Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

Разрушение схем – это важнейшая работа. Вам может быть очень трудно и непривычно жалеть себя, если вас никто никогда не жалел в детстве, но это базовая потребность психики ребенка и взрослого – сострадание.

Вы даете отпор абьюзерам, понимая, что и их воспитывали так же, и они это делали не потому, что они такие ужасные, а потому что не имели других инструментов. Но несмотря на это, противостоять тем, кто причинил вам страдания, сложно. Даже в воображении, и даже во взрослом возрасте. Куда проще и привычнее сказать: «Все это ерунда, ты сам(а) во всем виноват(а)». Но только разрушая схемы, вы сможете прервать эстафету поколений и не передавать такие модели уже своим детям.

Если у вас нет схем и для вас это не релевантно – вы можете оставаться при протоколе IAAA из CEN.

Что делать с ОКР?

Из первой части книги вы знаете, что ОКР – это опасный террорист и коварный враг. Поэтому первое и самое главное правило: мы не вступаем с ним в переговоры. ОКР начинает: «А вдруг…», и уже на этом этапе мы говорим ему: «Убирайся, я не стану выполнять твои распоряжения».

Правило 1. Не вступать в дебаты – критически важный навык работы с ОКР.

Обычный пример диалога, который люди ведут со своим ОКР, выглядит примерно так:

ОКР (О): А вдруг ты не выключил утюг?

Человек (Ч): Вроде выключил.

О: А что, если все-таки нет?

Ч (сомневаясь): Ну, вроде все-таки да.

О: «Вроде» – это неточно. Вернись проверь!

Ч (с тревогой): По-моему, я проверял, даже дважды. Утюг выключен.

О: «По-моему» – это неточно. А если не выключил – весь дом сгорит, и ты будешь виноват.

Ч (чувствуя сильную тревогу): Ну, не знаю, вдруг и правда не выключил?

О: Вот-вот, ты же не хочешь быть виноватым? Поэтому поезжай домой и перепроверь получше.

Ч (с облегчением): Хорошо, так будет спокойнее.

Такой сценарий ведет к моментальному облегчению и к укреплению позиций внутреннего террориста-ОКР в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите победить его, диалог должен выглядеть так:

О: А вдруг ты не выключил утюг?

Ч (перебивая ОКР на слове «вдруг»): ПОШЕЛ ВОН!

О: Ну как это «пошел вон», а если все-таки нет?

Ч (агрессивно, перебивая на словах «ну как это»): Пошел вон. Ты враг, я не стану ничего с тобой обсуждать.

О: А что, если пожар? Сгорит весь дом, погибнут люди, все из-за тебя.

Ч (с тревогой): Я не буду с тобой разговаривать и не буду выполнять твои команды.

О: Смотри, как тебе тревожно. Поезжай домой. Проверь еще раз, и тебе станет спокойнее.

Ч (чувствуя сильную тревогу): ОКР, вон из моей жизни!

О: Вот в прошлый раз это, может, и был ОКР, а сейчас вдруг ты и вправду забыл?

Ч (со все еще с сильной тревогой): Пошел вон, я с тобой ничего обсуждать не собираюсь!

Такой сценарий не ведет к моментальному облегчению, не снимает тревог сразу и предполагает принятие тревоги. Но он полностью разрушает ОКР в долгосрочной перспективе.

Правило 2. Всегда немедленно делаем ровно противоположное тому, что от нас требует ОКР.

ОКР требует помыть что-нибудь еще раз? Испачкай.

ОКР требует вернуться и перепроверить что-то? Срочно уезжай еще быстрее и дальше.

ОКР говорит: «Возьми молоко с хорошими мыслями»? Возьми молоко, думая о чем-то ужасном.

ОКР говорит: «Сомневайся и не решай»? Решай молниеносно, даже ценой ошибки.

Когда вы совершаете нечто противоположное тому, что от нас требует ОКР, у него остается лишь один способ заставить нас плясать под его дудку: ваши тревога и страх от неповиновения. Именно из-за того, что когда-то они приводили к боли, в том числе к чувству вины и стыда, вы готовы на многое, лишь бы от них избавиться.

Но готовы ли вы пожертвовать своей жизнью ради отсутствия адреналина в крови в течение небольшого периода времени? К тому же адреналин (а значит, тревога и страх) обязательно вернется, даже если мы будем играть по правилам ОКР. Ведь тревога и страх «а вдруг я выполнил ритуал неправильно?» ничем не отличаются от тревоги и страха, возникающих от неповиновения командам внутреннего террориста.

Выполняя все рекомендации из этой книги, проработав в психотерапии свои психотравмы, научившись проживать чувства (какими бы они ни были), не вступая с ними в борьбу, вы точно обезоружите коварного врага под названием ОКР. У вас просто не останется другого выбора.

Что делать с перфекционизмом?

Чтобы понять, как у вас обстоят дела с перфекционизмом, для начала пройдите тест. Он доступен на сайте книги www.mama-medik.ru.

Автопортрет

Для работы с самооценкой – а значит, с перфекционизмом – очень важно иметь адекватное представление о себе. Начните со словесного автопортрета. Почти наверняка вы узнаете много нового. Знакомство с собой – одно из самых удивительных в жизни.

1. Запишите как можно более подробно свои характеристики в таблицу ниже и поставьте рядом с каждой «+», «—» или «0» (нейтрально): это то, как вы ее оцениваете.

Лучше сначала писать карандашом.

2. Оценивайте эффективность выполненных вами дел в течение дня по шкале 1–100. Потом оцените по шкале 1–100 степень вашего удовлетворения. Проанализируйте результат.

ПРИМЕР

Ситуация: сдал проект на работе.

Эффективность: 90 %. Сдал проект даже раньше срока, провел серьезное исследование, вложил много времени и сил.

Удовлетворение: 10 %. Можно было сделать лучше, я сильно устал, похвалили меньше обычного.

Ситуация: приготовила ужин.

Эффективность: 99 %. Вся семья накормлена ужином из пяти блюд с индивидуальным меню для каждого.

Удовлетворение: 15 %. Пока готовила, выбилась из сил и уже не хочу есть и общаться с семьей за ужином.

Таким образом вам быстро станет понятно, что эффективность и удовлетворение никак не связаны.

Повышайте толерантность к эмоциям и неопределенности

Если у вас CEN, вы разделены со своими чувствами. Вы построили стену и делаете все, чтобы их не допустить, а ваши самые лютые враги – тревога и неопределенность. Поэтому важно развивать толерантность к тревоге и неопределенности.

Жизнь полна непредсказуемых поворотов, и здоровая психика должна быть достаточно гибкой, чтобы проявлять достаточную прочность.

Выберите прямо сегодня, какое решение вы примете, не зная всех вводных и не имея возможности все распланировать.

Если