Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

• Взрослым: 3–4 порции рыбы в неделю, также стараясь варьировать белую и голубую рыбу.

• Крабовые палочки и сурими (рыбный фарш) – продукты, которых следует избегать. Их состав далек от натуральной рыбы, они состоят из дешевых аналогов: растительный белок, моллюски, ароматизаторы, усилитель вкуса (глутамат натрия), стабилизаторы, корректор кислотности и чернила кальмара в качестве суррогата.

Мясо: предпочтительно выбирать мясо животных, которые питались не комбикормом. Мой совет – делайте покупки в мясной лавке, чьей продукции доверяете.

• Если вы любите мясо индейки или йоркскую ветчину, следует убедиться, что мяса в этих продуктах не менее 92%.

• Правильную ветчину легче найти в колбасном отделе, это лучше, чем покупать ее в фабричной упаковке, хотя некоторые продукты бывают достаточно высокого качества и в упаковке.

• С другой стороны, копченое свиное сало и хамон, если есть их не очень часто, тоже будут хорошим выбором.

• Лучше приобретать сыровяленую ветчину и копченые ребрышки в колбасных отделах, где мясо отрезают непосредственно от целого куска мясной туши.

• Что касается ветчины, вырезки или вяленого мяса, следует выбирать кусок наилучшего качества.

• Мясные деликатесы, типа копченой колбасы, чоризо, острых колбасок и т. д., лучше избегать.

Яйца: можно есть каждый день, если у вас нет иных врачебных указаний

• Классификация и маркировка куриных яиц:

Третья категория (3) – от 35 до 44,9 г.

Вторая категория (2) – от 45 до 54,9 г.

Первая категория (1) – от 55 до 64,9 г.

Отборное яйцо (О) – от 65 до 74,9 г.

Высшая категория (В) – 75 г и более.

• Продаются во всех супермаркетах.

• По возможности лучше покупать яйца из небольших фермерских хозяйств.

ЖИРЫ

Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена конопли, льна, кунжута, тыквы и т. д.

• Натуральные или обжаренные, но не пережаренные и не соленые.

• Также подходят кремы из орехов или семян.

• Кунжутный, подсолнечный, миндальный крем, крем из фундука и т. д.

• На этикетке крема должны быть указаны только сухофрукты или семена, хотя иногда добавляют немного соли. Больше никаких ингредиентов быть не должно.

• Все это легко найти в магазинах здорового питания.

• Семена кунжута или чиа лучше употреблять измельченными (порошкообразными) или предварительно замоченными в воде (1 столовая ложка семян на 3 ложки воды). Таким образом, питательные вещества лучше усваиваются, и нет риска, что семена попадут в кишечник и вызовут расстройство пищеварения.

• Семена чиа нужно замачивать на 30 минут.

• Семена льна следует замачивать на 6–8 ч (лучше на ночь).

Оливковое масло экстра вирджин: следует употреблять как в сыром виде, так и для приготовления пищи.

Кокосовое масло: может использоваться как для приготовления пищи так и в сыром виде.

• Сладкий вкус и текстура делают его идеальным для приготовления выпечки.

• Важно покупать кокосовое масло, полученное путем первичного холодного отжима.

• Ингредиенты: натуральное кокосовое масло.

• Его можно легко найти в супермаркетах или в магазинах здорового питания.

• Прочитайте ниже приложение «Пусть тебя не пугает кокос», на тот случай, если у вас есть сомнения относительно того, полезно ли кокосовое масло.

• Хранение: при комнатной температуре или в холодильнике. Срок годности: 1–2 года.

• Количество: 1 столовая ложка кокосового масла в день. Принимать его регулярно не обязательно. Но всегда помните, что ни один вид пищи сам по себе не является обязательным, однако очень важна совокупность определенных продуктов, именно она приносит пользу.

Шоколад:

• Если вы любите шоколадное молоко, то выбирайте чистое 100% какао – и для взрослого и для детского. Вы можете приготовить шоколадное молоко самостоятельно: например, смешать половину чайной ложки чистого какао и половину чайной ложки растворимого какао, которое вы обычно используете. Таким образом, постепенно вы и ваши дети привыкнете к новому вкусу и довольно скоро сможете полностью заменить растворимое какао настоящим.

Продается в любом супермаркете. Можно добавлять в десерты.

• Ингредиенты шоколада: какао-паста, постное какао, масло какао, сахар, ванильный стручок.

• Выбирайте тот, в котором содержится не менее 85% какао.

• Не рекомендую «шоколад без сахара», потому что в нем полно подсластителей, которые могут вызвать нарушение пищеварения – газообразование или вздутие живота. Кроме того, такой шоколад не насыщает (см. главу 5 о сахаре).

• Сахар, содержащийся в плитке с какао не менее 85%, составляет около 15 г на 100 г шоколада, и таким образом, съедая 1–2 кусочка в день, вы не получаете даже 1 г сахара, что незначительно для рациона в целом.

• Норма потребления: 1–2 кусочка в день.

Специи: корица, куркума, перец, паприка, шафран, орегано, тимьян и т. д.

• Любая специя хороша для ароматизации ваших блюд.

Полезные напитки:

• комбуча;

• сода;

• газированная вода;

• настои;

•