Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Наконец, установление крепких, стабильных отношений, в которых вы чувствуете себя в безопасности и среди своих, очень помогает как при травматических переживаниях, так и при пограничных состояниях. Загвоздка в том, что многие люди с подобными проблемами совсем не умеют доверять, и своим поведением – постоянно испытывая преданность близких, не демонстрируя при этом взаимности – часто отталкивают от себя других. Чтобы в этом разобраться и установить связь, требуется определенный тип человека, но и такие находятся. Многие ветераны боевых действий в конечном итоге разводятся, потому что партнер не понимает или не принимает последствия травмы. Однако некоторые партнеры справляются, и в результате их близкие с большей вероятностью выздоравливают. Что касается развития отношений с психотерапевтом, я настоятельно это рекомендую, особенно тем, кто пережил травму. Вы должны испытать атмосферу доверия и принятия; терапевт выслушает все ваши переживания и не осудит даже «плохие» чувства, а затем поможет их преодолеть. Он или она подскажут, как сплести новый нарратив, чтобы вы могли вписать травмирующие события в контекст своей жизни и системы ценностей. Психотерапевт поддержит вас и даст совет по мере того, как вы начнете изменяться. А опыт пациента ценен сам по себе – облекая свои чувства и мысли в слова, которые способен понять другой человек, вы начинаете по-другому их видеть, чуть более отстраненно и объективно.

Учимся управлять импульсами

Одно из основных последствий травмы – плохой контроль своих импульсов. Пострадавшие совершают поступки, не думая о последствиях. Имеются свидетельства того, что люди, чье саморазрушительное поведение обусловлено отсутствием контроля над импульсами, плохо видят долгосрочные последствия своих действий. Стремление к немедленному удовлетворению желаний мешает их способности заглянуть в будущее.

Многие специалисты в области поведенческой экономики были очарованы идеей «временного дисконтирования». Что бы вы предпочли: получить 1000 долларов сейчас или 2000 долларов через год? А как насчет 1900 долларов через год? 1500 долларов? 1200 долларов? Оказывается, наркоманы, игроки и курильщики отдают предпочтение немедленному удовлетворению значительно чаще, чем все остальные. Они обладают искаженным представлением о будущем, мыслят днями, а не годами.

Другие исследования показали, что у человека присутствуют две конкурирующие системы, действующие в разных местах нашего автоматического «я»: импульсивная система, стремящаяся к немедленному вознаграждению, и исполнительная система, которая регулирует эти импульсы и бессознательно решает, какой выбор имеет наибольший смысл. У людей с зависимостями импульсивная система преобладает. Те же самые принципы применимы ко всем, у кого есть проблемы с контролем импульсов, то есть практически ко всем, кто склонен к саморазрушению. Мы поддаемся импульсу откладывать дела на потом, кого-нибудь избить, накричать на детей, съесть то, что не следует. Поэтому важно придумать способы усилить исполнительную функцию и контроль над импульсами. Мы начинаем с сознательных усилий, а затем практика делает новые привычки более легкими, частью автоматического «я».

Упражнение 8. Практика контроля над импульсами

• Приведите себя в состояние осознанности и начните думать о долгосрочной перспективе. Представьте себя через год. Вы по-прежнему курите, пьете и находитесь в плохой физической форме? Принимаете неразумные решения, излишне рискуете, отталкиваете других? А потом корите себя за то, что не изменились? Вы знаете, что вовсе этого не хотите. Испытывая искушение, научитесь сочетать его с мыслью: Каким человеком я хочу быть?

• Отфильтруйте шум. Мы все становимся более импульсивными, если отвлекаемся, в ситуациях, когда предъявляют слишком много требований, и мы ощущаем на себе давление. Находясь в подобных условиях, следует не забывать о том, что, скорее всего, мы сделаем неправильный выбор, так что лучше отложить принятие любого решения до тех пор, пока весь шум не стихнет или мы не сможем снова сосредоточиться.

• Контролируйте тревожность. Выбор создает стресс. Мы с большей вероятностью будем искать немедленное удовлетворение, чтобы покончить с беспокойством, которое испытываем по поводу необходимости принятия решений. Обучение осознанности, контроль над навязчивыми мыслями, глубокое дыхание и другие способы контроля беспокойства могут помочь нам сделать лучший выбор.

• Не слушайте сирен. Подобно Одиссею, найдите способ заткнуть уши серой, чтобы не поддаться искушению. Постарайтесь помнить, что соблазн способен сделать вас импульсивным. Уберите его с глаз долой, из сердца вон и отвлекитесь. Положите на видное место более здоровые искушения.

• Визуализируйте результаты проявления силы воли. Вы будете гордиться собой. У вас не будет по утрам болеть голова. Сегодня вы не выставите себя на посмешище. Вы будете стройнее. Вы будете жить дольше, больше радоваться жизни и быть более привлекательным. Позвольте себе детально представить эффекты этих измененных состояний и поощряйте желание оказаться в этой новой реальности.

• Научитесь откладывать. Подождите пять минут, затем решите, ждать ли дольше или поддаться искушению. Потерпеть пять минут вполне реально. Затем вы, вероятно, сможете подождать еще пять и так далее, пока автоматическое «я» не справится с беспокоящим импульсом.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, изучая мозг пожилых, обнаружил, что у уравновешенных и лучше справляющихся с эмоциональной регуляцией людей мозг проявляет большую активность в префронтальной коре (месте, где, по нашему мнению, локализованы исполнительные функции мозга), которая может регулировать активность миндалевидного тело, контролировать эмоциональные реакции и выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Миндалевидное тело – это эмоциональный центр мозга, и если бы высшая кора его не контролировала, мы бы всегда действовали в соответствии со своими непосредственными эмоциями. Дэвидсон считает, что люди учатся этой способности на протяжении долгих лет в процессе имплицитной (бессознательной) тренировки. Таким образом, по мере того как мы становимся старше, мы обретаем мудрость.

А что, если сделать это имплицитное обучение сознательным? Существует множество исследований, доказывающих: то, на что направлено наше внимание, и определяет, как развивается наш мозг. В серии экспериментов обезьяны одновременно слушали музыку и получали ритмичное постукивание по пальцу. Одна группа получала вознаграждение, если они давали понять, что изменился ритм постукивания; другая вознаграждалась, если они указывали на то, что сменилась музыка. Через шесть недель практики в группе, сконцентрированной на постукивании, увеличилась область мозга, соответствующая этому конкретному пальцу. В музыкальной же группе эта область совсем не изменилась, но произошел рост в области, связанной со слухом. Не забывайте, что со всеми обезьянами обращались одинаково; у всех одновременно звучала музыка, и происходило постукивание. Единственная разница заключалась в том, на что они научились обращать внимание. Рецензируя это исследование, Шэрон Бегли говорит: «Опыт в сочетании с вниманием приводит к физическим изменениям в структуре и будущем функционировании нервной системы. <…> Момент за моментом мы выбираем и лепим, как будет работать наш постоянно меняющийся разум, мы выбираем, кем мы будем в следующий момент в