Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

Доктор Порджес создал уникальный метод: это около пяти часов прослушивания специально обработанной музыки.

Пока вы ее слушаете, средние частоты постепенно ослабевают, ваша нервная система начинает учиться распознавать их, а более высокие и более низкие частоты усиливаются и мешают восприятию средних. В итоге нервная система учится их игнорировать.

Результат такой терапии – укрепление и развитие вагального тормоза, снижение уровня общей тревожности, меньше времени, проведенного в симпатическом статусе автономной нервной системы (бей/беги).

Плюсы протокола Safe and Sound:

1. Терапия доступна в любом месте и в любое время: нужен лишь смартфон, наушники и специальное мобильное приложение.

2. Эффективное влияние на автономную нервную систему – как раз на то место, которое «управляет» тревогой.

3. Терапия доступна детям от двух лет.

4. Не требует дорогостоящих и длительных консультаций психолога, разговоров, тяжелых воспоминаний, действует автоматически, на уровне АНС.

Минусы протокола Safe and Sound:

1. Не является самостоятельной, самодостаточной психотерапией. Это вспомогательный инструмент, который необходимо совмещать с другими терапевтическими методиками.

2. В нем нет модели «сверху вниз»: пользуясь протоколом Safe and Sound, мы не получаем новых знаний и навыков по работе со своими чувствами.

Автор этой книги является сертифицированным специалистом по протоколу Safe and Sound, приобрести доступ к аудиозаписям через специальное приложение вы также можете на сайте книги.

EMDR

Уже многие десятилетия «золотым стандартом» в психотерапии психотравмы является ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR – Eyes Movement Desensitization and Reprocessing). Эта методика феноменальна, потому что ее эффективность сегодня не вызывает никаких сомнений у всех профессионалов в области психотравмы, хотя доказанного логического обоснования алгоритма ее работы так до сих пор и не существует. Есть множество гипотез, почему EMDR столь эффективна, но ни одна из них научно еще не доказана. Несмотря на это, миллионы жертв посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) во всем мире обязаны избавлением от травм прошлого именно методике EMDR.

Начало истории EMDR положила случайность, произошедшая в начале 80-х годов прошлого века. Американский доктор Френсин Шапиро, незадолго до этого узнавшая о своем онкологическим диагнозе, шла по лесу, полная тревог и переживаний о болезни. Вдруг она заметила, что ее тревога мгновенно исчезла. Обладая навыками исследователя, доктор остановилась и задалась вопросом, что же привело к мгновенному отключению сильного беспокойства. Она пришла к удивительному выводу: она только шла по лесу, погружалась в свои тревожные мысли и поочередно смотрела то влево, то вправо. В течение нескольких минут ее глаза двигались в разные стороны, и «волшебным» образом тревога просто-напросто ушла.

Вернувшись домой, Френсис попросила близких сосредоточиться на стрессовом моменте и следить за ее пальцем, двигающимся влево-вправо. И снова уровень стресса существенно снизился всего за несколько минут. Эффект повторился, когда доктор Шапиро начала исследование феномена на большой группе людей с диагнозом ПТСР. Последствия психотравмы исчезали или существенно уменьшались прямо на глазах.

Предположительно, движение глаз позволяет активировать одновременно оба полушария мозга, что необходимо для завершения обработки недоступной во время психотравмы информации. Тот же принцип, возможно, затрагивает наш сон. Фаза быстрого сна (или, как она называется на английском языке, Rapid Eye Movement – фаза быстрого движения глаз) сопровождается сновидениями и движениями закрытых глаз, а значит, обработкой мозгом информации, не проанализированной в течение дня. Существует еще множество гипотез, как именно работает EMDR, но самое важное – она работает!

Для EMDR-терапии выбирается таргет, то есть цель. Это может быть тяжелое стрессовое событие, болезненное воспоминание, мысли, картинки из прошлого, невыносимые чувства, звуки, запахи, тяжелые эмоции, нежелательные реакции или поступки – все то, что до сих пор причиняет человеку боль. Имеет смысл выбирать наиболее раннюю или наиболее сильную цель.

После этого выбирается деструктивное убеждение о самой травмировавшей ситуации или о себе в ней. Это может быть «я этого заслужил», «сама виновата», «никто и ничто мне не могло помочь», «я трус», «я должна была поступить иначе», «мир враждебен и опасен», «раз со мной так обошлись, значит, я не заслужил другого», «я беспомощен» и так далее.

На воспоминания о травмирующем событии, как правило, наше тело реагирует физически. Оно может напрягаться или дрожать, мы можем чувствовать боль в определенных областях, ощущать «ком в горле», сдавливание, покалывание, холод или жар. Мы можем становиться «ватными», вялыми или наоборот – очень напряженными. Как назвал свою книгу-бестселлер один из ведущих мировых специалистов в области психотравмы доктор Бессел ван дер Колк, «Тело помнит все». Мы отмечаем для себя эти важные и о многом говорящие реакции нашего тела при воспоминании выбранного «таргета».

На следующем этапе мы формулируем желаемый результат: как мы хотели бы относиться к этой ситуации, какие мысли мы хотели бы иметь о том, что с нами произошло?

Потом человек держит перед собой в воображении картинку, звуки, запахи, эмоции травмирующего события. Возникают чувства и телесная реакция на воспоминание о травме.

Далее начинается этап двусторонней стимуляции (bilateral stimulation). Изначально она проводилась движением глаз, однако позже добавились тактильный и аудиовариант двусторонней стимуляции.

Во время двусторонней стимуляции мозг «достает» из памяти события, обработка которых своевременно не завершилась. Человек испытывает сильные чувства, однако он находится «здесь и сейчас», в безопасной среде. Стимуляция обоих полушарий мозга позволяет завершить обработку мозгом травмирующей ситуации, и довольно быстро сильные эмоции стихают, деструктивные мысли ослабевают, а тело освобождается от груза психотравмы.

Заключительным этапом протокола ДПДГ является процессирование более здоровых убеждений относительно той самой травмирующей ситуации, или триггера. Для этого в двусторонней стимуляции мы одновременно возвращаемся в воображении к тем же самым травмирующим видам/звукам/ чувствам, но держим в сознании уже новое убеждение о самой ситуации и о себе в ней.

Этими более здоровыми убеждениями могут быть «я был абсолютно ни в чем не виновен», «увы, такое может происходить, но это крайне редкая ситуация», «я молодец, так как выстоял(а) в таком ужасе», «я сделал то, что мог», «мои тело и психика работали так, как они запрограммированы миллионами лет эволюции, мне нечего стыдиться», «мне причинили зло, но это не означает, что так будет всегда» и так далее. Конечно, требуется немалая работа, чтобы правильно отобрать триггеры, распознать, какие чувства они вызывают, какие наши мысли и убеждения деструктивны и какие были бы более здоровыми. Однако опыт, накопленный в практике ДПДГ, позволяет с уверенностью говорить о крайне высокой эффективности этого метода при работе с психотравмой.

Плюсы EMDR:

1. Эффективность работы с психотравмой доказана и подтверждена сотнями исследований.

2. Терапия обычно занимает не больше шести сеансов.

3. В некоторых случаях