Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

нужно понимать, что существуют случаи, когда книги недостаточно. Может потребоваться помощь профессионала в области ментального здоровья: психолога, психотерапевта или психиатра. Подобрать специалиста бывает непросто. Нужен не только отличный контакт со ним, но и наличие у него знаний и навыков работы именно с вашей проблемой. Чтобы помочь вам сделать грамотный выбор, я опишу наиболее эффективные направления психотерапии в работе с тревожностью. Не забудьте, пожалуйста, убедиться, что он практикует именно тот подход, который вы хотите использовать для себя. Вы также можете записаться на личную очную или онлайн-консультацию в наш центр на сайте этой книги www. mama-medik.ru.

Виды психотерапии, эффективные при тревожных расстройствах. Стратегии «сверху вниз»

Сверху вниз – это значит, что приведенные в разделе методики ориентируются на работу с когнитивной частью мозга и уже как следствие – с телом и физиологией.

CBT (Cognitive Behavioral Therapy) / КПТ (когнитивно-поведенческая психотерапия)

КПТ относится к доказательной медицине и общепризнана как эффективный инструмент в работе с паническими атаками, фобиями и неврозами. Говоря простым языком, суть терапии – в оздоровлении связей между тем, как мы мыслим, как себя ведем, какие эмоции при этом испытываем и как на весь этот «праздник» реагирует наше тело.

Терапевт, практикующий КПТ, уделяет большое внимание психообразованию: он подробно объясняет клиенту, как устроены его психика и физиология, какие процессы в них происходят. Что такое эмоции, зачем они нужны, что с ними можно, а чего нельзя делать.

Терапевт выявляет и корректирует неверные логические цепочки, свойственные тревожно-мнительным людям. Например, человек с паническими атаками полагает, что от сильного страха он может сойти с ума или умереть. Это некорректная установка, потому что страх и паника являются частью механизма выживания, а значит, не могут нас убить. В этом случае КПТ-специалист обсудит с клиентом, что именно заставляет его верить в возможность летального исхода. Скорее всего, в процессе дискуссии обнаружатся другие ложные убеждения клиента, и работа продолжится уже с ними.

На следующем этапе специалист проанализирует поведение клиента. Как правило, некорректное мышление приводит к неоптимальным действиям. Если человек искренне верит, что можно умереть от панической атаки, он постарается избежать всех мест, где немедленная медицинская помощь недоступна. Такое поведение укрепляет некорректную мысль, в результате чего она отображается в подсознании ее автора очень даже корректной. «Раз я нахожусь все время рядом с больницей, значит, паническая атака – реально смертельно опасное явление». Получается замкнутый круг, разомкнуть который как раз и помогает КПТ.

Плюсы КПТ:

1. Доказанная множеством исследований эффективность. Примерно 60 % людей получают хорошие результаты от КПТ.

2. Краткосрочность терапии: обычно достаточно от восьми до десяти занятий.

3. Личность терапевта не имеет принципиального влияния на результат (а значит, сложнее ошибиться в выборе).

Минусы КПТ:

1. На мой взгляд, в ней слишком большое значение уделяется логике, которая в случае травмированной психики или при очень сильной тревоге и страхах работает неважно или выключается совсем.

2. Для 40 % клиентов КПТ оказывается недостаточным инструментом. Люди попросту не могут поступать так, как от них ожидается в ходе терапии, ибо боль прошлого, находящаяся в подсознании, не дает им действовать полезно и эффективно.

3. Для людей с травмами важен контакт с терапевтом, который сможет воссоздать фигуру друга, того самого понимающего и принимающего родителя, которого им так не хватало в детстве. КПТ-терапевт такой фигурой не является.

На сайте книги вы найдете список рекомендуемых психологов, специализирующихся на КПТ.

Схема-терапия

Эта терапия появилась и развилась в связи с ограниченной возможностью КПТ эффективно действовать в случае ранних психотравм. Они определяют мышление и поведение человека, и изменить это при помощи одного лишь осознания невозможно.

О дезадаптивных схемах мы уже говорили в соответствующей главе, а вторая часть книги позволит вам овладеть техниками, которые применяются в схема-терапии.

Схема-терапия исходит из того, что если базовые детские потребности не были удовлетворены, психика человека формирует набор автоматических молниеносных мыслей, чувств и поступков, применяющихся в определенных ситуациях (именно они и называются схемами). В детском возрасте схемы адаптивны. Говоря проще, они позволяют нам проще пережить ужас, который мы ощущаем из-за того, что близкие не удовлетворяют наши потребности.

Схема-терапия учит распознавать, какие именно схемы создались в нашем детстве, для чего они появились, как они защищали и помогали в раннем возрасте и насколько мешают во взрослом. Работа с такими конструкциями ведется не только на уровне сознания (контроль над мыслями и поведением, как и в КПТ), но и на уровне чувств. Схема-терапия использует иные направления психотерапии для проработки схем на уровне эмоций: гештальт-терапию, внутренние семейные системы (IFS, internal family system), терапию принятия и обязательства, EMDR и многое другое. Психотерапевт в схема-терапии выступает в роли поддерживающего наставника, восполняет для клиента фигуру мудрого и принимающего родителя.

Плюсы схема-терапии:

1. Персональная связь с терапевтом.

2. Использование в одной терапии различных подходов и методик.

3. Относительная скорость процесса: обычно 20–25 занятий достаточно.

4. Проработка травм на уровне эмоций (на мой взгляд – необходимая составляющая процесса).

Минусы схема-терапии:

1. Не уделяется достаточного внимания проработке травмирующих событий на уровне тела, а именно оно дает мозгу 80 % информации.

2. Логика и здравый смысл, как правило, отключаются при наличии сильной тревоги. При этом, как и в КПТ, схема-терапия уделяет логике достаточно большое значение.

3. Практически отсутствует работа с автономной нервной системой, хотя чувства тревоги и страха управляются именно ею.

На сайте книги вы найдете список рекомендуемых психологов, специализирующихся на схема-терапии.

ACT (ТПО)

Терапия принятия и обязательства – ТПО (acceptance and commitment therapy – ACT) – так же, как и схема-терапия, появилась как продолжение КПТ в попытке ответить на сложные запросы клиентов, с которыми КПТ не справляется.

ТПО помогает развить психологическую гибкость – необходимую составляющую здоровой психики. Так же, как крыло самолета должно быть гибким, чтобы сохранять прочность, наша психика должна уметь адаптироваться к внешним условиям, чтобы не «ломаться». ТПО развивает гибкость психики, работая с ее шестью составляющими:

1. Умением быть в моменте, а не жить болью прошлого или непредсказуемостью будущего.

2. Отказом от борьбы с неприятными чувствами.

3. Отказом от слияния со своими мыслями и развитием навыков дистанцирования от них.

4. Развитием объективного и сбалансированного восприятия самого себя вместо использования навязанных клише «каким я должен быть».

5. Определением карты внутренних ценностей.

6. Действиями, направленными на развитие этих ценностей.

Плюсы ТПО:

1. Работа с тем, что действительно имеет большое значение: повышением толерантности к неприятным чувствам и тяжелым мыслям.

2. Возможность определить с помощью специалиста