Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

из лучших способов произвести переворот в своем сознании – заново научиться играть. К счастью, у большинства из нас в детстве была возможность играть, потому что в детстве игра воспринимается естественно. Игра имеет отношение к фантазии и притворству, при этом наше тело порой движется совершенно для него нехарактерным или недостойным образом. Игра вырабатывает эндорфины, гормоны счастья, которые заставляют нас улыбаться. Сложно играть, оставаясь при этом в стороне. Игра – это нормально, по крайней мере, среди детей и молодых животных. Мы можем приложить сознательные усилия, чтобы увеличить количество радости и удовлетворения в своей жизни, не воспринимая вещи слишком серьезно, находя время для игр и развивая чувство юмора. Если в вашей жизни не присутствуют маленькие дети, подумайте, можете ли вы стать волонтером в местном детском саду, тренировать команду или преподавать в воскресной школе, потому что радость заразительна. Сосредоточившись исключительно на негативе, вы ничего не добьетесь. На самом деле нам необходимо сделать шаг назад, увидеть всю абсурдность того, чтобы делать себя все более несчастными, и освоить некоторые навыки и привычки, которые, как было доказано, улучшают эмоциональный фон нашей жизни. Упражнение «Развивайте силу воли, как обучаетесь жонглированию» (Глава 6) здесь также жизненно важно, потому что эти люди не очень часто к нему прибегают. Они не осознают, что сила воли – это один из тех навыков, что требуют развития, как и мускулатура, с практикой даются все легче и ведут нас к лучшей жизни.

Новое определение счастья

Я уже долгое время являюсь поборником этого простого упражнения. Раньше я думал, что это всего лишь народная мудрость, но сторонники позитивной психологии изучили его действие. Им удалось продемонстрировать, что регулярное выполнение этого упражнения увеличивает ощущение счастья и уменьшает симптомы депрессии на срок до шести месяцев (через шесть месяцев завершился эксперимент, а не эффект от упражнения). Не обязательно пребывать в депрессии, чтобы оно вам помогло; большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, сохраняют эту новую полезную привычку после окончания экспериментов.

Упражнение 10. Три хорошие вещи

• Ложась вечером спать, очистите свой разум. Если вас одолевают заботы, вам может помочь визуализация того, что вы берете каждую из них и складываете небольшой стопкой на полу рядом с кроватью. Многие из них будут терпеливо ждать вас там до утра, хотя некоторые могут раствориться в ночи. Если в голове у вас беспорядочно скачут мысли, сосредоточьтесь на осознанном дыхании, чтобы успокоиться.

• Теперь подумайте о трех хороших вещах, которые произошли в течение дня: о больших и малых, о чувственных удовольствиях, достижениях и т. Д. Вы выполнили задание на работе. Вы тренировались и чувствуете себя в лучшей форме. Ваш пятнадцатилетний ребенок спонтанно вас обнял. Вы были внимательны к своему партнеру. Ужин был вкусным.

• Сосредоточьтесь на своих чувствах по этому поводу. Потренируйтесь в различении тонкостей хороших чувств. Вы гордитесь? Взволнованны? Радостны? Испытываете облегчение? Воспоминания вызывают у вас желание улыбнуться? Обратите внимание на мышцы лица, когда они формируют улыбку. Вам тепло? В каком месте вашего тела? В сердце, желудке, во всем вашем теле? Вы чувствуете приятный комок в горле? Изменилось ли ваше сердцебиение?

• Визуализируйте, как нейроны в вашем мозге формируют новые сети счастья – крошечные маленькие бульдозеры, расширяющие каналы к счастью. Помните, что при мысленном повторении клетки мозга образуют новые нервные цепочки. Визуализируйте, как эндорфины проникают в ваши рецепторы радости, как талые воды, стекающие в ручьи и реки. Регулярное выполнение этого упражнения может навсегда изменить ваше общее ощущение счастья и благополучия.

• Позвольте себе заснуть, пока вы продолжаете наслаждаться, исследовать и визуализировать.

Одним из результатов выполнения этого упражнения может стать то, что вы будете больше ценить свою жизнь, поскольку оно побуждает вас в течение дня обращать внимание на моменты красоты, удовольствия и гордости. В саду только что распустился прекрасный цветок; мне нужно будет вспомнить это сегодня вечером! Другой эффект может заключаться в том, что вы начинаете понимать, как мало то, что делает вас счастливым, зависит от материального богатства или статуса. В сегодняшнюю утонченную и ироничную эпоху простые вещи, заставляющие вас чувствовать себя хорошо, могут показаться обыденными или банальными. Но так уж мы устроены; привыкайте.

10

Промытые мозги и эмоциональное выгорание

Некоторые люди встают на путь саморазрушения, потому что их сожгла жизнь. Они перегружены стрессом, слишком часто разочаровываются, имеют высокую планку притязаний, которая никогда не достигается, и отказываются от попыток. Парадигма: К черту ее. Жизнь мерзка, и я не собираюсь больше пытаться.

Человек не был создан для условий жизни двадцать первого века. Несмотря на то, что мы прекрасно приспосабливаемся, эта приспособляемость имеет свою цену. Исторически сложилось так, что для нас было естественным жить расширенной семейной группой, может быть, в небольшой деревне примерно человек из ста. Вспомните средневековую Европу, коренных американцев и доисторические времена. Жизнь была очень предсказуема. Мы были на «ты» со всеми в своем сообществе, и случайный путешественник или рыночный обмен с другой деревней становились большим событием. Мы знали, кем станем, когда вырастем, потому что шли по стопам своих родителей. Мы ложились спать и вставали вместе с солнцем. Мы были вынуждены приспосабливаться к циклам времен года. У нас были боги, которые вели нас к важным ритуалам построения сообщества и объясняли то, чего мы не могли понять.

Десятки тысяч лет такой жизни помогли сформировать наш мозг, наши ожидания и наши парадигмы. Рассмотрим систему реакции на стресс. Конечно, тогда тоже существовали стрессоры – голод, грабежи, болезни, травмы. Как мы уже говорили, большинство людей не доживало до тридцати пяти лет, а это означало, что нашим телам никогда не приходилось адаптироваться к последствиям длительного стресса. Мы очень хорошо реагируем на кризисы, по крайней мере, пока молоды, но система реагирования на стресс не была рассчитана на сегодняшнюю большую продолжительность жизни. При стрессе центр страха в мозге дает сигнал надпочечникам начать вырабатывать гормоны стресса, главным образом адреналин и кортизол, и мы готовимся сражаться или спасаться бегством. Реакция «бей или беги» затрагивает все наше тело – нервную и эндокринную системы, а также мышечную, кровеносную, пищеварительную, сенсорную и репродуктивную системы. Представьте, что за кроликом гонится собака. Нервная и эндокринная системы кролика рассылают по всему телу электрические и химические сигналы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, перенаправляют энергию в мышечную и сенсорную системы, прекращают функционирование систем пищеварения