Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

в масле — 0,2.

Также вит. В5 богаты: семейство лососевых, форель, горбуша, палтус — жирная рыба, авокадо, брокколи, грибы, молоко и молочные продукты, мясо, зеленые салаты, кедровый орех, белые грибы. Вит. В5 набирается из продуктов легко.

Причины недостатка витамина В5

Считается, что авитаминоза В5 не бывает, так как он легко набирается из питания. Но важно помнить о полноценном питании, особенно в состояниях стресса, у тренирующихся, беременных, кормящих.

К дефициту витамина приводит:

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, фолиевая к-та);

Прием контрацептивов;

Заболевания тонкого кишечника;

Сильный дефицит белка в питании (вит. В5 может образовываться из аминокислоты триптофана — это крайний случай образования данного витамина в организме);

Сильные дефициты жиров, витаминов С и гр. В.

Длительный прием антибиотиков.

Следствия недостатка витамина В5

Потеря аппетита;

Депрессия;

Апатия;

Мышечная слабость;

Усталость;

Иммунодефициты (частые острые респираторные заболевания);

Жжение в стопах (поражение мелких артерий), онемение пальцев ног, жгучие боли в нижних конечностях;

Нарушение синтеза гормонов надпочечников (нарушение менструальной функции у женщин, нарушение выработки тестостерона у мужчин, нарушение синтеза кортизола).

В целом дефициты вит. гр. В — это нарушение работы структур, клетки которых обладают высокой скоростью деления/обновления (кожа, слизистые, иммунитет) и органов, которые наиболее активны (мозг, печень, почки, сердце). Как следствие, проблемы с кожей, ухудшение работы внутренних органов, центральной нервной системы, нарушения обмена белка, жиров, углеводов, проблемы с выводом токсических веществ и продуктов метаболизма печенью.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В5. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие бонусы для вашего здоровья и пищевого поведения дает набор витаминов гр. В из питания?

Напишите 4 списка продуктов — источников витаминов В1, В2, В3, В5 применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?

Какие источники вышеперечисленных витаминов вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Добавьте источники вит. гр. В в свой рацион и понаблюдайте за своим уровнем энергии, чувством сытости, уровнем восстановления ночью. Какие изменения вы заметили?

Витамин В6 — важные факты

Витамин В6 или пиридоксин (активная форма в организме пиридоксаль–5-фосфат) — один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме;

Суточная потребность для взрослого человека — 2–3 мг/сут;

Частично синтезируется здоровой микрофлорой кишечника. При кандидозе нарушается переход вит. В6 в активную форму.

Вит. В6 действует вместе с вит. В2 — участие в образовании пиридоксальфосфата — активного вит. В6;

Вит. В6 сохраняется при щадящей термообработке (20–30 %), но разрушается при жесткой обработке продуктов. Хорошо сохраняется при замораживании и хранении продуктов;

В нашем организме депо вит. В6 — сердце, печень, почки;

Усвоение вит. В6 сильно ухудшается при нехватке Магния

Вит. В6 проявляет синергизм с Селеном, Молибденом, вит. В1, В2, В3, В5.

Сочетание в рамках здорового питания витаминов: Вит. В6 + Вит. В9 + Вит. В12 дают антиатеросклеротический эффект, способствуют нормализации липидного обмена, повышению ЛПВП и снижению ЛПНП, положительно влияют на обмен жиров в целом.

При снижении в рационе питания количества вит. В9 и вит. В12 будет также снижено количество вит. В6.

Потребность в вит. В6 повышена при беременности, кормлении грудью, с стрессовых ситуациях, при работе с радиоактивными соединениями, а также для спортсменов.

Почему важно набирать норму витамина В6

Вит. В6 — важный участник деятельности нервной системы — он способствует формированию нервных импульсов + является антистрессовым фактором, отвечает за стабильность действия нервной системы, эмоциональное спокойствие. Это витамин напрямую влияет на наше настроение!

Является активным участником обмена белка: участвует в образовании новых аминокислот, реакциях дезаминирования, переаминирования аминокислот. Чем больше человек ест белка, тем больше ему нужно вит. В6 для оптимального белкового обмена!

Вит. В6 вместе с витаминами В9 и В12 препятствуют накоплению аминокислоты гомоцистеина (серосодержащая аминокислота, при повышенном уровне которой увеличивается риск заболеваний сердца и сосудов и нейродегенеративных заболеваний), и таким образом профилактируют атеросклероз;

Участвует в реакциях образования нейромедиаторов: адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты. Последняя — важный медиатор торможения в деятельности нервной системы, то есть это фактор устойчивости ЦНС;

Как участник деятельности нервной системы способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передается электрический импульс;

Способствует образованию активной формы омега-3 — докозагексаеновой жирной кислоты;

Участвует в образовании молекулы АТФ вместе с витаминами В1, В2, В3, В5;

Необходим для усвоения вит. В12;

Участвует в деятельности ЖКТ: стимулирует выделение желчи, способствует образованию соляной кислоты в желудке и образование инсулина;

Вместе с Магнием и Кальцием принимает участие в обмене эстрогенов;

Является участником реакции образования гемоглобина в эритроцитах.

При физических нагрузках, высокой белковом питании растет количество необходимого вит. В6. Для занимающихся фитнесом данный витамин очень важен, так как это фактор отличного усвоения белка, он влияет на рост мышечной массы, снабжение тканей кислородом (за счет участия в образовании гемоглобина), формирует высокий уровень энергии, поддерживает здоровье нервной системы в тренировочном процессе.

Из каких продуктов набираем витамин В6

Витамин В6 отлично набирается из питания при сбалансированном рационе.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Тунец — 0,8;

Скумбрия — 0,8;

Лосось — 0,8;

Печень говяжья — 0,7;

Сардины — 0,7;

Кета — 0,5;

Почки говяжьи — 0,5;

Курица — 0,5;

Мясо кролика — 0,5;

Сельдь атлантическая — 0,4.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Фасоль — 0,9;

Грецкие орехи — 0,8;

Облепиха — 0,8;

Проросшие зерна пшеницы — 0,75;

Хрен — 0,7;

Фундук — 0,7;

Чеснок — 0,6;

Ячневая крупа — 0,55;

Пшенная крупа — 0,5;

Сладкий перец — 0,5;

Гранат — 0,5;

Кукуруза — 0,45;

Гречневая крупа — 0,4;

Бананы — 0,38;

Арахис — 0,34.

Причины недостатка витамина В6

Несбалансированное питание!!! Дефицитное по сложным углеводам, мало нерафинированных круп в рационе, недобор своей нормы углеводов. Рафинированное питание с избытком переработанных продуктов.

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, В9);

Курение ухудшает всасывание;

Прием контрацептивов;

Длительный прием диуретиков (ни в коем случае нельзя на них худеть);;

Злоупотреблении кофе;

Хронический стресс;

Гипертиреоз;

Противотуберкулезные лекарственные препараты.

Дефицит вит. В6 может вызывать дефицит вит. В3 и недостаток вит. В5.

Следствия недостатка витамина В6

Нарушение белкового обмена, отрицательный азотистый баланс;

Одним из следствий дефицита является В6-дефицитная анемия, нарушение свертываемости крови, снижение уровня гемоглобина и эритроцитов;

Дефицит вит. В9 и вит. В12!

Заболевание НС,