертывания крови.

Помогает при лечении туберкулеза, эпилепсии, псориаза, конъюктивита.

Из каких продуктов набираем витамин D (МЕ/100 г)

рыбий жир — 8 500;

печень трески — 6