Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Одна из очень эффективных практик – это визуализация этой самой стены. В деталях представляйте себе, как она выглядит, на что похоже пространство перед ней, по вашу сторону, и что вы видите за ней. Старайтесь делать это регулярно как минимум первое время.
Представляйте себе стену как можно подробнее. Материал? Размер? Какая она на ощупь? Где находитесь вы по отношению к ней?
Очень важно посылать этой стене послание и сообщать, что она выполняла важную функцию в вашем детстве, но больше она вам не нужна. Старайтесь делать это упражнение регулярно.
Ident and Name
Очень важно внимательно отнестись к своим переживаниям. Тем, кто всю жизнь проводит за стеной от чувств и эмоций, на первых этапах CEN-терапии сложно разобраться с собственными переживаниями. Не оставляйте эмоции без внимания. Это ваш материал для изменений и главный челлендж. Воспринимайте их как возможность стать ближе к самому себе. Если вы отнесетесь к своим чувствам с уважением, вы станете сильнее, энергичнее, здоровее и сможете отдавать окружающим с позиции силы, а не с позиции CEN. У вас найдется, что им дать. Вы сможете и заботиться, и проявлять эмпатию. Помните, что эмпатия – это, в первую очередь, способность очень точно понимать, что именно чувствует другой человек, а не просто «принимать чужую боль как свою». Но это невозможно, не научившись разбираться в собственных чувствах. Чувства – это и есть вы. То, как вы к ним относитесь, – это то, как вы относитесь к себе.
Предлагаю начать разбираться с ними через технику, которая среди специалистов по CEN получила название – Ident and Name – «Распознай и назови».
Ежедневно делайте один из пяти пунктов (на выбор и желательно чередуя):
1. Когда вы смотрите фильм или читаете книгу, спрашивайте себя: «А что сейчас чувствует этот герой?» Если вы не можете определить, поставьте на паузу, обратитесь к списку чувств на с. 240 и выберите наиболее подходящие.
2. Вспомните, когда вы переживали сильные эмоции. Только не берите слишком негативные. Закройте глаза и попытайтесь еще раз почувствовать то же самое.
3. Вспомните, что вы чувствовали в детстве.
4. Найдите чувство, с которым вам комфортно и которое вам хорошо знакомо последнее время.
5. Вспомните моменты, когда вам казалось, что вы должны что-то почувствовать, но при этом вы не чувствовали этого. Остановитесь на этих моментах и прислушайтесь к себе.
IAAA
Если упражнение «Распознай и назови» помогает научиться разбираться в эмоциях в целом и понимать, что вы чувствуете, то сейчас самое время попытаться применять эти знания на практике, когда жизнь сама подкинет вам какой-нибудь триггер.
Мы предлагаем действовать по протоколу IAAA, разработанному ведущими специалистами по CEN. Давайте разберемся, что за этим стоит.
Столкнувшись с сильным чувством:
1. Identify – распознайте чувство и назовите его. Если вам сложно понять, что вы испытываете, то на страницах 240–243 вы найдете список, который первое время может помочь: выберите из него то, что покажется вам ближе всего на данный момент.
2. Accept – примите свое чувство! Оно пришло к вам не просто так, встретьте его, как встречают гостей.
Мы принимаем свое право на любое чувство вне связи с последствиями, оно просто есть. Вас не накажут за это чувство, вы не плохой и вам не должно быть стыдно за то, что вы что-то чувствуете.
3. Attribute – определите связь эмоции с ее источником. Что именно ее привело к вам? Что-то случилось только что, и вы отреагировали; что-то случилось относительно недавно и сейчас вызвало у вас эмоциональный отклик, сработал триггер; что-то напомнило вам давние события или переживания, и вы снова в них погрузились.
Когда вы научитесь понимать, что вы в самолете боитесь не потому, что двигатель жужжит не так, а потому, что ваши базовые детские потребности не удовлетворены, случится прогресс. Вы поймете, что реальные причины – очень далеко в прошлом.
4. Act – действуйте с учетом переживаемого.
Прежде всего, спросите себя, требует ли эта эмоция от вас действия.
Какой сигнал она вам посылает?
Вам надо во что-то вмешаться или, напротив, прекратить это делать? Поставить границы? Ничего не делать?
ВАЖНО: прислушиваться надо к каждой эмоции, но не каждая требует что-то предпринять.
Работа над собой требует регулярности.
Мы хотим предложить вам шесть трекеров, которые нужно ежедневно заполнять, все они касаются наиболее проблемных зон для человека с CEN.
Трекер «Учусь просить о помощи» (приложение)
Очень важно научиться просить о помощи. Когда вы просите о помощи – это контратака на установку «я неважен, от других ничего не жди».
Человек – существо социальное. Если вы никого никогда не просите о помощи, вы взваливаете на себя гораздо больше, чем можете вынести без ущерба для собственного физического и психического здоровья. У жертв CEN и перфекционистов умение попросить о помощи, как правило, атрофировано, потому что они с детства слышали послание «рассчитывай только на себя».
Начинайте постепенно учиться просить о помощи. Это нормально и иногда просто необходимо. Если вы понимаете, что вы чрезмерно устали, а ваша эффективность начинает страдать – это сигнал, требующий внимания.
Обращайтесь к этому трекеру каждый вечер и отмечайте в нем те дни, когда вы смогли попросить о помощи.
Трекер «Учусь говорить “НЕТ”» (приложение)
Учитесь говорить “нет”. Вы не можете отказать, хотите быть приятными для всех, потому что не любите себя. Вам легче всегда говорить «да», чтобы вас любили, но это путь в никуда.
Умение вовремя отказывать – важнейший инструмент защиты личных границ. Если вы чувствуете, что чья-то просьба их нарушает и вызывает острый внутренний протест – это повод сказать “нет”.
Именно для этого важно обращать внимание на свои чувства.
Обращайтесь к этому трекеру каждый вечер и отмечайте в нем дни, когда вы смогли сказать «нет» чему-то, что идет в разрез с вашими потребностями.
Трекер «Учусь отдыхать и расслабляться» (приложение)
Перфекционизм и влияние CEN заставляют нас отодвигать потребность в отдыхе на задворки жизненных планов. Возможно, вам кажется, что мир рухнет, если вы отложите весь ворох обязательств и задач и посвятите время релаксации, но это не так. На самом деле без качественного отдыха падает ваша эффективность, вы истощаете
