Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

Это достаточно серьезная процедура. Если вы чувствуете, что она слишком болезненна – прервитесь и вернитесь в безопасное место. Между тем важно помнить, что no pain – no gain: без боли нет выигрыша. К какой-то боли нужно быть готовым и толерантным.

4. Жалеем внутреннего ребенка

Дайте себе маленькому то, чего вы не получили: милосердие, сострадание. Для многих это непонятно, многим кажется, что мерзко себя жалеть. Но почему вы сострадаете другим, однако не сострадаете себе?

Выполните предыдущее упражнение, но в сцене вместо гнева на абьюзера, не удовлетворяющего ваши базовые потребности, выразите эмпатию по отношению к обиженному, брошенному, подавленному, одинокому, запутавшемуся, уязвимому ребенку (нужное подчеркнуть или добавить). Войдите в картинку в воображении уже взрослым человеком. Пожалейте себя маленького. Скажите, что вам очень жаль, что родитель ведет себя неправильно. Расскажите, что вы узнали о психике, читая эту книгу. Скажите, что вы бы очень хотели, чтобы у вас, ребенка, было все по-другому, объясните, что именно. Объясните себе маленькому на понятном языке, что родители так поступают, потому что они сами – жертвы подобного отношения. Выразите боль и сочувствие. Обнимите себя маленького в воображении. Поплачьте, если получится. Заверьте себя маленького, что все будет хорошо. Что впереди вся жизнь, что травмы залечатся, что впереди есть верные друзья, любящие мужья и жены, красивые закаты и рассветы, любовь и тепло. Расстаньтесь в воображении с собой маленьким, обнимая, целуя, гладя и обещая встретиться через много лет. Если слишком тяжело самому жалеть себя, в воображении отправьте туда другого взрослого, чтобы он пожалел вас маленького. Вернитесь в место силы на пару минут.

Опровержение схем на уровне поведения

Вы уже знаете, какие схемы у вас активны, какие режимы и почему у вас включаются, вы постарались получить доступ к эмоциональной памяти и кое-что отредактировать по мере сил. Осталось опровергнуть схему на уровне поведения. Рассмотрим внимательно наш третий кусочек моцареллы.

Теперь спросите себя: а как бы сегодня поступил здоровый взрослый?

Для этого есть упражнение со стульями.

По окончании эмоционально напряженной обстановки проведите инсценировку диалога между режимами.

У вас должно быть две разные локации: два стола, два кресла, можно даже разные стороны кровати.

На одной стороне – ваш ребенок/дисфункциональный взрослый.

На другой – здоровый взрослый.

Пусть они разговаривают друг с другом.

ПРИМЕР

Обиженный ребенок: «Я написала письмо в рабочий чат, а мне никто не ответил. Я никому не нужна. Даже не заслуживаю ответа».

Здоровый взрослый (пересаживаясь физически на другое место): «Это не так, в чате пятьдесят человек, любое сообщение можно легко упустить».

Обиженный ребенок (возвращаясь на кресло ребенка): «Но пропустили именно мое сообщение, значит, именно со мной что-то не так!»

Здоровый взрослый: «Это схема “дефективность”, она родом из твоего детства. Твои родители слишком много усилий приложили к тому, чтобы донести до тебя, что с тобой “что-то не так”. И они зачастую не отвечали на твои вопросы и просьбы, поэтому сегодня ты так болезненно воспринимаешь, когда тебя игнорируют».

Обиженный ребенок (на своем стуле): «Да, но мне все равно не ответили!»

Здоровый взрослый: «Сейчас ты учишься мыслить по-другому. В таком потоке люди часто пропускают сообщения, это естественно. Ты всегда можешь напомнить о себе, это абсолютно нормально».

И так до тех пор, пока вы не соглашаетесь с точкой зрения здорового взрослого. Если вы совершенно не знаете, как поступил бы здоровый взрослый, попробуйте пойти от противного. Как точно не стоит поступать? Не надо поступать так, как поступает обиженный ребенок или критикующий взрослый. Ищите посередине. Если все равно не получается, можно подумать, как бы поступил кто-то, кому вы доверяете, у кого, на ваш взгляд, здоровая психика.

Составьте для себя финальную флеш-карту.

Наша цель – реагировать на триггеры не дезадаптивными детскими и взрослыми режимами, а здоровым взрослым режимом.

Запишите себе файл-флешкарту, вы можете переслушивать или перечитывать ее каждый раз, когда чувствуете, что активировалась схема.

Должно получиться что-то вроде:

«Сейчас я чувствую (назовите эмоцию), потому что (опишите ситуацию, проговорите, что именно произошло). Мне кажется, что (опишите, как схема заставляет вас думать, делать и чувствовать), но я знаю, что на самом деле это сработавшая схема (название схемы). Эта схема появилась у меня, потому что в детстве мои (кто именно из значимых взрослых) не удовлетворили мои потребности в (укажите, какие именно из ваших базовых потребностей не удовлетворялись в детстве). Например, я помню, как… (опишите ситуацию в детстве, когда вы чувствовали ту же эмоцию, что сейчас), и мое чувство (напишите чувство) было точно таким же. Из-за того что мои базовые потребности игнорировались, мои схемы в детстве защищали меня от душевной боли. Но сейчас они больше не нужны. И поэтому, несмотря на желание сделать (опишите, что хочется сделать немедленно), я выбираю другую стратегию. Думающий здоровый взрослый поступил бы (опишите, как именно)».

Таких флешкарт должно быть столько, сколько схем у вас регулярно срабатывает в разных жизненных ситуациях. Обращайтесь к такой флешкарте по мере необходимости.

Письмо родителям

Есть еще одна важная практика эмоционального опровержения схемы: вам следует написать письмо родителям.

Его не надо отправлять, мы пишем его для себя. Возможно, вы станете откладывать это до последнего, потому что отстраненный защитник не пускает вас туда, но тем не менее это нужно сделать, потому что таким образом мы закрываем определенные механизмы, которые в психологии называются гештальтами. В противном случае раны не перестанут кровоточить.

Пишите письмо, чтобы ваш мозг удостоверился, что проблема изначально не в вашей, например, уязвимости перед болезнями, а в том, что мама всю жизнь перед вами закатывала глаза, охала и ахала. Или не в том, что мужчинам нельзя доверять и они все ненадежные предатели, а в том, что в детстве вам не давали безусловной любви, и теперь вы выбираете таких, кто не способен ее дать, хотя в мире полно тех, кто может.

Итог: основной принцип работы со схемами – совмещение протокола IAAA, знакомого вам из раздела, посвященного CEN, с опровержением схем по принципу «моцарелла», и превращение его в протокол IAM:

• Ident.

• Accept.

• Mozarella.

Назвали эмоцию, приняли ее, идентифицировали, что за схема активировалась, как она сработала, какие режимы включились, какая копинг-стратегия была выбрана. Обезоружили схему на уровне логики, на уровне эмоций, поведения.

В один день можно