Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

Прием «Моцарелла»

Когда мы распознаем, что у нас срабатывает та или иная схема, нам надо ее обнулить. Уничтожить.

Чтобы визуализировать уничтожение схем, я предлагаю вам представить шарик моцареллы.

Разрезаем шарик моцареллы на три части. Первая часть – когнитивное опровержение схемы.

Когнитивное опровержение схем

Это упражнение обязательно надо делать письменно.

Напишите, почему ваша схема не отражает действительность, как будто вы готовите против нее обвинительную речь, которую произнесете в суде.

Например, у вас включилась схема «пунитивность».

Распишите логическое опровержение этой схемы, постройте кейс против нее. Напишите, что любой человек имеет право на ошибку. Что эта схема некорректна. Что не каждый, совершивший ошибку, заслуживает наказания. Что неудачи и промахи – это часть жизни. Ошибка всегда создает новый опыт, а он бесценен, а значит, в ошибках много плюсов. Напишите, что ваши родители научили вас, что нет такого слова – «милосердие». Напишите: «Когда я ошибался в детстве, меня наказывали или отвергали, поэтому сейчас я вырос с установкой, что любая ошибка заслуживает наказания. Но это не так, потому что, если бы каждого совершившего промах человека наказывали, не было бы никакого прогресса. Ошибка – неотъемлемая его часть». Или что-то вроде этого.

Это и есть когнитивное опровержение схемы.

Само по себе это логическое опровержение вряд ли может кому-то помочь.

Психотравмы, которые приводят к формированию схем, затрагивают правое эмоциональное полушарие, а когнитивное, логическое опровержение – левое, отвечающее за здравый смысл. Нужно логически опровергать схемы, но нельзя этим ограничиться.

Опровержение схем на уровне эмоций

Эмоциональное опровержение схемы требует от нас доступа к долгосрочной памяти. Необходимо вытащить оттуда травмы, которые там живут десятилетиями, определяя нашу жизнь и влияя на работу нашей психики.

Разберем механику этого процесса на примере схемы «пунитивность».

В памяти человека, имеющего эту схему, наверняка найдется множество ситуаций, в которых вместо милосердия его жестоко наказывали за ошибки. Психика помнит это на уровне чувств.

Кстати, если вы убеждены, что каждый человек должен быть наказан за ошибку, это может повлечь за собой и перфекционизм, и жесткие требования к окружающим и к себе, то есть появляются вторичные схемы, например «жесткие стандарты».

Для доступа к этим чувствам у нас есть упражнения на воображение:

1. Место силы

По возможности представьте себе место, в котором вы чувствуете себя уверенно, где вам хорошо. Постарайтесь представить его себе как можно подробнее. Потом вспомните ситуацию из детства, ту самую, в которой вы испытывали эмоции, схожие с теми, которые переживаете в связи со сложившейся сегодняшней ситуацией, а затем снова возвращайтесь в место силы.

2. Связываем текущую ситуацию со схемой

Ваша задача в этом упражнении – научиться связывать текущие негативные эмоции, активирующиеся вместе со схемой – с самой схемой и с причинами ее появления.

2.1. Берем текущую ситуацию, вызвавшую сильные неприятные эмоции.

2.2. Идентифицируем эмоцию.

2.3. Закрываем глаза, перемещаемся в место силы.

2.4. Позволяем мозгу дрейфовать по волнам памяти, чтобы вспомнить такую же эмоцию в детском возрасте. Заметьте, мы ищем похожие чувства, а не похожую ситуацию!

2.5. Фокусируемся на ситуации из детства, в которой вы испытывали такие же чувства, как в текущей ситуации. Прорисовываем детали (кто где стоит/сидит, время года, как выглядит помещение и прочее).

2.6. Фокусируемся на своих чувствах в тот момент. Стараемся испытать ту же эмоцию, которая оказалась сильной в реальности во взрослой жизни.

2.7. Возвращаемся в место силы.

2.8. Открываем глаза. Размышляем. Есть ли связь текущей ситуации и вашей эмоциональной реакции на нее с детским опытом, с конкретной ситуацией, которую вы вспомнили? Какова эта связь? Какие выводы можно сделать?

2.9. Подводим итог: моя реакция сегодня в ситуации X была Y, так как из-за неудовлетворенной базовой детской потребности в Z я развил(а) схему/схемы A (B, C).

3. Даем отпор абьюзеру в воображении

Это сильнейшее упражнение также направлено на развенчание схем на эмоциональном уровне.

Закрываем глаза и идем в место силы.

Представляем себе в подробностях это место и свои чувства покоя и комфорта, после чего уплываем в памяти к ситуации в детстве, когда вам было эмоционально плохо и в которой принимали участие значимые взрослые. Это может быть любая ситуация, которая придет в голову.

Старайтесь все максимально детализировать.

Кто где стоял/сидел, какое время года, где происходят события: чем больше деталей, тем лучше. Прочувствуйте ситуацию и себя в ней. Поймайте чувства, которые вы испытывали тогда. Вы можете заплакать, почувствовать боль вплоть до панической атаки – это абсолютно нормально, как нормально и их отсутствие. Теперь в воображении выразите гнев по отношению к абьюзеру. Прикажите ему/ ей жестким голосом прекратить и требуйте того, что на самом деле нужно ребенку. «Ты что творишь! Я ребенок, я просто ошибся, зачем ты меня наказываешь за это? Чему ты хочешь меня научить: ничего не пробовать, чтобы не ошибаться?»

Объясните ему/ей, какие ваши потребности они в этот момент нарушают. Донесите, что вы достойны любви и принятия просто по факту того, что живете. Что вы хороший, не гнилой человек, не подлец и не убийца, а к вам относятся предвзято. Что вашу психику разрушают прямо сейчас. Что вы требуете, чтобы такое не повторялось. Скажите, как вы хотели бы, чтобы к вам относился абьюзер, и как он относится по факту. Выскажите в воображении все, что привыкли молча носить в себе. Будьте тверды и настойчивы. Чувство, которое мы ищем, – это гнев по отношению к абьюзеру. Наша задача – переписать историю в вашем подсознании, замкнуть круг, научить вашу психику, что могло бы быть иначе. Пока она этого не знает.

После этого возвращаемся в место силы на пару минут, успокаиваемся, наслаждаемся вернувшимся покоем, открываем глаза.

Зачастую ужас от сопротивления абьюзеру слишком силен. Иногда люди не могут вымолвить ни слова, даже в воображении. Паралич. Слезы, бессилие.

В таком случае нужно сделать одно из двух:

1. Представить себе, что в комнату входит третий человек – это вы, но уже взрослый. Вы обращаетесь к абьюзеру и видите себя маленького, себя взрослого и абьюзера. Вы взрослый – защитник себя маленького.

2. Представить себе любого другого человека, которого вы цените и который не критичен по отношению к вам, который «за вас». Муж/жена/друг/подруга/автор этих строк, наконец. Именно они входят в комнату во время абьюза, вы видите, как они словно увеличиваются в размерах. Вы, дитя, в сцене находите место рядом с увеличенным в размерах защитником.