Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Чем более разнообразен ваш рацион, чем больше цветов на вашей тарелке — тем больше вы получаете витаминов и минералов из питания и закрываете потребности своего организма.

Разнообразие рациона — ключ к поступлению всего спектра витаминов и минералов в ваш организм.

Мифы о витаминах и минералах

Миф 1. Нельзя сочетать определенные продукты из-за антагонизма витаминов и минералов

Антагонизм витаминов и минералов проявляется, когда один из них поступает в сверх-физиологическом количестве. Например, когда человек сам себе выписал БАД и принимает его побольше, чтобы поскорее стало лучше. В случае со здоровым сбалансированным питанием сверх-физиологических доз нет.

Поэтому действуют силы синергизма витаминов и минералов из продуктов питания.

Ликопин + вит. С — повышение биодоступности;

Термообработка каротиноидов повышает их усвоение;

Порванный руками салат уменьшает потери вит. С и вит. В9;

В12 + В9 +В6 — профилактика атеросклероза;

Вит. А в моркови + вит. Е масло грецкого ореха = улучшение антиоксидантных свойств;

Вит. А улучшает усвоение и использование запасов Fe;

Вит. С улучшает усвоение негемового Fe;

Вит. С помогает усваивать Se;

Se + Zn + вит. Е + вит. А = антиоксидантные свойства, снижение воспаления;

Вит. В1 + Zn — синергисты;

Вит. В2 + Fe — улучшение усвояемости;

Мg + вит. В6;

Mg + вит. В1 (перевод в активную форму).

Миф 2. Овощи и фрукты надо есть только в сезон

В настоящее время сезонность как таковая очень сильно стерта. У нас есть возможность есть практически любые продукты круглогодично в отличном качестве. Да, в сезон они будут более свежими, снятыми с грудки, но это не значит, что нужно объедаться ягодами летом, а яблоками осенью.

Витамины, которые вы получите из ягод и фруктов с дачи — водорастворимые, они не депонируются в организме и постоянно расходуются на ферментативные процессы.

Гипотеза о том, что летнее питание, богатое ягодами и овощами, обеспечит здоровьем на целый год — неверна! Вы должны обеспечивать ваш организм витаминами круглогодично, меняя продукты, покупая вместо тортиков ягоды и томаты, когда они не растут на вашем огороде. Или замораживать доступные вам летом овощи и ягоды. Заморозка сохраняет до 97 % всех витаминов.

Варенье и прочие сладкие заготовки глубокой переработки — это фаст-фуд, сводите заготовки с добавленными сахарами к нулю. Закуски и салаты из проваренных овощей также сохраняют очень малую часть витаминов.

В плане употребление ягод, фруктов, зелени, овощей в приоритете всегда цельные моно-продукты в минимальной тепловой обработке.

Не нужно жаловаться, что зимой фрукты и овощи бедны витаминами — просто включайте их в свое питание в том виде, в котором они доступны именно сейчас!

Обычно те, кто громко жалуется на то, что овощи, фрукты бедны витаминами, не имеют базы в питании даже на уровне доступных нерафинированных круп, источников белка и полезных жиров!

Осень и зима, не повод отказываться от ягод, фруктов, овощей. Лето — не повод переедать ягодами, фруктами, овощами.

Миф 3. Осенью и весной нужно пить витаминно-минеральные комплексы

Просто займитесь своим питанием на круглогодичной основе, зимой соблюдайте Правила Здорового Питания, тогда к весне, лету у вас не будет дефицитов, усталости, слабости.

Если вы занимаетесь фитнесом 3–4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов — специально витамины вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витаминов и минералов из вашего питания!

Повышенное количество витаминов можно рекомендовать профессиональным спортсменам, беременным и кормящим, пожилым, детям и при различных заболеваниях (в этом случае витамины назначает врач).

Миф 4. Витамины и минералы поступают только из ягод, овощей и фруктов

Каждая продуктовая группа — источники характерных для них макро-нутриентов и микро-нутриентов.

Например, вит. С есть в продуктах растительного происхождения, а в мясе и рыбе его нет. Или вит. В12 есть в продуктах животного происхождения, а в ягодах, семечках, орехах, овощах он отсутствует. Вит. Д — это преимущественно витамин продуктов животного происхождения, а вит. Е — продуктов растительного происхождения. Биофлавоноиды — это соединения, присутствующие в растениях, а в животных продуктах их практически нет. Именно разнообразие обеспечивает поступление в организм всех эссенциальных факторов питания.

Глава 10. Антиоксиданты

Антиоксиданты — это соединения, которые инактивируют в нашем организме свободные радикалы, к которым относятся активные формы кислорода, азота и так далее. Свободные радикалы — это супер-активные молекулы, которые мгновенно вступают в реакции в нашем организме, провоцируя перекисные окисления липидов, белка. Это так называемый «окислительный стресс».

Свободные радикалы не имеют свойства накапливаться, так как существуют сотые доли секунды. Но! Опасны не они, а избыток продуктов их обмена.

В результате деятельности свободных радикалов образуются продукты окисления, которые в избыточной концентрации оказывают токсическое действие на организм. Антиоксиданты, вступая в реакции со свободными радикалами, прерывают цепь реакции, делая свободный радикал уже менее активным соединением и образуя нетоксичные продукты обмена. Таким образом, антиоксиданты защищают белки и липиды организма (мембраны клеток, клетки сетчатки глаза, ДНК) от перекисного окисления.

Антиоксиданты можно сравнить с водой, которая тушит чересчур разгоревшееся пламя: в небольшом количестве огонь нужен для тепла, но, когда его слишком много — это уже пожар. Высокое количество свободных радикалов — один из маркеров раннего старения организма и риска развития онкологических заболеваний.

Однако, у многих из нас однобокое восприятие свободных радикалов как 100 % врагов. Свободные радикалы в определенном количестве должны образовываться в организме, это нормальная часть наших метаболических процессов, так и задумано природой! Окислительные процессы существуют благодаря тому, что человечество пользуется кислородом воздуха, и эволюционно наш организм приспособлен к нейтрализации излишних окислений.

Именно поэтому в нашем организме существует ступенчатая система обезвреживания реакционно активных молекул и соединений (с помощью ферментов печени супер-оксиддисмутала, каталаза, глутатион-пероксидаза, глутатион-редуктаза и др.).

Учитывая современную экологию, образ жизни, питание уровень поступления в организм тяжелых металлов — нужно понимать, что одной системы нашего организма недостаточно. Ежедневная поддержка с помощью продуктов питания, богатых антиоксидантами в активных формах — это тот ресурс, который мы можем дать своему организму для здоровья, работоспособности и прекрасного самочувствия!

Вступая в реакции организма, антиоксиданты расходуются (опять же, как и вода при тушении пожара!). И чем жестче и неблагоприятнее среда обитания человека, чем более хаотично его питание, чем больше там транс-жиров и простых сахаров,