Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

• Кофе: кофе содержит FODMAP типа галактанов; недавние исследования показали, что 1 чашка кофе может содержать в среднем 1,3 г FODMAP, если же умножить это количество на несколько чашек и добавить к нему остальные ежедневные галактаны или FODMAP, то кофе может вызвать желудочно-кишечные симптомы, особенно у чувствительных людей.

Дисахариды:

Лактоза (состоящая из глюкозы и галактозы): присутствует в грудном молоке, животном молоке, йогурте, мороженом, мягких сырах, десертах, некоторых лекарствах и т. д.

Моносахариды:

• Фруктоза: присутствует естественным образом в фруктах, овощах, меде и в качестве добавки – в диетических или легких продуктах, газированных напитках, соках; благодаря своим свойствам, а также дешевизне, широко используется в качестве подсластителя для кукурузного сиропа, отличающегося высоким содержанием фруктозы.

• Искусственное потребление фруктозы (в виде подсластителя как добавка к активно потребляемым газированным напиткам) значительно возросло среди населения и напрямую связано с вредными последствиями для здоровья, такими как нарушение чувствительности к инсулину, диабет 2-го типа и мальабсорбция фруктозы, столь распространенная в нашем обществе.

Полиспирты:

Спирты, полученные из сахара, такие как сорбит, маннит, мальтит, ксилит, изомальтоза и т. д. Содержится в форме подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, жевательная резинка, мороженое, шоколад, пирожные, легкие, диетические или нулевые продукты. Также в зубной пасте или жидкости для полоскания рта.

• Сорбит содержится во фруктах, таких как яблоки, авокадо, ежевика, вишня, груши, изюм, сливы.

FODMAP с трудом всасываются в тонкую кишку и обычно накапливаются в дистальной части тонкой кишки и проксимальной части толстой, поэтому подвержены ферментации кишечной микробиотой. Из-за своей высокой осмотической способности (притягивают воду) они не усваиваются, вызывают дисбаланс жидкости, нарушают нормальную перистальтику, вызывают вздутие живота, боль в животе и стул плохой консистенции.

Будучи быстро ферментируемыми, представляют собой идеальную пищу как для хороших, так и для плохих бактерий. Результатом ферментации является скопление газов с последующей разрядкой.

Этот тип диеты (FODMAP) имеет научное обоснование в лечении:

• излишнего бактериального роста;

• синдрома раздраженного кишечника;

• воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.

Желательно придерживаться диеты FODMAP максимум 6–8 недель, а затем возобновить потребление исключенных продуктов, однако делать это лучше изолированно, чтобы определить индивидуальную толерантность к каждой группе продуктов. Таким образом пациент узнает, какая пища вызывает у него проблемы и в каком количестве переносится хорошо.

Может случиться так, что пациент усваивает лук, хорошо проваренный и в небольшом количестве, однако не переносит лук сырой в салате, даже если количество его минимально.

Важно, чтобы специалист по питанию/диетолог помогал планировать такие диеты и подробно объяснял, в чем заключается метод, а также определял время возвращения к привычным видам пищи, особенно если речь идет о пациентах, нуждающихся в особом питании: детях, беременных женщинах или лицах, страдающих хроническими заболеваниями.

Помните, что все люди разные, есть продукты, которые один человек отлично переносит, а другой – нет, поэтому диету необходимо подбирать строго индивидуально.

Полезным подспорьем будет ведение диетического дневника, в котором вы записываете все, что съедаете, а также последующие симптомы, их интенсивность после каждого приема пищи, внешний вид и цвет стула – все это поможет оценить эволюцию симптомов.

Глава 8

Что и как есть?

Подводя итог всему вышеизложенному, мы приходим к выводу, что, кормя себя, мы одновременно кормим сотни триллионов микробов, обитающих в нашем кишечнике. На самом деле «мы не то, что мы едим»: «мы то, что поглощают наши бактерии», потому что именно бактерии превращают продукты в полезные для нас вещества.

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

В этом разделе мы рассмотрим наиболее важные группы продуктов питания, которые являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, приносящего нам здоровье.

РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА И ЖИРЫ

Наши бактерии питаются прежде всего растительной клетчаткой и жирами, которые содержатся в следующих продуктах:

• фрукты

• овощи

• бобовые

• цельнозерновые

• орехи

• оливковое и кокосовое масло

• какао

• кофе

• чай

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Пусть в меньшей степени, но наши бактерии нуждаются и в пище животного происхождения:

• мясо

• рыба

• яйца

• ферментированные молочные продукты

ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Как я объясняла в разделе о пребиотиках, важно включать в рацион ферментированные продукты наподобие следующих:

• йогурт;

• кефир;

• сыры;

• кокосовый и водный кефир;

• соленые овощи – оливки, соленые огурцы, квашеный острый перец и т. д.;

• яблочный уксус;

• какао (или шоколад с более 85% какао);

• темпе (ферментированный продукт из соевых бобов);

• натто (ферментированный продукт из соевых бобов, содержащий бактерии Bacillus subtilis – пробиотик, который помогает иммунной системе;