Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

достаете 2–4 ломтика имбиря из пакетика, хранящегося в морозильной камере, и отвариваете несколько минут в воде с ломтиком лимона (по желанию), после чего отвар готов к употреблению.

Фрукты: всегда следует иметь под рукой кусочки фруктов, чтобы съедать их, когда захочется перекусить; важно, чтобы фрукты были сезонными и росли в вашей местности.

• Количество: 2–3 шт. фруктов в день. 1 рацион = 120–200 г.

• Обезвоженные (сушеные) фрукты (сушеная черника, курага, изюм и т. д.) хорошо добавлять в салаты или десерты вместо подсластителя. Правильное количество – максимум одна столовая ложка в день.

• Подсластители: их следует употреблять в небольших количествах с целью сокращения потребления сахара и восстановления естественного вкуса пищи.

• Наиболее рекомендуемым является стевия: свежие или сушеные листья стевии действительно полезны для здоровья, но, если достать их трудно, следует помнить, что хорошая стевия должна содержать по крайней мере 98% гликозидов стевиола.

• При высоких температурах (в печи) стевия может приобрести горький вкус; в этом случае лучше использовать сукралозу или сырой мед в небольших количествах.

• Стевию можно приобрести в магазине здорового питания.

• Если вам не нравится стевия, следующим оптимальным вариантом будут сукралоза или эритрит.

• В последнее время в моду вошли полиспирты: ксилит, маннит, лактинол, сорбит, эритрит. Они представляют собой тип углеводов, естественно присутствующих в некоторых фруктах, растениях или коре деревьев, сладких на вкус. Многие люди восприимчивы к полиспиртам и при их потреблении страдают проблемами с кишечником (диарея, зловонные газы, вздутие живота), поэтому при кишечных симптомах лучше избегать этих типов подсластителей. Из всех полиспиртов меньше всего кишечных проблем доставляет эритритол. Количество: минимальное.

Сахар: в принципе его всегда следует избегать.

• Как пальмовый, так и кокосовый, цельнозерновой тростниковый, коричневый, сироп агавы, патока и т. д. – все эти продукты содержат 98% сахара. Если рафинированный сахар заменен каким-либо из перечисленных, следует понимать, что все равно это сахар, пусть и с добавленным какого-нибудь минерала, который не принесет особой пользы.

Вот названия, под которыми на этикетках скрывается сахар:

• сиропы (сироп агавы)

• финиковый, коричневый, тростниковый, виноградный, кокосовый сахар, сахарная пудра

• карамель

• солодовый ячмень

• концентрат фруктового сока, яблочный сок

• кристаллы сахарного тростника (они же «Флорида кристалл»)

• декстран, декстроза

• фруктоза

• галактоза

• глюкоза

• рисовый сироп, кукуруза, солод рафинированный

• сок тростника

• нектар

• сахароза

• патока

• мед

• сахарная пудра

Хлеб: выбирайте хлеб из цельного зерна. Для этого убедитесь, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена.

• Не доверяйте цвету: если хлеб темный, это не означает, что он цельнозерновой. Он может просто содержать в себе другие хлопья, кроме пшеницы – обычно в тесто замешивают отруби, чтобы придать ему коричневый цвет.

• Лучше покупать хлеб в надежной пекарне или делать его самостоятельно (рекомендую отличный рецепт в разделе «Рецепты»).

• Избегайте белого хлеба или испеченного из рафинированной муки.

• Хлеб не является цельнозерновым, если на упаковке указано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но главный ингредиент при этом – «пшеничная мука и отруби».

• Смотрите на этикетку: если «цельная пшеничная мука» составляет менее 75%, это не идеальный вариант.

Макароны: надо сказать, что почти никакие макароны, идентифицированные на упаковке как цельнозерновые, не годятся для здорового питания.

• Макароны можно считать цельнозерновыми, если среди ингредиентов указаны не отруби, а «100%-я цельнозерновая мука из твердой пшеницы».

• Хороший вариант – купить макароны со 100%-м содержанием бобовых, можно найти такие из красной чечевицы, гороха или нута.

• При целиакии отличным выбором будут макароны из гречки, риса или киноа, а также макароны на основе бобовых.

• Бобовые: хороши любые бобовые, которые вам по вкусу: нут, чечевица, горох, бобы, фасоль, соя и т. д.

• Количество: в готовом виде порция должна составлять около 180 г.

• Консервированные бобовые: быстрая и здоровая пища. Обычно в составе таких консервов – бобовые, вода и соль.

Рис: если вы хотите купить хороший рис, обязательно следите за тем, где он произведен. В испанском рисе, например, меньше мышьяка, чем в рисе из других стран, и, кроме того, он более устойчив.

• Лучше покупать коричневый (цельнозерновой) рис, особенно если вы потребляете мало клетчатки.

• Ингредиенты риса всегда одни и те же, потому что в него обычно ничего не добавляют, и на этикетке значится только «коричневый рис» или «рис».

• Белый рис также вполне съедобен, особенно если ваше ежедневное потребление клетчатки достаточно; в этом случае настоятельно рекомендую рис сорта басмати.

Хлопья для завтрака, мюсли:

• Приемлемые злаки – это кукурузные хлопья, приготовленные именно из кукурузы и без добавления сахара.

• Еще один очень вкусный и полезный вариант в качестве хлопьев для завтрака: распаренное киноа, распаренный рис, распаренная амарантовая крупа, распаренная полба и т. д. Хлопья уже готовы к употреблению – открыл упаковку и можно есть.

Их можно найти в диетических отделах супермаркетов и в магазинах здорового питания. Рекомендуемое количество: около 30–40 г в день.