Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

себя более энергичными, потому что в крови повышается адреналин. Мы «усталое» общество, мы носимся туда-сюда, «как курица без головы», а когда голодаем, чувствуем себя лучше.

Еще один важнейший плюс голодания – «самоочищение» пищеварительного тракта: кишечник освобождается от остатков пищеварения, тем самым излечивается расстройство желудка, устраняются газы, вздутие живота и тормозится бактериальное разрастание.

Когда мы едим, наша пищеварительная система производит сокращения, которые постепенно продвигают пищу по пищеварительной трубе, в результате чего питательные вещества перевариваются и поглощаются. Во время голодания, минимум через 2–4 часа после приема пищи в тонком кишечнике происходят сокращения или движения, называемые «миграционным двигательным комплексом», которые помогают тонкому кишечнику избавиться от бактерий и пищи, оставшейся от предыдущего пищеварения. Таким образом, они вытесняют их в толстую кишку, чтобы тонкая максимально очистилась; в противном случае бактерии имели бы достаточно пищи в тонком кишечнике, чтобы жить, размножаться и колонизировать слизистую оболочку, производя тем самым чрезмерный рост бактерий в тонкой кишке.

Ночной перерыв в потреблении пищи наиболее эффективен, поскольку это самый долгий период очищения кишечника в течение суток. Волны «самоочистки» перестают работать, как только вы что-нибудь съедаете, поэтому тем, у кого проблемы с кишечником, лучше соблюдать промежуток около 4 часов между одним приемом пищи и другим, чтобы способствовать этим движениям и стимулировать очищение кишечника. Многие пациенты говорят: «Если бы мне не надо было бы есть, я чувствовал бы себя намного лучше», потому что после еды им постоянно становится нехорошо, хотя каждый случай индивидуален.

Определенный бактериальный состав кишечника, в котором присутствует больше вредных бактерий, чем полезных, заставляет нас чувствовать себя менее сытыми: полезные бактерии производят насыщающие пептиды, информирующие мозг о том, что пора прекратить есть, однако секреции этих пептидов препятствуют вредные бактерии, и в итоге мы никак не можем побороть чувство голода и продолжаем есть. Короче говоря, плохие бактерии делают нас толстыми. Голодание помогает избавиться от лишних плохих бактерий и отладить работу системы «еда – сытость».

Но преимущества голодания на этом не заканчиваются:

Часто можно слышать утверждение, что голодание снижает скорость обмена веществ. Так говорят потому, что путают голодание с низкокалорийными диетами, во время которых мы постоянно хотим есть, чувствуем снижение энергии, утомляемся. Дело в том, что в ситуации с низкокалорийной диетой наше тело копит энергию и перестает сжигать калории, чтобы поддерживать нас в движении.

А вот в результате голодания ничего подобного не происходит, все совсем наоборот. Речь, конечно, идет о кратковременном голодании – например, человечество не раз переживало периоды нехватки питания, и все же у людей находились силы по-прежнему охотиться и собирать пищу. В периоды голодания первыми сжигаются наши жировые отложения – на самом деле они и нужны были именно на этот случай. Мы созданы так, что отлично приспосабливаемся к голодовке.

А вот длительное многодневное голодание замедляет обмен веществ, как и длительная низкокалорийная диета. При этом низкокалорийные диеты рекомендуются во всем мире, а голодание – нет. Некоторые думают, что голодание способствует снижению уровня сахара в крови, но, как и во время ежедневного ночного голодания, организм все контролирует и начинает разрушать гликоген в печени, чтобы обеспечить нехватку глюкозы. Как только запасы глюкозы истощаются – примерно через 24–36 часов голодания – организм начинает вырабатывать ее посредством глюконеогенеза, используя глицерин, соединение, полученное в результате распада жиров. Мы часто слышим, что клетки мозга могут получать энергию только из глюкозы, но это не совсем верно, потому что в качестве источника топлива человек может использовать кетоновые тела, которые обеспечивают нас необходимой энергией во время голодания. А теперь представьте, если бы в качестве энергии мозг действительно был способен использовать только исключительно глюкозу, что бы с нами было? Если бы мы не ели в течение 24–36 часов? Да человечество давно бы вымерло.

Вовсе не обязательно есть часто, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы; в принципе нам вообще не следует об этом беспокоиться, за нас решит все само наше тело, оно для этого предназначено. Известно точно, что интервальное голодание помогает повысить чувствительность к инсулину. Возможно, люди, страдающие гипогликемией, и правда вынуждены питаться много раз в день, хотя никаких доказательств тому не существует. Поэтому лучше рассматривать каждый случай индивидуально. Есть еще один миф: якобы голодание сжигает мышечную массу. Но это тоже неверно. Сжигание мышечной массы происходит только в том случае, если жировые отложения настолько низкие, что у организма просто нет иного ресурса, кроме как начать использовать запасы мышечного белка, превращая его в глюкозу.

Поверьте, даже элитные спортсмены, у которых жира очень мало, не достигают подобного уровня за несколько часов голодания. Это может произойти только при длительном голодании, превышающем 3 суток.

Виды интервального голодания

Как минимум один из видов голодания мы соблюдаем все – бессознательно: он связан с часами сна.

Но существуют еще другие, различные виды голодания:

• 12/12: непрерывное 12-часовое голодание и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 12 часов.

• 14/10: непрерывное 14-часовое голодание подряд и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 10 часов.

• 16/8: непрерывное 16-часовое голодание и упорядоченное потребление в течение оставшихся 8 часов.

• 24 ч: 1 полные сутки голодания (к этому виду голодания следует прибегать время от времени, а не на регулярной основе).

• Некоторые люди постятся по 3 дня подряд.

СОВЕТЫ 

Вот что обычно я рекомендую в первую очередь:

• 12-часовое голодание: его легко выполнить, и у него много преимуществ, среди прочего – увеличение количества полезных бактерий. Достаточно поужинать в 21:00 и позавтракать в 9:00. Подобное голодание можно практиковать каждый день.

• 16-часовое голодание: например, последний прием пищи в 17:00 вечера, а далее