Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

Мука: Помимо обычной пшеничной муки, к которой мы так привыкли, существует много других разновидностей:

• Цельнозерновая ржаная мука, цельнозерновая овсяная мука, миндальная мука, цельнозерновая пшенная мука и т. д.

• На упаковке обязательно должен фигурировать термин «цельнозерновой», потому что в противном случае это означает, что мука рафинированная или белая.

• К бобовой муке термин «цельнозерновая» как раз не подходит, его не надо искать на упаковке.

БЕЛКИ

Йогурт: хороший йогурт должен состоять только из двух ингредиентов: цельное молоко и молочные ферменты. Не надо покупать ароматизированные йогурты, а также содержащие сахар или подсластитель. Всегда лучше покупать чистые натуральные йогурты, без каких-либо добавок. Убедитесь, что в составе йогурта не более 5 г сахара на 100 мл, что соответствует лактозе. Если сахара более 5 г, это, скорее всего, обычный сахар.

Если хочется сделать йогурт более ароматным, просто добавьте в него что-нибудь самостоятельно:

• темный шоколад с более чем 85% какао;

• фрукты;

• орехи;

• корицу (она сладкая, продается в магазинах здорового питания);

• распаренное киноа, распаренное пшено, распаренную рожь и т. д.

Ингредиенты, которые должны присутствовать в йогурте:

• Цельное молоко + молочные ферменты.

• В греческий йогурт иногда добавляют сливки (ничего страшного, в них действительно больше жира; но если ингредиенты правильные, покупать его можно, правда, не очень часто, если вы не занимаетесь спортом).

• Также в йогурты для сгущения иногда добавляют сухое молоко (тоже ничего страшного).

Коровье молоко:

• Всегда лучше выбирать как можно более свежее молоко и от коров, питающихся травой на естественном выпасе.

• Не стоит пить обезжиренное молоко, это обработанный продукт, из которого был удален жир, причем совершенно напрасно, потому что такое молоко насыщает меньше, а молочный жир не вреден (если только его удаление не рекомендовано по медицинским показаниям).

• Потребление молока не является обязательным, лучше покупать ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или сыр. Важно знать, что столовая ложка жареных семян кунжута содержит то же количество кальция, что и стакан молока (см. другие источники кальция, альтернативные молочным продуктам, в главе 4).

Козье или овечье молоко: более близко по составу грудному молоку, нежели коровье, и, следовательно, лучше усваивается.

Молочный кефир: вы можете сделать его самостоятельно или купить готовый.

• Следует выбирать кефир, который содержит только цельное молоко и молочные ферменты.

• Продается в супермаркетах.

Сыры: как правило, все сыры состоят из хороших ингредиентов. Но сыры из козьего или овечьего молока, легче усваиваются.

• Избегайте покупки обезжиренных сыров, с пометкой 0%. Жир, который содержится в сыре, полезен и отлично насыщает.

• Покупайте сыры, которые не были чрезмерно обработаны, избегайте плавленых, ароматизированных или формованных сыров.

• Выбирайте свежие, нежные, молодые или среднемолодые сорта.

• Количество: 1 порция около 40 г в день.

• Ингредиенты: молоко, сычужный фермент, молочные ферменты, хлорид кальция (иногда его добавляют), соль.

Растительные альтернативы молочным продуктам:

Растительные напитки: это напитки из овса, миндаля, фундука, сои, риса и т. д.

• Среди ингредиентов должно быть не более 4–5 г сахара; важно, чтобы было как можно больше сухофруктов, бобовых (соевых бобов) или любых зерновых.

• Наиболее рекомендуемыми растительными напитками являются те, которые сделаны на основе орехов (миндаль, фундук, кокос), конопли или сои.

• Рисовые или овсяные – более сладкие: из-за гидролиза углеводов, который приводит к выделению большего количества сахара. Если у вас резистентность к инсулину, выбирайте ореховые или соевые напитки.

• Растительные напитки следует употреблять не ради питательных веществ, а лишь в качестве альтернативы молочным продуктам из коровьего молока. Белки лучше получать из другого класса продуктов.

• Количество: около 200 мл в день.

• Ингредиенты: вода, зерна или орехи (овес, миндаль, фундук и др.), соль.

Растительные йогурты: соевые, кокосовые, миндальные, без добавления сахара.

• Могут содержать не более 4–5 г сахара и должны быть сделаны на основе сои (99%) и активных ферментов или на основе кокоса как минимум на 95%.

• Должны быть натуральными, без вкусовых добавок.

Рыба: желательно дикая.

• Наиболее полезной среди голубых рыб является рыба небольшого размера, такая как сардина, килька, лещ, анчоусы, сельдь или скумбрия, а также белая рыба.

• Много ртути содержит, как правило, рыба крупного размера, такая как рыба-меч, голубой тунец, акула (колючая акула, мако, морской кот, кошачья пятнистая и тинторета) и щука, поэтому лучше покупать их реже и чередовать с белой рыбой.

• Виды с низким содержанием ртути: минтай, анчоус, или хамса, сельдь, треска, путассу, моллюски сердцевидки, скумбрия, кальмары, креветки, крабы, багрянки, сайда, карп, каракатица, разнообразные моллюски, дорадо, шпроты, ставрида, омары, камбала европейская, лиманда, морской окунь, мидии, путассу, хек или мерланг, морской черенок, сибас, устрицы, лихия, камбала речная, осьминог, атлантический или тихоокеанский лосось, сардины, сардинеллы, сардинопсы, форель.

• Детям в возрасте от 10 до 14 лет рекомендуется ограничить потребление рыбы с высоким содержанием загрязняющих веществ до 120 г в месяц. Следует есть не более 3–4 порций в неделю рыбы со средним или низким содержанием вредных