Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

вы едете в отель и вторые сутки выискиваете отзывы, сравниваете, составляете таблицы – остановитесь. Скажите себе: я хочу починить то, что разрушено. Я не толерантен к эмоциям. Я боюсь ошибиться, поэтому вторые сутки выношу себе и окружающим мозг. Я могла бы уже наслаждаться жизнью, забронировав отель. Но я так боюсь чувств и неопределенности, что хочу абсолютной гарантии. Позволю быть неопределенности. Пускай я выберу не лучший отель. Пускай другой оказался бы лучше, и вас это расстроит. Но ценность того, что вы позволили это себе, невероятна.

Делайте на 80 %

Перфекционист обычно совсем не толерантен к ошибкам и негативным эмоциям, которые за ними следуют. Он всю жизнь выкладывается на 120 %, лишь бы их не допустить. Это происходит ценой постоянного чувства неудовлетворенности и расшатанной нервной системы.

Ставьте себе цель получать оптимальный результат при условии адекватных вложений времени и сил, а от цели «достичь наилучшего результата любой ценой» стоит отказаться.

Ваше кредо – это делать то, что вы делаете, достаточно хорошо. И это само собой получится достаточно хорошо.

Давайте начнем учиться выполнять задачи на 80 % вместо 120 %.

Вы удивитесь, насколько быстро изменится ваша жизнь. У вас освободится огромное количество ресурсов, и вы начнете по-настоящему развиваться и получать удовольствие, а не просто бесконечно стремиться к несуществующему идеалу.

Запишите, какую задачу вы будете выполнять на 80 % в ближайшее время. Когда вы это сделаете? Что вы чувствуете сейчас, когда планируете выполнить задачу на 80 %? Запишите, что будете чувствовать, когда выполните ее.

Что делать с внутренним критиком?

Для работы с внутренним критиком существует особый протокол действий.

1. Очень важно распознать сам эпизод критической атаки. Как только вы зафиксировали его – так и скажите себе: «О, это критическая атака».

2. После того как вы идентифицировали атаку внутреннего критика, постарайтесь понять, с какой целью он к вам пришел на этот раз.

Какие цели может ставить ваш внутренний критик?

1. Вам может казаться, что он помогает вам быть четким и соблюдать все правила, чтобы ваша жизнь не превратилась в хаос. На самом деле жизни не дают превратиться в хаос совершенно другие механизмы, а внутренний критик просто поддерживает привычную вам иллюзию недопустимости ошибок. Если в детстве за любым нарушением правил следовало наказание или ругань, то вам не остается ничего, кроме как вызвать внутреннего критика, чтобы он постоянно объяснял вам, почему нельзя ошибаться.

2. Внутренний критик провоцирует вас сравнивать себя с другими, чтобы вы в итоге догнали и перегнали их. Изредка вам действительно удается почувствовать себя лучше кого-то, и это ненадолго повышает вашу самооценку. Так формируется ложная установка, что самокритика способствует вашему развитию. На самом деле это весьма кратковременный эффект, который замыкает порочный круг: корона превосходства быстро падает, и вы сталкиваетесь со своей убитой самооценкой, а это больно. Вам приходится критиковать себя еще сильнее, чтобы сравнение с окружающими снова было в вашу пользу.

3. Внутренний критик бомбит вас, чтобы вы добивались поставленных целей. Когда вам удается взять очередную высоту, некоторое время вы счастливы, но это быстро проходит, поэтому вы постоянно стремитесь чего-то достигать. В итоге вам может показаться, что машина, квартира, бизнес, признание, выпущенные книги или нарисованные картины – все это есть у вас благодаря вашему внутреннему критику.

На самом деле не благодаря, а вопреки. Критик формирует ложную установку: «Я чего-то стою, только если чего-то добился», тем самым лишая вас адекватной самооценки и ощущения собственной безусловной ценности. Успех приходит не только к людям, которые постоянно себя критикуют, а вы платите за редкие моменты удовлетворения очень дорого.

4. Вам может казаться, что внутренний критик как бы помогает вам чувствовать близость к родителям и быть тем, кем они хотели вас видеть: жестким и требовательным к себе человеком.

На самом деле настоящая близость к кому-то формируется совсем не так, а критик просто то и дело возвращает вас в привычное состояние: когда-то критиковали вас, теперь вы делаете это сами.

5. Внутренний критик шпыняет вас, как загнанную лошадь, не давая остановиться и перевести дух. Вам может казаться, что так он помогает вам поддерживать нужный темп жизни и быть максимально эффективным.

На самом же деле он просто не дает вам задуматься о ваших истинных желаниях и о том, как их удовлетворить, потому что вы с детства привыкли их обесценивать.

6. Внутренний критик помогает вам меньше ошибаться, убеждая вас не браться за то, в чем вы до конца не уверены. Вам может казаться, что так он прокладывает вам путь к идеальной жизни, в которой нет места неудачам.

На самом деле он просто создает базу для бездействия и бережет вас от неприятных чувств, которые могут сопутствовать провалу. В итоге вы отказываетесь от всего нового и лишаете себя огромного количества возможностей.

7. Вам может казаться, что внутренний критик готовит вас к неудачам. Он заранее объясняет, что начатое может закончиться плохо, помогая быть реалистом.

На самом деле именно он мешает вам реалистично оценивать перспективы. Слышите голос внутри себя: «Ты неудачник, поэтому наверняка ничего не выйдет»? Это внутренний критик пытается смягчить ваш стресс от неприятных эмоций, которые вас ждут, если что-то действительно пойдет не так. Скорее всего, чувство вины и правда будет не столь острым, если вы сами себя заранее отругаете, а критик скажет вам: «Я же говорил, никто и не ждал от тебя ничего другого». Но такой фон сильно влияет на всю вашу жизнь и лишает ее всякого удовольствия.

8. Может казаться, что внутренний критик помогает вам быть сдержанным и не проявлять агрессию по отношению к окружающим.

На самом же деле внутренний критик просто перенаправляет злость и агрессию на вас самих, потому что любые проявления эмоций в детстве заканчивались для вас болезненно. Но психика не может выдержать такой нагрузки, и в итоге вы все равно постоянно критикуете окружающих и срываетесь на них либо платите за свою сдержанность паническими атаками.

Отпор внутреннему критику

Когда вы идентифицировали критическую атаку и распознали цели внутреннего критика, самое время попрощаться с ним. Теперь вы видите, что он стоит вам слишком дорого. Я предложу вам несколько работающих вариантов отпора, можете выбрать из них или придумать свои.

1. Мне плевать на все, что ты скажешь. Ты стоил мне слишком дорого.

2. Ты убиваешь мою самооценку, и моя психика не выдерживает: у меня куча страхов, фобий, навязчивых мыслей, панических атак.

3. Из-за тебя ухудшились мои отношения с семьей.

4. Я постоянно