Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

чем более неподвижный образ жизни — тем больше антиоксидантов требуется для нормальной жизнедеятельности организма.

Также потребность в антиоксидантах повышается на фоне интенсивных тренировок (от 4–5 силовых тренировок в неделю). Ниже, исходя из функций антиоксидантов, вы поймете, насколько они важны для восстановления организма и сохранения тонуса сосудистой стенки.

Если вы сейчас не обеспечиваете себя минимальным количеством антиоксидантов — их точно будет не хватать, если бы подключите посещение спортзала к своему несбалансированному рациону. Кстати, то же самое касается и всех остальных нутриентов. Нет порядке в рационе — не надейтесь, что физические нагрузки дадут результат. Наоборот, физические нагрузки требуют очень продуманного отношения к своему питанию с точки зрения витаминно-минерального обеспечения. Это не значит, что нужно пить витамины — это значит, что нужно брать больше витаминов из питания.

Многие антиоксиданты знакомы нам в качестве пигментов, окрашивающих ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи в различные цвета. Самые темные ягоды и фрукты, темная зелень имеет наибольшую концентрацию антиоксидантов и наибольшую их активность, в том числе фенольных соединений, таких как антоцианы и флавонолы. Из свежих природных источников антиоксиданты усваиваются на самый большой процент. К примеру, чем темнее ягода, тем выше в ней концентрация полифенолов и тем активнее проявляются ее антиоксидантные свойства.

Ликопин — основной каротиноид-антиоксидант томатов наиболее активен в созревших плодах. А в зелени и зеленых овощах есть и каротиноиды, и хлорофилл. Яркий цвет хлорофилла перекрывает желтые и оранжевые пигменты каротиноиды. Как раз-таки в зелени и зеленых овощах концентрация каротиноидов будет самой высокой!

Об этом можно судить, изучив значения международного антиоксидантного индекса ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). В настоящий момент таблица ORAC содержит более 300 наименований продуктов питания. Индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (а это и есть свободные радикалы, например, синглетный кислород) и тем самым делать их менее реакционно способными. Чем выше цифра в индексе, тем выше способность продукта связывать свободные радикалы, и защищать от них наш организм.

Индекс ORAC ягод и зелени в десятки раз больше, чем индекс фруктов!

Норма антиоксидантов — 5000–7000 ед. ORAC/день. Это количество вы можете набрать из самых различных источников!

К примеру, ягоды имеют высокие антиоксидантные индексы по шкале антиоксидантной активности ORAC:

Lingonberries, raw (брусника) — 20 300;

Blackberries, raw (ежевика) — 5 905;

Blueberries, raw (черника) — 4 669;

Cherries, raw (вишня) — 3 747;

Cranberries, raw (клюква) — 9 090;

Currants black, raw (черная смородина) — 7 957;

Currants, red, raw (красная смородина) — 3 387;

Strawberries, raw (клубника) — 4 302;

Raspberries, raw (малина) — 5 065.

Для сравнения, индексы ORAC для некоторых фруктов:

Oranges, raw, all commercial varieties (коммерческие сорта апельсинов) — 2 103;

Mangos, raw (манго) — 1 300;

Pineapple, raw, all varieties (ананас, все сорта) — 385;

Bananas, raw (банан) — 795;

Grapefruit, raw (грейпфрут) -1 548;

Grapes, black (черный виноград) — 1 746;

Kiwi, gold, raw (киви) — 1 290;

Lemons, raw, without peel (лимоны без кожуры) — 1 346;

Pears, green cultivars, with peel, raw (зеленые груши с кожурой) — 2 201;

Papayas, raw (папайя) — 300;

Peaches, raw (персики) — 1 922.

Plums, black diamond, with peel, raw (слива черная с кожурой) — 7 581;

Apples, Red Delicious, raw, with skin (красные яблоки с кожицей) — 4 752;

Apples, Red Delicious, raw, without skin (красные яблоки без кожицы) — 2 936;

Apples, Gala, raw, with skin (яблоко Гала с кожицей) — 2 828;

Apples, Granny Smith, raw, with skin (яблоки Гренни Смит с кожицей) — 3 898;

Apricots, raw (абрикосы) — 1 110.

При созревании также меняется биохимический состав плодов и овощей изменяется, антиоксидантных, полифенольных соединений становится больше, ягоды, фрукты, овощи приобретают свойственные им цвет аромат и вкус. Также при созревании под действием солнечного света меняется углеводный состав: ягоды и фрукты становятся слаще вследствие накопления простых сахаров в клеточной форме: глюкозы, фруктозы, сахарозы.

В наше питание антиоксиданты оптимальнее вводить из моно-продуктов в щадящей термической обработке. Чем жестче обработка, тем меньше сохранность антиоксидантов.

Если говорить о фруктах и ягодах: наименьшее содержание антиоксидантов — в соках, в киселях и варенье антиоксидантов нет, а наибольшее — в ягодах и фруктах. Количество полифенолов в составе замороженных ягод, фруктов, овощей остается стабильными.

Хотите поступление концентрата антиоксидантов в ваш рацион — вводите на ежедневной основе свежие или замороженные ягоды и свежие фрукты — 3–4 порции в день (3–4 полных ладони), свежие овощи, зелень, зеленые салатные овощи — 2–3 порции в день (до 400 г). Также антиоксидантами богаты нерафинированные крупы, такие как черный и красный рис — в них содержатся антоцианы, гречневая крупа, полба, пророщенная пшеница и овес.

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует употреблять в день 300–400 граммов фруктов, ягод и овощей, как источников клетчатки и антиоксидантов.

Витамины — антиоксиданты

Некоторые витамины, такие как витамин С, Е, А и минералы Цинк, Селен, Медь также обладают антиоксидантной активностью. Ионы Цинка, Селена, Меди, входя в активные центры ферментов нашей антиоксидантной системы, также способствуют ее работе.

Витамин Е — сильнейший антиоксидант (против активной формы кислорода — синглетного кислорода), антиокислитель, иммуномодулятор. Препятствует окислению липидов в составе мембран наших клеток, отвечает за проницаемость мембраны для питательных веществ. Природная конфигурация молекулы (D-форма) вит. Е отлично встраивается в структуру мембраны и обеспечивает контроль ее прочности. Витамин Е защищает от окисления нуклеиновые кислоты (белки ДНК), а также защищает гемоглобин из гликозилирования (реакции с глюкозой).

Конечно, следует отметить витамин С. Набор нормы витамина С из питания способствует укреплению иммунитета и уменьшению количества воспалительных процессов. В присутствии антоцианов сила витамина С как антиоксиданта, увеличивается. Антиоксидантная активность витамина А представлена активностью его предшественников — каротиноидов. О них я даю информацию чуть ниже.

Действие витамина Е усиливают взаимные синергисты — природные биофлавоноиды, вит. А, вит. С, минералы цинк и селен и омега-3 жирные кислоты — все они вместе усиливают антиоксидантное и иммуномодулирующее действие друг друга.

Но! Внимание, избыток витаминов Е, А, Цинка, Селена, Меди, получаемый из-за передозировки БАД, приводит к прооксидантному эффекту. С помощью питания добиться передозировки антиоксидантами невозможно. Поэтому покупать БАД с антиоксидантами и пить их в огромных дозах «для профилактики» я не советую.

К тому же природные продукты обычно содержат не один, а комплекс антиоксидантов, который всегда оптимальнее усваивается, чем один выделенный антиоксидант из