Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

персональные ценности. Они становятся «компасом», сопровождающим человека всю жизнь, дающим подсказку в сложные моменты.

3. Гибкость как самого подхода, так и терапевтических взаимоотношений клиента и психолога.

Минус ТПО:

Терапия строится на принятии неприятных эмоций и на отказе от борьбы с ними. Само по себе это правильно, прекрасно и важно. В конце концов, именно стремление никогда не испытывать «плохие» эмоции и лежит в основе большинства неврозов. Проблема лишь в том, что для травмированной психики эмоции могут быть действительно невыносимыми, так как в подсознании они связаны с неминуемой моральной или физической болью. Я являюсь не только практикующим этот метод психологом, но и большим сторонником ТПО. Однако я рекомендую использовать ТПО только после проработки психотравмы. Это необходимо, чтобы развязать связку «страшно – больно», живущую в подсознании тревожного человека.

На сайте книги вы найдете список психологов, специализирующихся на терапии принятия и осознанности.

Стратегии «снизу вверх»

Все предыдущие описанные методики относятся к инструментам Top-Down, то есть сверху вниз. Это означает, что мы работаем с сознанием, с думающей, рациональной частью мозга. За нее отвечает наиболее молодой, медленный и «продвинутый» отдел мозга – неокортекс. Именно к нему и обращены КПТ, ТПО и на 80 % схема-терапия.

Однако травмирующие события нашего прошлого хранятся в более быстрой, примитивной и древней лимбической системе. Как только подсознание распознает связь между текущей ситуацией и болью в прошлом, причиненной в болееменее похожей ситуации, организм переходит в режим «бей/ беги/замри». Первое, что в нем происходит, – это отключение неокортекса. Поэтому работы лишь с инструментами сверху вниз часто оказывается недостаточно. Давайте рассмотрим стратегии, работающие с телом и с автономной нервной системой, то есть «снизу вверх».

SE – somatic experiencing, или соматическое переживание

Психотравма нарушает нормальное течение энергии в человеческом теле. Энергия психотравмы, не нашедшая в момент травмирующего события (или немедленно после него) выхода, может нарушать работу автономной нервной системы в течение долгих лет после самого события. Подход SE – somatic experiencing, или соматическое переживание, – разработан в начале 1990-х годов доктором Питером Левином, всю свою жизнь посвятившим изучению психотравмы и ее влияния на тело человека. Методика представляет собой работу с телом, при которой специалист определяет возможные места, где до сих пор сохраняется неосвобожденная энергия травмы. С помощью простых упражнений человек приходит к ее высвобождению, и это может стать тем самым моментом, когда нервная система перестроится и начнет функционировать как у обычных, нетравмированных людей.

Плюсы SE:

1. Результат может быть достигнут молниеносно.

2. Методика не требует длительных разговоров, дискуссий с психологом и так далее.

Минусы SE:

1. Не познается ничего нового о своей психике, навыках саморегуляции и тому подобном.

2. Трудно найти специалиста в этой области. На момент написания книги, кроме вашего покорного слуги, мне не известны специалисты в области somatic experiencing в России. На сайте книги, как всегда, привожу ссылки на практикующих специалистов по SE в других странах.

Нейрофидбек

Одно из самых молодых и самых многообещающих направлений психотерапии. Наш мозг генерирует химические и электрические процессы. Соответственно, если психика травмируется и корректная работа мозга нарушается, то мы можем с уверенностью говорить, что протекание этих процессов нарушено.

На химию может воздействовать только химия, это утверждение стоит в основе создания и назначения всех психотропных медикаментов, а что с электрическими сигналами?

Современные технологии позволяют нам считывать амплитуду и частоты (волны) сигналов, на которых работает мозг.

Существуют волны, связанные с состоянием напряжения, концентрации, поиска угрозы, настороженности, тревоги и страха (бета-волны), а существуют волны, связанные с состояниями умиротворения, релаксации и покоя (альфаволны).

У тревожных людей, как правило, мозг редко генерирует альфа-волны, зато бета-волны производит в избытке. Зная, какие частоты генерирует наш мозг в текущий момент, мы можем научиться определенным техникам, которые позволяют заменить избыток бета-волн альфа-волнами.

Для этого на голову человека надевается специальное считывающее устройство (EEG-регистратор). Оно снабжено электродами, с помощью которых распознает и регистрирует текущие волны, никак не воздействуя на мозг. Далее специально разработанное приложение показывает на экране мобильного устройства триггер, то есть ситуацию, вызывающую тревогу, и одновременно с этим предлагаются методики релаксации. Пользователь следит, какой эффект производит та или иная методика на количество альфа-волн, и тренирует наиболее эффективные. Мозг обучается работе на альфа-волнах, что существенно снижает уровень тревоги, как повседневной, так и в случае воздействия того или иного триггера. Автор этих строк является сертифицированным специалистом по нейробиологической обратной связи, а устройство может быть арендовано или приобретено на сайте книги www.mama-medik.ru

Плюсы нейрофидбека:

1. Не требует длительной психотерапии.

2. Заменяет медикаменты, обучая самого человека воздействовать на электрические импульсы мозга вместо химического воздействия психотропными препаратами.

3. Нервная система становится более сбалансированной, снижается общий уровень тревоги за счет увеличения процента альфа-волн.

4. Может быть эффективным даже тогда, когда конвенциональная «разговорная» психотерапия бессильна.

Минусы нейрофидбека:

1. Это молодая методика, многое в ней еще не исследовано.

2. Не ставит перед собой цели помочь выработать толерантность к «негативным» эмоциям, отсутствие которой является одной из основных проблем тревожного человека.

3. Требует покупки или аренды специального оборудования для регистрации волн головного мозга.

Поливагальная теория

Доктор Стивен Порджес (Stephen Porges) разработал теорию, объясняющую различные статусы, в которых может находиться наша автономная нервная система (АНС). Понимание их может помочь тревожному человеку частично управлять работой АНС и отделять свое собственное состояние от «опасностей и угроз». Не понимая, что происходит с АНС, очень легко начать искать в окружающем мире подтверждение внутреннего ощущения опасности, а также критиковать себя за то, что мы, по сути, находимся в обычном и здоровом процессе.

Поливагальная теория основана на изучении работы блуждающего нерва (vagus nerve), играющего огромную роль в связи между нашим мозгом и физиологией. Именно он отвечает, например, за повышенное давление или учащенное сердцебиение, если мозг полагает, что мы в опасности. Он же отвечает за успокоение тела и психики, когда мы полагаем, что опасность миновала (vagal brake, или вагальный тормоз).

У тревожных людей вагальный тормоз зачастую слабый, потому что он развивается с первых моментов жизни младенца. Если он испытывает стресс, то голос родителей, ласковые прикосновения, успокаивающий взгляд – все это приводит к развитию здорового вагального тормоза, механизма саморегуляции, в более взрослом возрасте и позволяет человеку быстро успокаиваться самостоятельно. Если же по какой-либо причине ребенка лишили этого, то во взрослом возрасте он с большой долей вероятности получит существенные сложности с саморегуляцией.

Такая нервная система похожа на автомобиль с