Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

• комбуча (или «чайный гриб» – напиток, полученный в результате ферментации симбиотической колонии бактерий и дрожжей под названием «Скоби», имеет кисло-сладкий вкус; среди ингредиентов присутствует сахар, однако в очень ограниченном количестве: он служит для питания здоровых бактерий и дрожжей, которые обеспечивают ферментацию и которые вы не поглощаете; напиток должен быть непастеризованным, чтобы в кишечник микроорганизмы попадали живыми и активными);

• кимчи (ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая; ее готовят с добавлением специй, моркови, лука, перца чили, имбиря, красного перца, рыбного соуса);

• мисо (делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты; из него готовится знаменитый суп мисо, который обычно подают во всех японских ресторанах; пасту мисо добавляют уже в готовое блюдо, чтобы она не потеряла своих свойств).

УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ

Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.

Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом – чтобы потратить их во время тренировки.

Устойчивые крахмалистые продукты:

• бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль)

• рис

• картофель

• маниока

• батат

• пшеница

• рожь

• гречка

• тапиока

• овес

• зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн)

Количество стойкого крахмала на один прием пищи:

• овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде)

• чечевица: 2,5 г (=½ стакана)

• ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная)

• белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана)

• средний зеленый банан: 4,7 г

• вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г)

• запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г)

То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу.

Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.

Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д.

Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом.

КАК ВКЛЮЧАЮТСЯ ЭТИ ПРОДУКТЫ В ДИЕТУ ДЕТЕЙ?

Как правило, дети отказываются от новых блюд, тем не менее наберитесь терпения и попробуйте следовать таким рекомендациям:

• Изменения следует вводить постепенно, новое блюдо дети должны попробовать несколько раз, пока оно им не понравится.

• Формирование привычки требует определенной настойчивости.

• Также важно, чтобы дети видели, что родители едят новое блюдо с удовольствием, расскажите им о пользе здорового питания.

• Готовьте вместе с детьми. Если дети любят готовить, им легче наслаждаться вкусным блюдом, и, вырастая, им будет проще пробовать и усваивать что-то новое. Однообразие в еде – распространенная ошибка. Лучше приучать детей к тому, что приготовление пищи – занятие увлекательное и в то же время очень важное.

Примеры меню

Ниже хочу дать вам несколько примеров того, как сочетать продукты в сбалансированном меню.

ЗАВТРАК

Это лучшее время для введения в организм клетчатки. В других главах мы уже говорили о том, что завтрак не является чем-то обязательным, позавтракать можно либо в 8:00 утра, либо в 14:00 дня. Если вы по утрам не голодны, не завтракайте вовсе. Однако важно потребление жидкости (воды, настоя, чая или кофе) утром, особенно если вы работаете или занимаетесь какой-либо активной деятельностью.

Завтрак – это время, когда совершается максимальное количество ошибок. У нас ведь много ошибочных установок, и по утрам мы привыкли съедать довольно много сахара и рафинированной муки, содержащейся в печенье, булочках или других обработанных продуктах.

Предлагаю вам несколько вариантов разнообразных завтраков:

• тосты со сливочным маслом и домашним вареньем;

• тосты