Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

касается перепроверки зарядки телефона, чтобы «если что, вызвать скорую», вызова скорой помощи в момент ПА, избегания удаления от дома в одиночку, центральных мест в театрах/кинотеатрах и так далее.

3. При начале ПА отнеситесь к себе милосердно и с добротой, как вы бы отнеслись к другу, которому плохо.

4. Скажите себе: «Я знаю, это паническая атака. Это очень неприятно, но это не опасно, и она скоро пройдет бесследно».

5. Попросите ПА усилить все симптомы. «Потеют руки? Окей, а можно еще сильнее?», «Колотится сердце? Супер, давай прибавим 30 % к пульсу и понаблюдаем, что произойдет».

6. Не покидайте место, где вас застала паника, до тех пор, пока сохраняется позыв к бегству. Только так вы сможете научить свой мозг, что сама по себе ПА не опасна, и разорвете порочный круг избегания ПА и дикого ужаса при малейших намеках на нее.

Как действовать на макроуровне? Нужно изменить то, о чем ваша психика сигнализирует вам с помощью ПА. Тогда и только тогда она перестанет кричать: «Тревога! Спасайся! Я не справляюсь! Помогите! SOS!»

Что можно сделать?

1. Научиться выстраивать здоровые взаимоотношения со своими чувствами (см. раздел «CEN» во второй части книги).

2. Проработать дезадаптивные схемы (см. раздел «Дезадаптивные схемы» во второй части книги).

3. Проработать психотравмы прошлого. Помните, психотравма – это не значит, что вас обязательно изнасиловали или вы чудом спаслись в пожаре. Это не само ужасное происшествие, это то, что вы чувствовали после тяжелых событий в вашей жизни. Если вам было плохо, вы были одиноки, никто вас не поддерживал и не утешал, если вы чувствовали беспомощность, если рядом с вами не было по-настоящему теплых и некритичных людей, ваша психика, скорее всего, травмирована. В главе «Что еще можно сделать?» я расскажу о различных видах психотерапии, которые очень эффективны при работе над психотравмой.

4. Научиться смотреть на свою нервную систему «со стороны». «Сейчас я очень устала, поссорилась с мужем, на работе неприятности плюс свойственная мне тревожность, наверняка сейчас психика может дать ложную команду “беги-спасайся”, ну что же… Переждем, переживем» вместо: «Только бы не ПА, я этого не переживу, куда я побегу сейчас, кто меня спасет, как же это надоело, ну почему я не могу просто взять и успокоиться, все люди как люди, а я…» и далее по тексту.

5. Начать относиться к себе милосердно, с эмпатией и добротой.

6. Усмирить внутреннего критика и перфекциониста (см. соответствующие разделы во второй части книги).

7. Перестать требовать от жизни 100 % чего-либо – их не существует в природе. Старайтесь учиться останавливаться на 80 % и руководствоваться фразой: «Достаточно хорошо – это достаточно хорошо» (Good enough is good enough).

8. Учиться доверять людям, природе, системам, своему организму, даже если иногда они не соответствуют нашим ожиданиям или вовсе подводят нас. Как мы говорили в главе про доверие, недоверие не дает нам 100 % защиты от негативных событий. Мы просто научились не испытывать это чувство, однажды утратив его к самым близким людям.

9. Выстраивать взаимоотношения с людьми только на основе взаимного уважения, а не с позиции «промолчу, а то будет конфликт».

10. Усиливать свои внешние границы и ослаблять внутренние.

Глава 8

Психотравма

Все мы в течение жизни переживаем те или иные тяжелые события. Но не все из нас получают психотравму. Она случается тогда, когда боль от события или их череды была чрезмерной для нервной системы человека на тот момент. Когда слишком многое происходит слишком быстро. Когда слишком многое продолжается слишком долго. Когда нам слишком долго слишком одиноко. Когда мы слишком часто получаем слишком мало необходимого.

Биологически мы запрограммированы проживать и переживать тяжелые события без разрушительных последствий для нашей психики. В животном мире практически каждое животное переживает страшные моменты, некоторые – очень страшные. Но они не заканчиваются долгими нарушениями в работе их нервной системы. Их психика и организм имеют встроенные механизмы самоисцеления даже после того, как зубы хищника почти сомкнулись на шее юной газели.

Человеческая психика также имеет подобные механизмы. Чтобы тяжелое событие не превратилось в психотравму, нам, в отличие от животных, необходимы помощь, поддержка и близость других людей в момент стрессового события или немедленно после него. Именно поэтому гормон стресса – кортизол – всегда идет «в комплекте» с гормоном близости – окситоцином. Последний помогает нам искать ту самую, необходимую для восстановления после тяжелого события связь и близость с другими людьми. Если их нет, любое тяжелое стрессовое событие может превратиться в психотравму, влияющую на все дальнейшее течение нашей жизни.

Психотравма – это необязательно ДТП, изнасилование или пожар. Безусловно, эти события тоже могут стать так называемой простой психотравмой. Однако существует еще и комплексная психотравма, которая определяется как длительное нарушение в безопасной привязанности. Как правило, она случается в детском возрасте вследствие постоянного неудовлетворения базовых потребностей ребенка в безусловной любви, тепле, ласке, заботе, надежной связи с родителями. Когда дом и семья не являлись для подвижной детской психики безопасной гаванью. Когда чувства дитя систематически игнорировались или отвергались. Во всех этих ситуациях, естественно, маленькому человеку не с кем было разделить свою боль.

Мы можем представить себе нашу автономную нервную систему как волны в море (рис. 9.1).

Рис. 9.1. Река жизни

Симпатическая часть нервной системы (накатывающая волна) насыщает легкие воздухом, а кровь – кислородом; сердце совершает удар, кровь поступает к жизненно важным органам. Когда «волна» спадает – включается парасимпатическая[1] нервная система. Она отвечает за обратный процесс: мы выдыхаем, расслабляемся, вся система нашего организма успокаивается.

Чем больше требований предъявляет к нам окружающий мир, тем сильнее активируется симпатическая нервная система, готовящая тело к действию, достижению цели или к спасению и выживанию в минуты реальной или даже мнимой опасности. Чем больше симпатической энергии мы имеем, тем больше нам необходимо энергии парасимпатической, чтобы успокоиться и вернуться в состояние баланса.

Когда с нами случается психотравма, и нам не от кого ждать помощи, система социальной интеграции не срабатывает, и происходит что-то вроде попадания молнии в «реку» нашей жизни (рис. 9.2). Она выходит из берегов, энергия психотравмы не покидает нас, а остается внутри. Автономная нервная система может «зависнуть», «заблокироваться», «заморозить» травмирующую энергию внутри. Это проявляется в чрезмерной активации либо симпатической, либо парасимпатической части нервной системы.

Если происходит блокировка энергии травмы в симпатической ее части, мы говорим о гиперактивации автономной нервной системы. В таком состоянии человек (его тело и психика) все время находится в режиме «найди угрозу и обезвредь». Это может выражаться в перфекционизме, ОКР,