Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

очень изношенными тормозами. Владелец машины будет очень бояться нажать на педаль газа, ведь он знает, что тормоза нет, а его нервная система может очень быстро «разогнаться», и ничто не сможет ее вовремя «затормозить».

Такой человек стремится избегать любых ситуаций, в которых он испытывает сильные чувства, и пытается рационализировать эмоции и тщательно планировать свою жизнь. Чем меньше мы пользуемся вагальным тормозом, тем слабее он становится, как и любая мышца и система в нашем организме. За такую атрофию жизнь обязательно предъявит нам счет, когда эмоции все же захлестнут нас и больше не позволят изолироваться от них. Вагальный тормоз не сработает, и мы испытаем всю гамму сильнейших неприятных чувств вплоть до панической атаки.

Наша автономная нервная система может находиться в трех статусах:

1. Симпатический отдел АНС – состояние «бей/беги» – включается, когда наша АНС получает сигнал о реальной или даже мнимой опасности. Физиологически мы ощущаем напряжение в теле, дыхание и сердцебиение учащаются, зрачки расширяются, давление растет, повышается потоотделение. Психологически мы «настороже», ищем угрозу, подозрительны и готовы ринуться в бой или спасаться бегством.

2. Передний отдел блуждающего нерва обеспечивает чувство защищенности, умиротворения, доверия и комфортной близости в присутствии других людей. В этом статусе мы можем сохранять неподвижность и при этом ощущать себя в абсолютной безопасности. Лучший пример – никуда не спешащая влюбленная пара после занятий сексом. Они могут просто лежать в объятиях друг друга, пребывая в состоянии полного доверия и умиротворенности.

3. Другой пример – человек, мирно спящий в самолете в зоне турбулентности. Доверие к людям, управляющим самолетом и создавшим его, к природе, физике и многому другому позволяет ему находиться в состоянии покоя. Даже при резкой и сильной тряске его переход в состояние стресса будет не особо заметным и очень кратковременным, после чего вагальный тормоз быстро вернет его в состояние покоя.

4. Задний отдел блуждающего нерва активируется перед лицом существенной и немедленной угрозы смерти, чтобы существо могло предпринять крайние меры по спасению своей жизни. Мы замираем, наше тело немеет, выключаются любые чувства, может наступать дереализация: мы смотрим на себя как бы со стороны, дистанцируясь от ужаса происходящего. Наблюдателю может даже показаться, что мы уже умерли. Это тоже природный механизм выживания, позаимствованный человеком у животных. Если хищник поймал жертву, то ей не остается ничего, кроме как притвориться трупом. В таком случае есть шанс, что хищник не сожрет ее здесь и сейчас, ослабит хватку и бдительность, и у животного появится шанс спастись.

На сайте книги вы можете посмотреть видео, демонстрирующее, как именно задний отдел блуждающего нерва помогает молодой антилопе спастись, будучи уже пойманной хищником. Человек в таком статусе АНС может быть бессилен, неподвижен, способен замереть перед лицом угрозы. Несмотря на естественность этого состояния, люди, побывав в нем, могут потом винить и стыдить себя многие годы спустя: «Я не смог действовать и защититься, я поддался ужасу и потерял способность бороться с угрозой, я – слабый и безвольный человек, на меня нельзя положиться».

Поливагальная теория помогает людям снизить тревожность, потому что они перестают воспринимать здоровые состояния автономной нервной системы как патологические. Они больше не думают, что с ними что-то не так или что они действительно все время в опасности. С помощью определенных несложных упражнений можно научиться распознавать, в каком статусе АНС мы находимся, и переходить из одного в другой.

Emotional Aid (эмоциональная скорая помощь)

Это новейшая израильская методика, которая включает в себя симбиоз методов somatic experiencing (соматическое переживание) и поливагального подхода. Поскольку Израиль исторически подвержен коллективной психотравме из-за холокоста, постоянных войн и террора, в стране огромное влияние уделяется тому, как не допустить превращения стрессов в длительное и разрушительное для человека состояние.

Доктора Кати Лави и Карен Лернер разработали четкий протокол, состоящий из пяти этапов несложных упражнений, которые позволяют стабилизировать психологическое состояние. Их подход таков: раз есть скорая помощь для физиологических проблем, почему бы не создать ее и для психологических проблем, ведь жизнь пережившего психотравму и вовремя не получившего необходимой психологической помощи может быть не менее ужасной, чем жизнь человека, не получившего медицинской помощи при болезни или, скажем, в результате ДТП.

Этот протокол доступен в приложении Emotional aid или на сайте книги в формате видеолекции и перечня упражнений.

Плюсы протокола Emotional aid:

1. Обеспечивает быстрое снижение уровня стресса, быстро помогает преодолеть состояние апатии, депрессии, «замороженности».

2. Простые упражнения, доступные каждому в любой момент.

3. Помогает не допустить превращения стресса в психотравму непосредственно в момент стрессового события.

4. Не требует существенных затрат и длительной психотерапии.

Минус протокола Emotional aid:

Как и любая «скорая помощь», эмоциональная скорая помощь не устраняет причины, а лишь быстро снижает остроту проявления симптомов (но зачастую и это бесценно).

Протокол Safe and Sound[2]

Когда мы с вами говорили про поливагальную теорию доктора Порджеса, мы упоминали работу вагального тормоза. Того самого, который позволяет АНС «подтормаживать», чтобы симпатическая нервная система не разгонялась слишком быстро и не лишала нас возможности качественно думать и чувствовать.

Вагальный тормоз формируется с младенчества и требует присутствия родителей, их доброго и безопасного взгляда, успокаивающего тембра голосов. Именно этот ласковый звук на средних частотах в дальнейшем ассоциируется нашей нервной системой с чувством безопасности и защищенности. Вырастая, мы улавливаем в голосах других людей сигналы спокойствия, которые помогают нашей нервной системе «затормозить». Так, например, капитан самолета, обращаясь к пассажирам, помогает им быстро успокоиться даже при полете в нестабильной атмосфере.

Если же младенец по каким-то причинам не слышит успокаивающего голоса родителей или частоты, на которых звучат их голоса, не транслируют ощущение безопасности (например, в них часто прослушиваются жесткие, критичные, «ледяные» тона или крик), то среднее ухо ребенка перестает различать средние частоты. А ведь именно они необходимы для формирования вагального тормоза и его способности «тормозить» нервную систему.

Среднее ухо компенсирует нехватку средних частот повышением чувствительности к крайне высоким или крайне низким, связанным с распознаванием опасности. В результате нервная система может воспринимать угрозы и риски там, где их нет, а человек постоянно беспокоится.

В нашем примере с турбулентностью в самолете голос капитана может игнорироваться нервной системой с такими настройками: человек не может распознать средние частоты и ассоциировать их с безопасностью. Зато крайне высокие и крайне низкие частоты, говорящие об «опасности», обязательно уловит, что повлечет за собой еще более сильный страх.

В поливагальной теории мы ищем «портал», «дверку» доступа к перенастройке автономной нервной системы. И частоты, воспринимаемые