Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

приеме сложных углеводов из фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен: это и есть MAC (углеводы, доступные для микробиоты), и ферментируемой клетчатки.

MAC – это пища, которой питаются наши кишечные бактерии; чем богаче будет наш рацион MAC, тем большее разнообразие кишечных бактерий и, следовательно, больше пользы для нас, потому что развитие иммунной системы напрямую зависит от наших бактерий, как и контроль воспалительных заболеваний кишечника, а также избыточного веса, тревоги, диабета… Поэтому абсурдно бояться, что от фруктов, бобовых или овощей полнеют. Тот, кто это утверждает, просто не понимает, как работает кишечная микробиота.

То, что мы едим, определяет, какие микробы мы кормим, какие из них размножаются быстрее и, следовательно, более многочисленны.

Как же сделать так, чтобы потребление этих самых MAC возросло? Всего лишь добавлять нужные виды клетчатки в наши блюда. Например, всегда есть овощи во время обеда и ужина, съедать в течение дня 2 или 3 фрукта, горсть сырых или жареных орехов, а также есть бобовые как минимум 2 дня в неделю.

Рекомендации относительно потребления клетчатки колеблются между 20 и 38 г в день, соотношение между ферментируемыми и неферментируемыми – 3/1. Важно также подчеркнуть, что потребление клетчатки должно быть ежедневным, однако злоупотреблять ею тоже не стоит, поскольку количество, превышающее рекомендуемое, может создать дефицит минералов, таких как кальций, железо и цинк, потому что клетчатка препятствуют их усвоению.

Каковы преимущества употребления MAC? Как его потребление влияет на микробиоту?

Одним из преимуществ употребления MAC является то, что они генерируют короткоцепочечные жирные кислоты, благодаря которым мы можем чувствовать сытость в течение долгого времени и тем самым меньше калорий потреблять.

Иначе говоря, короткоцепочечные жирные кислоты, произведенные из съеденных фруктов или салата, способствуют возникновению и поддержанию чувства насыщения, что ограждает нас от безостановочного поедания печенья и набора лишнего веса.

Для каких людей подойдет эта диета? И для кого подобный вид питания нецелесообразен?

Этот тип диеты подходит для всех, однако людям с воспалительными заболеваниями кишечника, вздутием живота, газами, отрыжкой и т. д. лучше избегать высокоферментируемых продуктов, впрочем, даже в этих случаях исключать вышеперечисленные продукты не рекомендуется в течение длительного времени, и после перерыва их надо вернуть в рацион, чтобы не потерять полезные бактерии, но делать это лучше под профессиональным контролем.

Еще для здоровой и полезной микробиоты важно сокращение потребления мяса (порция мяса не должна превышать 100–125 г), и особенно красного мяса (по данным ВОЗ, красным мясом считается мышечное мясо млекопитающих, включая говядину, телятину, свинину, баранину, конину и козлятину). Мясо следует есть максимум 2–3 раза в неделю, отдавая преимущество постному мясу животных на выпасе или птице, выращенной в натуральных хозяйствах.

Потреблять много красного мяса вредно, потому что в нем содержится химическое вещество L-карнитин, которое кишечная микробиота превращает в триметиламин, а после окисления в соединение, называемое «триметиламин N-оксид». Высокая концентрация триметиламина N-оксида увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Долгосрочные диеты влияют на способность микробиоты производить это соединение, и люди, в рационе которых мяса немного, даже съедая его, производят меньше триметиламина N-оксида – в их кишечнике не так много бактерий, продуцирующих триметиламин. Поскольку мы не знаем, сколько микроскопических существ, производящих триметиламин, содержит наша микробиота, лучше ограничить потребление красного мяса.

Еще одной важной составляющей хорошей кишечной микробиоты являются полезные микроорганизмы, или пробиотики. Полезные бактерии мы получаем из любых ферментированных продуктов, таких как йогурты, кефир, ферментированные овощи, например квашеная капуста.

Случается, что не все ферментированные продукты усваиваются одинаково: наша микробиота так же специфична, как и тип пробиотика, который нам подходит.

Когда вы начинаете увеличивать потребление клетчатки MAC в рационе, может начаться газообразование или метеоризм, но постепенно микробиота адаптируется к условиям.

Если после изменения диеты вас беспокоит вздутие живота и газообразование, лучше увеличивать потребление клетчатки постепенно, начиная с половины положенного количества, а затем постепенно увеличивать дозу, пока микробиота не привыкнет и не «перестанет жаловаться».

Необходимо внимательно следить за тем, как реагирует организм на изменение питания, и приспосабливаться к этим изменениям с той скоростью, которая нас устраивает.

Иногда адаптация занимает недели или даже месяцы, но рано или поздно мы достигнем оптимальной точки потребления клетчатки, останется ее поддерживать, чтобы заменить наши обычные кишечные бактерии на те, что способствуют долгосрочному здоровью.

Бывает и так, что газообразование или вздутие живота не связаны с увеличением клетчатки в рационе. В этом случае вам понадобится помощь профессионала, который посоветует, какие тесты вы должны пройти, и назначит правильный режим питания, чтобы было можно продолжать есть полезные продукты, богатые клетчаткой, не позволяя тем самым полезным бактериям гибнуть (от голода).

По анализам кала на кишечную микробиоту видно, какой тип микробиоты имеется у каждого человека и как его усилить. Например, недавние исследования показывают, что тип бактерий превотелла преобладает в диетах, где присутствует много овощей, а этот тип бактерий очень важен и его следует всем иметь в достаточном количестве.

Диета с низким содержанием FODMAP

Это не самая рекомендуемая диета, но иногда мы вынуждены следовать методам, которые быстро устранят отрицательные симптомы, пока улучшение не позволит нам постепенно вернуться к потреблению привычной пищи.

Посредством этой диеты можно ограничить следующие вещества:

Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов как раз такая – благодаря ей уменьшается количество бактерий, которые вызывают неприятную пищеварительную симптоматику у людей с висцеральной гиперчувствительностью. На первом этапе я предлагаю ограничить:

Олигосахариды:

• Фруктаны и фруктоолигосахариды (FOS):

• Фруктаны: присутствуют в пшенице, ржи, ячмене (печенье, мюсли, макароны, кускус), фисташках, луке, чесноке, луке-порее, артишоках, горохе, чечевице, нуте, персиках, арбузе, хурме, черимойе и т. д.

• ФОС в форме инулина (пребиотика): добавляют в энергетические батончики, соусы, напитки, слабительное (для увеличения содержания клетчатки).

•