Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

с ореховым кремом (миндальный крем, крем из фундука, кунжута и т. д.) и измельченным бананом, жареным яблоком или другими фруктами;

• тосты с авокадо и тыквенными семечками;

• тосты с авокадо, сыром и анчоусами или сардинами;

• домашние блины (см. рецепты) с ореховым кремом и фруктами;

• фрукты с простым йогуртом, шоколадом > 85% и орехами;

• фрукты с ореховым кремом;

• крем из орехов с морковью;

• овсяная каша (см. рецепты) с фруктами;

• омлет с авокадо и помидорами;

• тосты с оливковым маслом и семенами конопли;

• тосты с кокосовым маслом и орехами;

• хумус из нута или артишоков с морковью и фруктами;

• домашние кексы (см. рецепты).

Хлеб всегда должен быть качественным (см. как найти качественный хлеб в следующей главе).

ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК

Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить.

Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак:

• фрукты и/или орехи;

• фрукты и/или шоколад > 85%;

• хумус из нута или овощей с морковью;

• фрукты, ветчина и сыр;

• тост из авокадо со свежим сыром;

• простой йогурт с фруктами и корицей;

• простой йогурт с шоколадом > 85%;

• морковь с помидорами черри;

• жареные каштаны;

• овощной и/или куриный (рыбный) бульон;

• домашние маффины (см. рецепт);

• яйцо вкрутую и помидоры с оливковым маслом;

• мидии, моллюски, анчоусы, сардины;

• овсяная каша (см. рецепт);

• фрукты с ореховым кремом;

• крем из орехов с морковью.

ОБЕД И УЖИН

Порция должна быть такой: около 200 г овощей в сопровождении животного или растительного белка (мясо, рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, рис, киноа, просо).

Рекомендую есть бобовые не реже 2 раз в неделю. Бобовые считаются как белками, так и углеводами.

Из всех углеводов (бобовые, рис, киноа, макароны) рекомендую уделять приоритетное внимание прежде всего бобовым, а затем рису или псевдозерновым, таким как гречка или киноа.

Макароны из цельнозерновой муки я рекомендую есть максимум раз в неделю. Есть и другие, гораздо более интересные в питании углеводы, которые можно употреблять вместо традиционной пшеничной пасты.

Цельнозерновой хлеб можно есть во время еды – от 1 до 2 ломтиков. Но чтобы дополнить блюдо необходимой порцией углеводов, не обязательно добавлять хлеб, есть и другие типы клетчатки, более полноценные, которые выполняют ту же функцию: бобовые, коричневый рис, киноа или овощи.

Фрукты можно есть в качестве десерта на обед или ужин при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. Иногда они плохо переносятся, потому что мы так наедаемся, что употребление чего-то дополнительного делает пищеварение более медленным и тяжелым. При непереносимости фруктозы или сорбита введение фруктов после еды также может представлять собой проблему из-за избытка ферментируемых углеводов в овощах, бобовых и фруктах.

Вполне очевидно, что у желудка нет зубов, поэтому, если не делать необходимое количество жевательных движений, это негативно отражается на процессе пищеварении – а он, как известно, начинается во рту.

Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки

Внимание! Читайте список ингредиентов на этикетках и активируйте детектор лжи.

УГЛЕВОДЫ

Овощи: старайтесь выбирать сезонные и местные овощи. В идеале вы должны съедать две порции овощей (на обед и ужин, около 200–250 г при каждом приеме пищи).

• В вашем холодильнике всегда должны быть в запасе 1 или 2 помидора, лук, полевой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста, из которых можно сделать салат, пюре, вареные овощи, запеченные или очень быстро приготовленные на пару. В любом случае покупайте овощи, которые любите больше всего, пробуйте что-то еще и открывайте для себя новые вкусы.

• Замороженные овощи также можно использовать, если ничего другого под рукой нет (их можно найти в любом супермаркете).

• Овощные пюре можете приготовить и заморозить, а затем потреблять в течение недели.

• Если у вас мало времени, рекомендую купить силиконовые чехлы, в которых можно приготовить овощи примерно за 5 минут.

Клубни и корни: картофель, батат (сладкий картофель), морковь, лук-порей, чеснок, имбирь.

• В идеале, приготовив картофель или батат, следует дать им остыть и оставить на ночь в холодильнике, чтобы появился стойкий крахмал, при котором гликемический индекс снизится и станет полезной клетчаткой для ваших бактерий (см. главу 4).

• Рекомендуемое количество картофеля или сладкого картофеля составляет 100–150 г в день 1–3 раза в неделю. Впрочем, это зависит от особенностей конкретного человека и объема физической нагрузки.

• Если вы страдаете расстройствами пищеварения, такими как рефлюкс, тошнота и рвота, а также болью в горле или респираторным заболеванием, полезно принимать настой имбиря: купите корень имбиря (его продают во всех овощных магазинах), очистите, нарежьте тонкими ломтиками и замораживайте в пакетике для заморозки. Таким образом, он всегда будет под рукой и не испортится через пару дней.

• Приготовление выглядит следующим образом: