Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

очевидные причины и цели. Например, он может заставлять вас беспрекословно соблюдать все правила, помогая схеме «жесткие стандарты», потому что с детства вас лишили права на ошибку.

Внутренний критик может постоянно сравнивать вас с другими, принуждая догонять и перегонять их, потому что только так вы получите временное удовлетворение от своего превосходства.

Полный перечень возможных целей внутреннего критика и развернутый алгоритм действий, которому необходимо следовать, чтобы разучиться «бить себя по голове камнем», вы найдете во второй, практической, части книги.

Пока просто понаблюдайте, сколько раз в день вы подвергаетесь критическим атакам. Каждый раз, почувствовав: «Вот оно!», постарайтесь остановиться и выбросить камень, до того как он причинит вам краткосрочную боль и долгосрочные разрушения.

Общий алгоритм работы с внутренним критиком выглядит так:

1. Распознаем критическую атаку.

2. Распознаем причину, по которой наш внутренний критик атакует нас.

3. Обезоруживаем внутреннего критика: сообщаем ему, что больше в его «услугах» не нуждаемся, и объясняем почему.

4. Заполняем образовавшийся вакуум новым мышлением.

5. Внутренний критик и его атаки – это не самостоятельное явление в вашей жизни. Скорее всего, это проявление и следствие глубинных травм, дезадаптивных схем, CEN и перфекционизма. Работая над этими проблемами с помощью нашей книги или, если понадобится, в кабинете психолога, вы существенно уменьшите количество критических атак и снизите их разрушительное влияние. После этого вам намного реже понадобится прибегать к алгоритму остановки внутреннего критика.

Само по себе отслеживание и пресечение критических атак обязательно поможет, в том числе в работе над остальными проблемами, связанными с тревожностью. Вы в любом случае останетесь в выигрыше от победы над этим незваным в вашу жизнь «гостем».

ВЫВОДЫ

1. Тревожные люди очень склонны к самокритике. Обычно она проявляется в атаках внутреннего критика, которые очень болезненны и разрушительны для психики, потому что постоянное ощущение себя «плохим» противоестественно.

2. Внутренний критик может преследовать много разных целей, причины тоже может иметь разные. Обычно за самокритикой стоит разрушенная самооценка, пагубное влияние CEN и травматичного детского опыта.

3. С атаками внутреннего критика можно и нужно бороться, для этого существуют определенные алгоритмы. Ваша психика будет вам благодарна, если вы наконец избавитесь от этого незваного гостя.

Глава 7

Панические атаки

Давайте обсудим более подробно одно из самых сильных проявлений тревожности: панические атаки (ПА).

Прежде всего: от ПА вы не умрете, не сойдете с ума, не потеряете контроль над своими поступками. Если вы не в предынфарктном состоянии, то от нее у вас не случится инфаркта, а если не в предынсультном – не произойдет и инсульта. ПА не причинит никакого вреда вашему здоровью. ПА – это просто страх. Очень сильный. Зацикленный сам на себе, вроде бы необъяснимый. Но! Только лишь страх. И ничего больше. Тот самый старый добрый механизм спасения и выживания, возраст которого исчисляется миллионами лет эволюции.

С физиологической точки зрения испуг приводит к ускорению систем нашего организма, чтобы позволить быстрее спастись от саблезубого тигра. То, что создано для выживания, не может убить!

Если бы от страха мы теряли контроль над своими поступками, то еще в пещерные времена, услышав грозный рык, люди вываливались бы из пещеры с криками «о ужас!», а не пытались бы забаррикадировать вход, спасая себя и свои семьи. Поступай наши праотцы таким образом, я бы сейчас не писал эту книгу, а вы бы ее не читали. Поэтому никто не теряет контроль над своими поступками, не сходит с ума от страха и не катается по полу салона самолета с криками: «Я Екатерина Вторая, где мой конь?»

Смертность от панических атак равна нулю, за исключением случаев, когда человек находился в предынфарктном или предынсультном состоянии. Но в таком случае инфаркт или инсульт неминуемо произошел бы чуть позже: не после ПА, так после быстрого шага, занятий любовью или ссоры с начальником.

С психологической точки зрения отсутствие внешнего стимула – причины для страха, говоря простым языком, – играет с нами злую шутку. Мы не понимаем, что такое страх без угрозы. При панической атаке видимой опасности нет: на нас не несется КамАЗ, в дом не пролез грабитель, в сантиметре от нашей правой пятки не улыбается мило симпатичный бультерьер. Поэтому психика не распознает, что наши ощущения в данный момент – это просто тот самый страх и тот самый адреналин, которые служат для спасения и выживания и поставляются в комплекте с различными физиологическими проявлениями.

Что мы чувствуем во время ПА?

У нас учащается сердцебиение. Это нужно для того, чтобы кровь, богатая кислородом и глюкозой, быстрее попала в мышцы, которые участвуют в драке с тигром или в бегстве от него. А еще это необходимо, чтобы мозг быстрее решил: все-таки драться или бежать?

У нас потеют ладони либо по телу пробегает холодок, нас бросает то в жар, то в холод. Это означает, что терморегуляция отлично работает: если сердце бьется быстрее, температура тела повышается, а с тиграми лучше сражаться при 36,6, а не 38,8, правда?

Мы начинаем «задыхаться». На самом деле это не так. Просто когда есть угроза, неважно – реальная или вымышленная, наш мудрый организм прежде всего заботится о запасе кислорода, ведь именно из него он добывает необходимую для схватки с нашим тигром энергию. Мы наполняем кислородом легкие, и он остается там «до востребования». Новую порцию кислорода нам уже девать некуда, поэтому появляется ощущение «кома в горле» или «сложностей с дыханием». Мы можем чувствовать, что «задыхаемся», но на самом деле у нас в этот момент избыток кислорода в крови и легких, и поэтому новый кислород пока не нужен. Таким образом тело ограничивает потребление того, в чем не нуждается в данный момент.

У нас напряжены мышцы вплоть до тремора. Это нам необходимо, чтобы съездить тигру по башке тяжелым камнем. С расслабленной мускулатурой сделать это очень сложно. Тремор, то есть дрожь в теле, представляет собой природный механизм избавления от излишка психоэмоционального и физиологического напряжения. На сайте книги www.mama-medik.ru вы найдете видео, демонстрирующее, как в животном мире тремор защищает животных от психотравмы и на самом деле является механизмом восстановления после стресса, а не чем-то нежелательным.

Может кружиться голова. Это естественно. Если есть страх, то, с точки зрения мозга, присутствует и угроза. Для того чтобы ее найти, мозгу нужен кислород. Так он лучше увидит тигра и быстрее решит, куда бежать. Как только мозг принял решение, большая часть кислорода покидает мозг