Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

То, на что мы обращаем внимание, определяет, как растет наш мозг.

Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы делать что-то для себя полезное, а не на шуме и сумятице, которые являются результатом травмы. Держите под рукой список вознаграждающих или здоровых действий, способных заменить саморазрушительные поступки. Отвлечение себя подобным образом оказывается чем-то большим, чем просто отвлечением. Практика сосредоточения изменит ваш мозг. Концентрация внимания и устранение отвлекающих факторов – навык, которому можно научиться.

Каждый раз, раздражаясь и крича на своего партнера, вы повышаете вероятность того, что в следующий раз будете снова кричать. Нейронные связи между раздражением и криком запускаются одновременно и соединяются вместе. С другой стороны, если вы научитесь делать несколько глубоких вдохов, когда партнер делает что-то раздражающее, вы установите связь между конфликтом и спокойной реакцией. Помните, что обучение происходит независимо от того, хотите вы этого или нет. Каждый раз, совершая определенное действие, вы повышаете вероятность того, что сделаете это снова. Так что примите лучшее для себя решение.

Упражнение 9. Как справиться с травмирующим прошлым

• Приведите себя в осознанное состояние (Упражнение 1).

• Подумайте о беспокоящем вас саморазрушительном поведении и о травматическом опыте, с которым вы столкнулись.

• Как травма повлияла на вас эмоционально? Нормальной реакцией на травму являются ужас, ощущение беспомощности, гнев, чувство вины, сожаление, самобичевание, стыд – настолько сильные чувства, что вы теряете над собой контроль.

• Каковы очевидные последствия травмы для вас? Каким человеком вы были до и стали после? Спокойным/тревожным, довольным/несчастным, покладистым/несговорчивым, здоровым/больным, оптимистичным/пессимистичным, дружелюбным/безразличным? Что в результате травмы изменилось в вашем мире допущений?

• Способны ли вы проследить связь между саморазрушительным поведением и травмой? Она может быть очень очевидной или едва уловимой. Если она не очевидна, уделите этому осознанное внимание, потому что, вероятно, связь есть. Возможно, вы чрезмерно себя контролируете, страшитесь близости и риска, избегаете того, что напоминает вам о травмирующих событиях, боитесь потерять эмоциональный контроль. Приносит ли вам временное облегчение причинение себе вреда? Отвлекает ли вас провоцирование на агрессию другого человека?

• Испытываете ли вы до сих пор сильные чувства или эпизоды, когда что-то вызывает у вас воспоминания о травмирующем событии? Если да, поработайте над определением своих триггеров, чтобы не быть застигнутым врасплох. Запишите их, чтобы обойти ловушки своей избирательной памяти.

• Эмоциональные триггеры – это просто чувства, и они не должны выводить вас из себя, хотя и могут быть неуместны в текущей ситуации. Работайте над обретением контроля; сделайте глубокий вдох, сосчитайте до десяти, внимательно и объективно посмотрите на ситуацию и собственные ощущения. Постарайтесь отстраниться от эмоций и взглянуть на себя с сострадательным любопытством: Интересно, что заставило меня так себя чувствовать? Чем чаще вы так поступаете, тем это легче. Можно попробовать постепенно подвергать себя воздействию триггерной ситуации; ощущение, что у вас все под контролем, помогает разрушить ее власть над вами.

• Независимо от того, как давно вы пережили травму, попробуйте метод редактирования личной истории. Четыре вечера подряд записывайте свои самые сокровенные мысли и чувства по поводу этого события. Каждый раз, принимаясь за выполнение задачи, будьте готовы к возвращению новых воспоминаний, изменению точки зрения на событие, мыслям, которые прежде вам никогда не приходили в голову. Вполне вероятно, что вы подавили большой объем информации, и возвращение ее в сознательное «я» поможет справиться с травмирующей ситуацией. Пока вы пишите, размышляйте о том, как это событие повлияло на вашу жизнь. Работайте над радикальным принятием: что бы это ни было, это должно было с вами произойти в то время и в том месте. Вы ничего не можете с этим поделать, лишь прожить свою жизнь наилучшим образом, несмотря ни на что.

• Убедитесь, что ваш мозг в порядке. Если кажется, что флешбеки или саморазрушительное поведение действительно вышли из-под контроля, или если у вас случаются провалы в памяти, обратитесь к психиатру или неврологу, имеющему опыт работы с травмами. Адресуйте им все вопросы. Пригласите близкого человека, который заметил изменения в вашем поведении.

• Убедитесь, что тело тоже в порядке. Проходите полные регулярные осмотры. Травмы и стрессы разрушают тело. Будьте особенно внимательны к любым аутоиммунным заболеваниям, так как они часто являются результатом психологического стресса.

9

Гость на празднике жизни

Есть люди, которые сидят на обочине жизни, наблюдая за проходящим парадом, никогда не думая, что могут быть его частью. В отличие от людей в большинстве других наших сценариев, они не испытывают большого конфликта между автоматическим и сознательным «я». Автоматическое «я» придерживается парадигмы, согласно которой жизнь не стоит того, чтобы рисковать, «я» в целом не очень компетентно, а счастье – или просто улучшение самоощущения – не стоит затраченных усилий. Эти установки могут быть не полностью осознанными, но рациональная часть разума не бросает им вызов. Люди в этой ситуации могут быть вполне довольны низкими ожиданиями, работой, требующей минимальных навыков, сидением на диване перед телевизором, они никогда не уезжают далеко от дома и часто проживают расширенной семьей. В моем маленьком городке в штате Коннектикут, всего в двух часах езды на поезде или машине от Нью-Йорка, удивительно много взрослых, которые никогда там не были и не видят смысла там побывать. Некоторые люди не так уж довольны подобной ситуацией и могут жить в тихом отчаянии, переполненные заботами, печалью и потерями. Им не нравится их положение, но они не знают, с чего начать и как его изменить. Чтобы скрасить свое существование, оба типа людей, вероятно, пьют или употребляют вещества, а молодежь часто попадает в неприятности из-за наркотиков и мелких преступлений, пока не остепенится и не впишется во всепроникающий мир допущений своей семьи. Многие из этих людей принадлежат к неблагополучным группам и на протяжении многих поколений живут в «культуре бедности» (и дискриминации). Саморазрушительное поведение в данном случае – это полное отсутствие активных действий и амбиций, пассивность.

Другие люди приходят к этому состоянию не из-за культуры или дискриминации, а из-за того, что воспринимают жизнь как череду испытаний, которые просто слишком сложны. Безусловно, в человеческой судьбе большую роль играет удача. Если ваша мать или отец умирают молодыми, если вы ходите в третьеразрядную школу, если у вас развивается хроническое заболевание, если вы сломаете лодыжку в первый день футбольной тренировки, если вы мать-подросток, если вас в нужное время не подбодрят – вы также можете в конечном итоге остаться всего лишь гостем на празднике