Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Депрессия, сложно противостоять стрессовым ситуациям, депрессивное перевозбуждение, снижение когнитивных функций;

Мышечная слабость;

Образование оксалатных камней в почках;

Вертикальные трещины на губах, дерматит, проблемы с кожей (похоже на дефицит В2);

Подергивание век, дрожь в руках, онемение рук;

Судороги в мышцах, в том числе, ночные;

Снижение качестве сна;

Ухудшение памяти;

Выраженный ПМС;

Фактор развития атеросклероза.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В6. Мария Сафина».

Остальные витамины гр. В, их набор из питания мы разбираем с участниками моего курса:

Вит. В9 или фолиевая кислота — это важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов;

Витамин В12 или цианкобаламин или антианемический витамин — это группа соединений, в состав которых входит кобальт. Важный витамин, отвечающий за здоровье крови, профилактику анемии.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В9. Мария Сафина», «Витамин В12. Мария Сафина».

Витамин С — это не только иммунитет!

Вит. С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин — природный антиоксидант, оказывает противовоспалительное, противомикробное действие, поддерживает иммунитет и важный участник синтеза белка в организме! Вит. С повышает сопротивляемость организма к физическим и психологическим влияниям внешней среды.

Суточная потребность для взрослого человека — 50-150 мг.

Быстро окисляется на воздухе, на свету, при контакте с металлами или их следами (Медь, Железо). Ножи, металлическая посуда, длительное хранение, металлические мармиты в общепите для нарезки салатов, измельчение — все это ведет к потерям вит. С;

Термонеустойчив: разрушение идет уже при нагревании от 40 °C; кипячение в течение 2–3 минут приводит к полному разрушению витамина С. Поэтому в консервированной, отварной, запеченной продукции вит. С нет;

Вит. С сохраняется при шоковой заморозке;

Разрушается в щелочной среде, однако кислая среда (органические кислоты) повышает устойчивость вит. С. Поэтому в соках из ягод/фруктов, где витамина С много и под действием органических кислот (лимонной, яблочной) — он сохраняется лучше, и его концентрация будет больше;

В течение 3–4 месяцев хранения фруктов, овощей в цельном виде (допустим, картофель или болгарский перец) количестве в них вит. С снижается на 50–70 %;

Проявляет синергизм с природными биофлавоноидами (антоцианы, кверцетин, рутин, ликопин, каротиноиды, гесперидин) в сочетании с вит. Е + Селеном, Цинком, вит. А, омега-3 Сделайте десерт из свежих ягод и нежаренных орехов, и эта формула будет работать на ваше здоровье!

Вит. С усваивается только в комплексе с биофлавоноидами, и такой комплекс характерен для свежих растительных продуктов;

Должен поступать в рацион круглогодично из продуктов питания, а не только летом.

Вит. С расходуется при стрессе, так как участвует в реакциях нервной системы, а также занятиях спортом.

При проживании в холодном климате, при беременности, кормлении грудью потребность в витамине растет до 500 мг/сут.

Почему важно набирать норму витамина С

Вит. С в качестве природного антиоксиданта активно связывается со свободными радикалами в организме и переводит их в менее активные состояния, препятствует окислению жиров (липидов) в составе мембран клеток (в том числе, головного мозга) и белка;

Участвует в стабилизации клеточных мембран, так как защищает фосфолипиды мембран от окисления;

Обеспечивает прочность сосудистой стенки путем участия в реакция синтеза коллагена — основного белка соединительных тканей. Оказывает антиокислительное действие на липиды крови. способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Многие продукты с высоким содержание вит. С также содержат пектины, которые способствуют связыванию и выведению холестерина из кишечника;

Необходим для реакции превращения неактивной формы железа в активную (двухвалентную). Улучшает его усвоение из продуктов растительного происхождения. Ингибирует связывание железа танинами чая и кофе, повышая его биодоступность. Поэтому гречку полезно комбинировать в питании со свежей зеленью, а семечки и орехи — с ягодами и фруктами;

Активация фермента липопротеинлипазы (захват жирных кислот из крови) — таким образом способствует жиросжиганию;

Участвует в синтезе интерферона — белка иммунитета;

Участвует в обмене аминокислот тирозина, триптофана, образовании катехоламинов адреналина, норадреналина, дофамина. Поэтому влияет на активность, реакции на стресс, мотивацию, настроение;

Способствует красоте и молодости кожи, волос, ногтей, здоровью и прочности мышц, хрящей, суставов, связок, так как обеспечивает образование коллагена — структурного элемента организма. Также участвует в образовании и поддержании здоровья серосодержащих белков соединительной ткани: хондроитинсульфатов, глюкозаминсульфатов — а это здоровье всего опорно-двигательного аппарата, связок, хрящей и т. д.;

Участвует в природных реакциях детоксикации, проходящих в печени, способствует выведению из организма избыток нитрозаминов (мясные полуфабрикаты), свинца, мышьяка, бензолов, цианидов, солей тяжелых металлов;

Обеспечивает синтез и превращения холестерина в организме, поэтому влияет на метаболизм вит. Д и синтез половых гормонов;

Способствует усвоению Селена и посредством этого влияет на метаболизм гормонов щитовидной железы;

Участует в образование активной формы вит. В9, а значит является участником кроветворения;

Поддержание активности сурфактанта — пленки, выстилающей изнутри наши легкие и участвующей в процессе дыхания;

Способствует повышению антиоксидантной активности и защищает от окисления вит. Е и вит. А (поэтому комбинировать их в одном приеме пищи — полезно!);

Способствует всасыванию кальция из кишечника и способствует формированию крепких костей, так как белки входят в составе костей, в том числе.

Вит. С важен для обеспечения выполнения активных физических упражнений, восстановления, психологической устойчивости к тренировкам и/или соревнованиям.

Вит. С способствует росту мышечной массы, хорошему кровоснабжению мышц, сохраняет белок в организме, обеспечивает прочность костей, эластичность связок и сухожилий. Улучшает снабжение кислородом и выносливость организма при выполнении аэробных упражнений. Способствует росту силы при выполнении анаэробных упражнений.

Длительный прием повышенных доз витамина С может вести к привыканию и организм воспринимает повышенное содержание, как норму. При прекращении приема высокого количества витамина человек может ощутить проявления его недостатка.

Из каких продуктов набираем витамин С

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Вит. С — это витамин, который необходимо получать из свежих (или шоковой заморозки) нетермообработанных максимально цельных моно-продуктов. Приоритет на ягоды, фрукты, овощи, зелень, зеленые листовые салаты.

Соки, морсы, чаи с сахаром, холодные чаи, стоящие более 10 минут смузи — не источники витамина С. Кислый — не значит источник вит. С!

Для ягодного смузи идеальный тайминг употребления — в течение 5–7 минут после приготовления. Можно добавить при приготовлении нежаренные орехи, то есть источники вит. Е и омега-3.

Ягоды каму-каму — 2200;

Ацерола (барбадосская вишня) — 1677;

Шиповник сухой — 1200;

Шиповник свежий — 470;

Перец красный сладкий — 250;

Черная смородина — 200;

Облепиха — 200;

Киви — 180;

Тимьян — 160;

Зелень петрушки — 150;

Перец зеленый сладкий — 150;

Брюссельская капуста