Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

• люди, страдающие гастроэзофагеальным рефлюксом и хроническим гастритом (этим людям нужно есть чаще, чтобы успокоить кислотность; пока они не улучшат слизистую оболочку желудка или не уменьшат ее воспаление, голодать не следует).

Важно подчеркнуть, что голодание не вызывает анорексии. Нервная анорексия – это расстройство пищевого поведения: люди, страдающие анорексией, воспринимают свое тело как избыточно толстое, и именно это заставляет их голодать. Но само по себе голодание не вызывает у человека искаженного восприятия своего веса.

Что касается сочетания физических упражнений и голодания, полагаю, что лучше рассматривать каждого человека индивидуально и решать, как адаптировать каждый конкретный случай под общую систему. Если вы не уверены, подходит ли вам практика голодания и физических упражнений, или вы никогда не делали ничего подобного, рекомендую прежде всего обратиться за советом к профессионалу.

Самая трудная часть голодания, как, впрочем, и во всем остальном – это начать; дальше все гораздо проще. Это совершенно бесплатная практика, с помощью которой вы обретаете прежде всего здоровье. Забудьте о выискивании уловок, чтобы похудеть, моя цель заключается в том, чтобы, прочитав эту книгу, вы осознали, как влияет пища на наше здоровье. Я не хочу, чтобы вы практиковали периодическое голодание только с целью похудения, а не ради других преимуществ. Если же вы не желаете этого делать, не делайте. Голодание не обязательно и приносит пользу не всем. Это всего лишь еще один инструмент среди многих.

Имейте в виду, что ваша готовность что-либо делать важнее, чем сам факт действия. Если вы собираетесь голодать, думая, что это не сработает или слишком для вас мучительно, у вас наверняка ничего не получится. Кроме того, не все люди одинаковы, и делать надо то, что вам по душе.

Глава 7

Диеты

В этой главе мы обсудим два типа диет. Первая из них – диета Big MAC – идеальна для большего микробного разнообразия, правильного роста и развития наших полезных бактерий, поскольку дает преимущества, которые мы рассмотрим ниже.

Другая – диета с низким содержанием ферментированных углеводов, или FODMAPS, полезна для контроля повторяющихся желудочно-кишечных симптомов, таких как боль в животе, чувство переполнения, вздутие живота, газы, диарея или тошнота, от которых страдают до 30% населения в западных странах и которые, кроме того, являются поводом для проведения большей части консультаций по оказанию первичной медицинской помощи. Диета FODMAPS не идеальная диета, она служит всего лишь для облегчения симптомов, пока причина проблемы не будет найдена и устранена.

Диета Big MAC

Чудодейственных диет для микробиоты не существует: микробиота быстро реагирует на изменения, однако именно поддержание адекватного режима питания является ключом к тому, чтобы эти изменения действительно принесли пользу нашему здоровью.

Нашим бактериям нужно есть, и больше всего им нравятся следующие углеводы.

• МАC – это углеводы, доступные микробиоте. Они содержатся в пищевой клетчатке. Они есть в различных растениях, таких как зелень, овощи, бобовые и цельное зерно, и ферментируются микробиотой.

• Слизистый слой, выстилающий кишечник, ни в коем случае не должен быть его основной пищей, потому что играет роль важного защитного барьера для кишечника, удерживающего патогенные микроорганизмы. Если мы не будем кормить наши полезные бактерии, им придется поедать слизистую кишечника, что может поставить под угрозу защитный слой а значит, и наш иммунитет. Вот почему очень важно потребление MAC.

Давайте рассмотрим практический пример:

Если на завтрак мы выпиваем апельсиновый сок (без мякоти) с белым хлебом и ветчиной, наши бактерии начинают свой день практически натощак, потому что в этих продуктах нет или очень мало MAC. Если позже мы съедаем гамбургер и картошку фри или спагетти, бактерии пропускают еще один прием пищи. А если на ужин у нас бутерброд с салатом и индейкой, бактерии будут голодать в течение всего дня, поэтому начнут питаться нашим телом.

Бактерии станут потреблять необходимые углеводы, поедая слизистую оболочку кишечника. Слизистая будет становиться все более тонкой и с течением времени будет все больше и больше деградировать. Это представляет опасность для нашей иммунной системы, которая в ответ подаст сигнал тревоги, и в качестве ответа кишечник воспалится.

Потребление MAC способствует разнообразию микрофлоры, главное, чтобы меню для наших бактерий было разнообразным и позволяло процветать различным видам микробов.

Тип потребляемого МАС определяет виды микробов, составляющих микробиоту. Например, если вы в большом количестве едите лук, богатый инулином, микробов, необходимых для его ферментации, станет больше. Если вы не употребляете ферментируемую клетчатку, вас будет преследовать голод или беспокойство по поводу продуктов, обеспечивающих быструю энергию, таких как сахар или обработанные продукты: причина в том, что у вас нет внутреннего источника энергии, который работает за счет короткоцепочечных жирных кислот, и вам требуется внешний источник.

Источники ферментируемой клетчатки, среди многих других:

• фрукты

• овощи

• бобовые

• цельнозерновые

• яблоки

• груши

• чеснок

• лук

• горох, нут

В этот список включены также устойчивые крахмалы, которые сейчас очень популярны; они представляют собой сумму крахмала и крахмальных продуктов, которые не перевариваются в тонкой кишке, но полностью ферментируются в толстой.

Наиболее полезным крахмалом является крахмал, который производится после охлаждения обычных крахмалосодержащих видов пищи, таких как рис или картофель. Чтобы получить этот тип клетчатки, их сначала нужно отварить, охладить в течение некоторого времени, а затем повторно разогреть до не очень высокой температуры; это приводит к снижению поглощения простых углеводов (см. главу 4). Вот почему я советую присоединиться к диете Big MAC, основанной на