Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

в ванну воды с пеной и полежите там десять минут. Мир не рухнет, обещаю. Не можете десять? Полежите пять. Тоже нет? Нужно вскочить и бежать? Полежите две. А завтра – три. Такими маленькими шагами вы восстановите то, что вам так необходимо. До тех пор пока у вас не работает парасимпатическая нервная система, вы платите паническими атаками, тревожностью, здоровьем и продолжительностью жизни.

3. Как вы относитесь к близким людям, которым плохо? А как бы вы отнеслись к маленькому щенку или котенку, над которыми поиздевались и выбросили на улицу? С жесткостью и требовательностью? Или с теплом и милосердием? Тогда почему вы относитесь к себе хуже, чем к другим? Помните библейскую заповедь: «Возлюби ближнего своего как себя самого»? А как вы возлюбите ближнего, если не любите себя? Давайте начнем любить себя, как минимум как своего ближнего? Я знаю, это непросто. Если с детства вы слышали, что вы какой-то не такой, и «вон Леночка молодец, а с тобой – горе одно», то любовь к себе поначалу может казаться пустым звуком. Но, как всегда, делайте маленькие шаги. Начните с наблюдения за тем, относитесь ли вы к себе так же хорошо, как к другим.

4. Положите руку на сердце. Вспомните, когда ваша рука дарила тепло и ласку другим людям или животным. Направьте это ощущение тепла и добра на себя. Оставайтесь в таком состоянии в течение минуты.

5. Когда вы напряжены или критичны по отношению к себе, остановитесь. Представьте себе эмпатичного, доброго, теплого человека, который встречает другого человека, которому непросто. Какой у доброго человека взгляд? Как выглядят его мышцы лица? Сжаты ли скулы и челюсть? Как он прикасается к другу или подруге? Каков тембр его голоса? Какова поза его тела? Перенесите все это на себя. Мозг получает 80 % информации от тела. Вы удивитесь, насколько спокойнее станет в голове, когда ваше тело перейдет в режим «эмпатия» из режима «критика».

На сайте этой книги www.mama-medik.ru вы найдете тридцатиминутное голосовое упражнение «Практика милосердия». Оно непростое, но очень эффективное. Рекомендую!

ВЫВОДЫ

1. Наша психика работает оптимально, когда система драйва, система опасения и система умиротворения находятся в балансе. Все они одинаково важны: если какая-то не работает, оставшиеся две вынуждены надрываться за троих.

2. Система умиротворения формируется в самом раннем детстве, когда вагальный нерв учится во время стресса воспринимать тембр голоса, мимику и прикосновения родителей как сигнал к успокоению.

3. Если система умиротворения не работает, человек проводит жизнь с очень высоким уровнем гормонов стресса, что крайне негативно сказывается на его здоровье и продолжительности жизни.

4. Систему умиротворения можно постепенно формировать заново, даже если она не работает. Это нелегко, но совершенно точно возможно.

Глава 6

Внутренний критик

Что такое критическая атака?

Тревожные люди любят критиковать себя. Окружающих тоже, конечно, но себя – больше. За такой постоянной самокритикой может скрываться многое, но обычно это разрушенная самооценка.

Если с первых лет жизни самооценка у человека нормальная, ему не нужно постоянно обрушивать на себя волны критики. Он и так хорош. Да, иногда у него что-то не получается, ну и что? Неудача – это опыт, а опыт – это всегда явление со знаком «плюс», делаем выводы и двигаемся дальше.

Если же его самооценка разрушена, то он прибегает к услугам (медвежьим) того самого внутреннего критика. На занятиях со своими учениками я всегда использую следующую метафору.

Представьте себе, что у вас есть пагубная привычка: раз в двадцать минут вы останавливаетесь, находите на обочине дороги камень, такой, чтобы потяжелее и чтобы края поострее, поднимаете его и начинаете жестоко бить себя им по голове. Потому что привыкли так поступать. Результат – кровь, раны, боль. Но вы уверены, что иначе нельзя. И что если вы прекратите так делать, «будет хуже». Вот это именно то, что мы делаем со своей психикой, постоянно критикуя себя. Вдумайтесь: внутренний критик заставляет вас поверить, что вы недостаточно хороши. Это создает и поддерживает пожизненный внутренний конфликт. Для нас противоестественно постоянно быть «плохим» и «не таким, как надо». Мы в глубине души стремимся быть хорошими людьми. А внутренний критик 24/7 доносит до нас, что это не так. А потом мы удивляемся: откуда это у нас неврозы, фобии и панические атаки…

Во время приступов самокритики с точки зрения физиологии мы находимся под влиянием кортизола. У нас гиперактивирована система спасения и осторожности. Вспомните треногу психики. При отсутствии правильно работающей системы умиротворения усиливается нагрузка на систему опасения, и весь организм стимулируется лишь кортизолом. Это усугубляет дисбаланс. Мы не можем себе этого позволить, если рассчитываем на перемены.

Такие приступы внутренней критики, или, как я их называю, критические атаки (не путать с паническими), имеют многочисленные причины.

Первую мы уже упомянули: разрушенная самооценка.

Вторая причина – заблокированный гнев. Представьте себе: вы – маленький ребенок, и по отношению к вам творится несправедливость. Вы подвергаетесь унижениям и оскорблениям, ваши психологические потребности не удовлетворяются, ваши эмоции игнорируются или высмеиваются. Естественно, это вызывает у вас гнев. Но вы не можете проявить это чувство по отношению к взрослым вокруг вас, потому что это может быть просто небезопасно, ведь вы всецело от них зависите, само ваше выживание зависит от ваших отношений с ними. Только гнев никуда не делся, верно? И тогда мы начинаем обращать его не на человека, причиняющего нам страдания, а на себя. Впоследствии это «обращение гнева на самого себя» становится привычкой, которую вы, скорее всего, понесете через всю жизнь.

Еще одна причина, приводящая к критическим атакам, – неспособность детской психики понять, за что к нему плохо относятся. Психика защищается от невыносимой боли, вызываемой плохим отношением со стороны самых родных и близких людей, она убеждает ребенка, что если с ним так обращаются, значит, он это заслужил. И этот защитный когда-то механизм остается с ним на всю жизнь. Психика работает в привычном с ранних лет режиме.

С эволюционной точки зрения, если базовые потребности ребенка не удовлетворяются значимыми взрослыми, выбор «со мной что-то не так» выглядит лучшим вариантом, чем «с моими родителями что-то не так». В первом случае дитя сможет выжить: став лучше, исправив что-то в себе, критикуя себя, становясь идеальнее – так он рассчитывает заслужить любовь, а значит, и безопасность. Во втором случае он понимает, что обречен, ведь других родителей у него нет, а он всецело зависит от них.

Внутренний критик может иметь и другие, не всегда